I benefici che non ti aspetti della dieta mediterranea in gravidanza
Uno studio ha mostrato i benefici della dieta mediterranea nelle gravidanze considerate a rischio: riduce l'aumento di peso e il rischio di diabete.
Sebbene sia stato ormai sfatato che durante la gestazione bisogna mangiare per due, è comunque vero che bisogna incrementare leggermente l’apporto calorico, quindi la quantità di cibo. Per farlo in modo sano, conviene seguire una dieta equilibrata e realizzare delle ricette in gravidanza davvero adeguate e complete per mamma e feto.
In fondo, come affermava il filosofo tedesco Ludwig Feuerbach, “siamo quello che mangiamo” e ciò vale ancor di più quando si nutre anche una nuova vita, che assimila tutto all’interno dell’utero.
Non bisogna quindi fare attenzione solamente a quali cibi evitare e quali preferire, ma anche a come cucinarli. Come fare? Leggere, informarsi ed eseguire le migliori e più semplici ricette per la gravidanza, così da creare piatti sani, gustosi e completi.
Dieta in gravidanza: alcuni pratici consigli
Prima di scoprire le ricette migliori per la dolce attesa, vogliamo fornirvi qualche semplice consiglio. Innanzitutto il fabbisogno calorico materno aumenta di 450 Kcal al giorno, quindi non raddoppia.
Conviene seguire uno schema alimentare chiaro e semplice, che prevede 5 pasti al giorno, di cui 3 principali (colazione, pranzo e cena) e 2 spuntini a metà mattina e pomeriggio.
I piatti devono essere vari e leggeri, per evitare di aumentare troppo di peso durante i 9 mesi. Se ci sono delle pietanze o degli alimenti che proprio non vanno giù, poco digeribili e persino dall’odore fastidioso, bisogna evitarli.
Per limitare il rischio di contrarre la toxoplasmosi, bisogna lavare bene la verdura, come l’insalata, e far cuocere a puntino altri cibi, come la carne; da evitare quella al sangue o poco cotta. E il sushi in gravidanza? Anche questo è meglio evitarlo e, a proposito di pesce, conviene preferire quelli di piccola o media taglia.
Creare una propria lista settimanale, quindi di fatto una dieta con piatti e ricette da seguire quotidianamente, può essere utile a non perdere di vista il proprio obiettivo alimentare. In alternativa, è possibile farsi seguire da una figura esperta in nutrizione per gestanti.
3 ricette per la gravidanza
Colazione: ciambellone allo yogurt
A colazione bisogna fare il carico di energia. Accanto a una tazza di caffè, di succo di frutta o tè, si può aggiungere una fetta di dolce, meglio se fatto in casa, come il ciambellone allo yogurt.
Ingredienti:
- 250 g di yogurt intero;
- 160 g di zucchero semolato;
- 100 g di farina;
- 100 g di fecola;
- 4 uova;
- 1 bustina di lievito in polvere per dolci;
- 1 bustina di vanillina;
- Burro e farina per lo stampo;
- Sale.
Procedimento:
- Montare le uova con zucchero e un pizzico di sale per ottenere una crema liscia e soffice.
- Unire la farina setacciata un po’ alla volta.
- Aggiungere la fecola setacciata, mezza bustina di lievito, la vanillina, per ultimo lo yogurt e amalgamare il tutto.
- Imburrare lo stampo (22 cm) e infarinarlo leggermente prima di versare l’impasto preparato.
- Cuocere in forno statico preriscaldato a 180° per 40 minuti circa e fare la prova dello stecchino per assicurarsi che sia ben cotto. Per esserne certe, lo stecchino dovrà risultare asciutto.
- Far raffreddare e gustarne una fetta a colazione.
Pranzo: pasta integrale alla carbonara verde
Un piatto unico e gustoso da mangiare a pranzo.
Ingredienti:
- 80 grammi di pasta integrale;
- 1 zucchina media;
- 1 uovo;
- 1 spicchio di aglio;
- 1 cucchiaio di parmigiano grattugiato;
- Sale;
- Olio evo.
Procedimento:
- Lavare bene e tagliare a tocchetti la zucchina.
- Cuocere la zucchina in padella con un filo di olio e aglio, aggiungendo un po’ d’acqua.
- Separare il tuorlo dall’albume; sbattere il primo in un piattino e aggiungere un pizzico di sale e pepe a piacere.
- Lessare la pasta in abbondante acqua salata e scolarla un minuto prima della fine della cottura.
- Aggiungere un po’ di acqua di cottura nella padella con le zucchine, la pasta e infine l’uovo per amalgamare il tutto e ottenere un piatto saporito. Tenere la fiamma bassa inizialmente e poi spegnerla quando l’uovo risulterà asciutto.
- Impiattare e spolverare un cucchiaio di parmigiano grattugiato.
Alimentazione in gravidanza: cosa mangiare (e quanto) e cosa evitare
L'alimentazione in gravidanza svolge un ruolo fondamentale per la salute della mamma e lo sviluppo del feto: ecco i consigli per curarla al meglio.
Cena: tacchino arrosto con salsa leggera agli agrumi
Un secondo fresco e saporito da gustare insieme a tutta la famiglia.
Ingredienti
- 800 g di fesa di tacchino (un pezzo);
- 2 arance;
- Sedano;
- Carota;
- Cipolla;
- 80 g di panna da cucina;
- 30 g di burro;
- Zucchero;
- Fecola;
- Dado vegetale;
- Spago da cucina.
Procedimento
- Arrotolare la carne con lo spago da cucina.
- Tritare finemente sedano, carota e cipolla e rosolare tutto con un po’ di burro nella pentola a pressione (in alternativa, una casseruola comune antiaderente con coperchio).
- Aggiungere la carne e farla dorare completamente all’esterno.
- Spremere le arance e aggiungere il succo alla carne insieme al dado sbriciolato e un cucchiaio di zucchero.
- Chiudere la pentola a pressione e far cuocere per 25 minuti dall’inizio del fischio. In alternativa, mettere il coperchio sulla casseruola e a fiamma medio-bassa far cuocere per circa 1 ora.
- Togliere il coperchio e continuare la cottura per far “stringere” la salsa. Per legarlo maggiormente, aggiungere un cucchiaio di fecola di patate e infine la panna.
- Spegnere il fuoco e far intiepidire la carne.
- Slegare il rotolo di carne, tagliare a fette e servire con la salsina.
8 ricettari utili per la gravidanza
Di seguito scendiamo nel dettaglio e vi segnaliamo quelli che secondo noi sono al momento i migliori ricettari con consigli e ricette per la gravidanza, da acquistare comodamente online.
1. 9 mesi di ricette. Per una gravidanza sana e gustosa
Il libro “9 mesi di ricette. Per una gravidanza sana e gustosa”, scritto interamente in italiano e disponibile con copertina flessibile, è stato realizzato da Anna Maria Marconi, Stefania Ronzoni e Lucilla Titta e vanta le ricette del famoso chef Marco Bianchi. Gli autori illustrano quanto sia importante cosa mangia il bambino, quando si trova ancora all’interno della pancia. Se la mamma mangia bene, mangerà bene anche il bambino; se la mamma sta bene in salute, sarà sano anche il bambino.
Questo libro, scritto da quattro esperti di mamme e “pappa”, ossia di alimentazione e gravidanza (due ginecologhe-ostetriche, una nutrizionista e uno chef scienziato), ci racconta cosa succede durante la gestazione, come cambia il corpo delle donne e dunque le esigenze alimentari, da soddisfare con ricette sane e giuste ma anche buone.
Molte future mamme lo hanno trovato utile, soprattutto per la varietà delle ricette, molte delle quali sfiziose, ma altre hanno espresso più di un dubbio, in merito ad alcuni piatti che prevedono alimenti, come l’uovo crudo, non propriamente consigliati durante la dolce attesa.
2. Noi ci vogliamo bene
Il libro di Marco Bianchi attraversa tutte le fasi alimentari, dall’inizio della gestazione all’allattamento e lo svezzamento. Oltre alle tante emozioni che lo chef narra quando ha scoperto che stava per diventare papà, ci sono diverse ricette. Infatti, le utenti che lo hanno letto, hanno gradito molto sia l’aspetto umano, sia quello pratico, ovvero il vero e proprio ricettario.
Anche se si tratta di un libro con ricette, resta comunque perlopiù il racconto di un padre. Motivo per cui non è tra i migliori testi da leggere, se siete a caccia di un ricettario vero e proprio.
3. La dieta dei primi 1000 giorni. Cibo e stile di vita dalla gravidanza alla prima infanzia
È importantissimo conoscere tutti gli aspetti della corretta alimentazione del bambino ma è doveroso capire che la sua dieta inizia dentro il ventre materno. Sin dal momento del concepimento è necessario seguire una dieta sana e bilanciata, ricca di tutti i nutrienti utili al feto e alla mamma.
Questo libro, scritto da Gianfranco Trapani e Silvia Calvi, non è solo un ricettario, bensì un vero e proprio manuale realizzato da medici, che illustrano correttamente quali cibi preferire, il tutto supportato da ricerche scientifiche documentate.
Per questo motivo è stato caldamente consigliato da gran parte degli utenti che lo hanno letto. Chi non l’ha apprezzato, invece, fa riferimento a tanti consigli teorici e del tutto inesistenti per quel che riguarda lo svezzamento.
4. La dieta vegana: Gravidanza
Se una donna segue un regime alimentare vegano, può continuare a seguirlo senza dover preoccuparsi per lo sviluppo del feto? Illustra tutti gli aspetti di questa dieta priva di alimenti di origine animale lo scrittore Valentino Pennella. Questo testo, spiega l’autore, nasce per rispondere alle domande e sciogliere ogni dubbio sul regime alimentare vegano in stato di gravidanza.
A quanto pare, secondo gli utenti, le risposte fornite e le spiegazioni sono esaustive. Infatti è considerato un libro semplice e che fa chiarezza su tutti quei dubbi che possono sorgere sul tema.
5. Alimentazione e gravidanza. Cibo vero per mamme e bambini sani
Dalla penna di Enrico Colosi ecco “Alimentazione e gravidanza. Cibo vero per mamme e bambini sani”, un libro che fa luce su quanto i bimbi non sono solamente quello che mangiano, ma il frutto di quello che mangiano le loro mamme. L’autore è un medico, direttore dell’unità operativa di Fisiopatologia della Riproduzione Umana e del Centro PMA di Grosseto, che mette a disposizione tutte le informazioni ottenute sul campo e le ricerche effettuate.
Per questo motivo piace tanto a chi l’ha letto, eppure c’è chi lo ritiene un testo di poco conto, basato sui principi della paleodieta. Inoltre le ricette riportate non sono dell’autore.
6. Manuale di dieta vegetariana in gravidanza
Gli autori Roberto Zarcone, Immacolata Franzese, Maria Vicario e Maurizio Longo hanno realizzato “Manuale di dieta vegetariana in gravidanza”, un testo che tiene conto di due fattori. Il primo è di natura etica nei confronti del mondo animale. Il secondo è quello di fornire alle gestanti e agli operatori sanitari del settore (ginecologi, ostetriche, pediatri) un supporto scientifico e pratico, per consigliare e vivere la gestazione, senza vincoli per le abitudini alimentari vegetariane.
7. Mangia sano in gravidanza. Alimentazione naturale per mamma e bambino
Seguire un’alimentazione naturale nel corso della gestazione è l’ideale per la mamma e per il futuro bambino. A fare luce sul tema è Paolo Pigozzi, che fornisce oltre a un utile schema dietetico e menu a base di ortaggi, verdura e frutta, anche preziosi consigli per prevenire i disturbi in gravidanza più ricorrenti.
8. La dieta in gravidanza. Gli alimenti più adatti e le ricette più salutari per i nove mesi dell'attesa
Leonella Nava presenta il libro “La dieta in gravidanza”, che punta tutto sull’interazione continua tra mamma e feto nel corso della gestazione. Questo testo affronta il tema dell’alimentazione in gravidanza considerando innanzitutto il benessere psicofisico e la prevenzione a partire dal momento del concepimento. In più approfondisce l’argomento dell’alimentazione, consigliando quanto e che cosa mangiare, i supplementi e gli integratori necessari durante la gestazione e quali alimenti evitare. Il tutto è completato da ricette e suggerimento alimentari in vista del parto e dopo.
Ciononostante le utenti che l’hanno letto l’hanno trovato appena sufficiente, considerandolo un po’ troppo romanzato e scarno di effettivi consigli pratici.
