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L’alimentazione, come detto, è sempre importante, ma nel caso della gravidanza lo è ancora di più avendo un’influenza diretta sulla salute del feto. Per chiarire il fenomeno della dieta vegetariana in gravidanza, quali sono le regole alimentari da seguire e cosa è possibile mangiare, abbiamo intervistato la dottoressa Simona Santini, che, come biologa nutrizionista, può darci risposte chiarificatrici sull’argomento.
La prima domanda che le abbiamo posto è quella relativa alla possibilità di seguire una dieta vegetariana quando si è in gravidanza. La dottoressa Santini ha voluto precisare che la possibilità c’è, a condizione che
si tratti di un’alimentazione equilibrata e che sia fatta sotto stretto controllo da parte di un professionista. Inoltre sconsiglio vivamente in questa particolare fase una dieta vegetariana assoluta (ovvero la dieta vegana) che preveda l’eliminazione di tutti gli alimenti di origine animale, mentre concordo sulla possibilità di adottare un’alimentazione cosiddetta latto-ovo vegetariana dove non vengono cioè eliminiamo carne e pesce, ma non latticini e uova.
Dieta vegetariana in gravidanza: i benefici
Andiamo quindi a comprendere i vantaggi di questo tipo di alimentazione, consapevoli di come qualsiasi tipo di eccesso, in un senso o nell’altro, difficilmente possa essere d’aiuto. L’equilibrio è doveroso ed è fondamentale evitare entusiasmi ideologici, ma seguire quelle che sono le indicazioni scientifiche in materia. Motivo per cui ci siamo rivolti a una specialista del settore.
Dottoressa, quali sono i benefici del seguire una dieta vegetariana in gravidanza?
Non ci sono benefici assoluti nella dieta vegetariana rispetto a una dieta mediterranea, che, se ben fatta è una dieta sana, equilibrata e bilanciata per eccellenza. Ci sono vantaggi nella dieta vegetariana rispetto a una dieta onnivora, nel caso in cui quella onnivora sia squilibrata. Sicuramente una dieta vegetariana è ricca di cibi molto salutari come frutta e verdura, che non possono che fare bene, ma che dovrebbero essere presenti anche in una dieta onnivora.
La scelta di seguire un’alimentazione vegetariana poi è spesso sinonimo di maggiore consapevolezza. Per questo la dottoressa Santini sottolinea come:
Per mia esperienza posso dire che chi segue una dieta vegetariana è solitamente più attento all’alimentazione in generale. Si tratta di persone informate, che fanno una scelta di alimenti ponderata, che prestano interesse anche alla cottura e alla provenienza dei cibi.
Dieta vegetariana in gravidanza: i rischi
Così come fatto per i benefici, vediamo di comprendere se e quali sono i rischi in gravidanza per chi segue una dieta vegetariana. La dottoressa chiarisce come:
In realtà non ci sono grossi rischi di carenze alimentari nel caso delle diete latto-ovo vegetariane, se non la possibile carenza di omega tre, presenti soprattutto nel pesce.
Tutte le donne in gravidanza possono seguire una dieta vegetariana o ci sono particolari situazioni in cui è sconsigliata?
Sarebbe opportuno farsi seguire da uno specialista e comunque tenere sotto controllo alcuni valori, tra cui quello del ferro, per evitare il rischio di anemia.
Per questo motivo la dieta vegetariana in gravidanza è sconsigliata alle donne che già soffrono di anemia.
Dieta vegetariana in gravidanza: come integrarla?
Parliamo ora di calcio, ferro, Omega 3, grassi e fibre, cercando di comprendere come vengono assunte dall’organismo con una dieta vegetariana e quando è necessario integrarle in maniera diversificata.
Una dieta vegetariana porta inevitabilmente ad una maggiore quantità di fibre e proteine vegetali (legumi) ed in generale questo tipo di alimentazione è meno ricca di sostanze infiammatorie, purché non si abbondi con i latticini e uova.
Invece per quel che riguarda calcio e ferro?
Le carenze di ferro e di calcio possono essere compensate con l’introduzione nella dieta di quegli alimenti di origine vegetale che sono ricchi di questi nutrienti. Attenzione però al ferro in quanto quello contenuto negli alimenti di origine vegetale è meno biodisponibile rispetto a quello contenuto nella carne. Quindi consigli di condire le vostre verdure ricche di ferro (spinaci, asparagi, bietole, broccoli rapa, cavolo) con succo di limone per favorirne l’assimilazione.
La dieta vegetariana riesce quindi a essere completa e non necessita di integrare qualche particolare nutriente?
L’unico problema in cui si può incorrere è la carenza di vitamina B12, in quanto questa vitamina è contenuta esclusivamente negli alimenti di origine animale. Per questo consiglio durante la gravidanza di non eliminare completamente gli alimenti animali e di adottare semmai un regime latto-ovo vegetariano.
Quando è consigliabile ricorrere a un integratore?
Si può invece andare incontro a una carenza di Omega 3 per la quale consiglio la possibilità di valutare l’utilizzo di un integratore, in quanto la quantità e la qualità di Omega 3 contenuti nel pesce sono sicuramente superiori rispetto a quelli della frutta secca.
Per questo per alcuni gruppi particolari di donne in gravidanza “Un adeguato counselling per la donna vegetariana o vegana dovrebbe includere la discussione sull’introduzione di cibi rinforzati con B12 e ferro e sulla necessità di una eventuale integrazione”.
Dieta vegetariana in gravidanza: l’alimentazione tipo
Qual è il tipo di alimentazione vegetariana che una donna in gravidanza dovrebbe seguire quotidianamente?
Più che quotidiani dovremmo prendere in considerazione la dieta settimanale, in quanto l’aver eliminato carne e pesce rischia di portare a un consumo eccessivo di uova e formaggi, ricchi di grassi saturi. Rimpiazzeremo carne e pesce con i legumi, che utilizziamo in questo caso come fonte proteica, e alimenti a base di soia, come possono essere il tofu, il latte e i formaggi di soia. In questo modo nei pasti principali si riescono ad alternare le fonti proteiche in modo tale che alla fine della settimana si sia mangiato con varietà un po’ tutto.
Sulla base delle indicazioni forniteci dalla dottoressa Santini possiamo gestire in questo modo la pianificazione dei pasti per coprire l’intero fabbisogno giornaliero.
- COLAZIONE: latte (di soia o latte vaccino) con dei cereali integrali, fette biscottate integrali e un po’ di frutta secca;
- SPUNTINO A METÀ MATTINA: a base di frutta fresca e frutta secca;
- PRANZO: cerali integrali con dei legumi e della verdura;
- SPUNTINO METÀ POMERIGGIO: uno yogurt, anche perché i latticini in gravidanza sono importanti;
- CENA: pane integrale o cereali integrali e una fonte proteica che può essere un formaggio magro, il tofu o le uova.
Ovviamente questo è uno schema indicativo da seguire, in quanto ogni organismo può richiedere accorgimenti specifici e particolari.
Consigli utili per chi vuole seguire una dieta vegetariana in gravidanza
A conclusione di questa nostra intervista, abbiamo chiesto alla dottoressa Santini, anche sulla base della sua esperienza professionale come biologa nutrizionista, di darci alcuni consigli utili da rivolgere alle donne che scelgono di seguire una dieta vegetariana in gravidanza. I consigli vertono sulla moderazione, sul controllo specialistico e sulla corretta integrazione.
1. Non esagerare
La moderazione e l’equilibrio alimentare è importantissimo, per questo la dottoressa Santini raccomanda:
Non esagerare con i formaggi e con le uova, altrimenti rischiamo di far diventare la dieta eccessivamente grassa. Allo stesso tempo non esagerare con i carboidrati. Molto spesso infatti, eliminando le fonti proteiche, si mangia molta pasta, rischiando anche di prendere peso.
2. Il ruolo di uno specialista
L’alimentazione non è improvvisazione e i nutrienti non possono essere trattati con superficialità e scambiati tra loro con leggerezza. Come abbiamo visto esistono differenze sia quantitative che qualitative. In una condizione particolare come quella della gravidanza è fondamentale «Essere seguita da uno specialista e controllare spesso i livelli di ferro».
3. L’integrazione
Infine, ma non meno importante, è necessario «assumere un’integrazione di Omega 3», in modo da non avere carenze che possano generare criticità. Senza dimenticare come l’attenzione per l’alimentazione non termini con la fine della gravidanza, ma prosegua anche durante l’allattamento.
Articolo originale pubblicato il 28 marzo 2020
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