Conoscere le funzioni, le proprietà e gli effetti dei diversi alimenti e dei nutrienti è molto importante, anche in gravidanza: vediamoli insieme.
Gli alimenti sono sostanze che l’organismo può utilizzare per l’accrescimento, il mantenimento ed il funzionamento delle strutture corporee. Ciascun alimento è formato da una miscela di sostanze chiamate nutrienti. In base alla composizione bromatologica, sia in
termini di qualità che di quantità dei nutrienti presenti, gli alimenti sono stati classificati in gruppi alimentari.
Conoscerli è importante perché ci consente di seguire una dieta equilibrata, un fattore determinante per la salute della donna e del feto in gravidanza.
Vediamo dunque quali sono i gruppi di alimentari e i principali nutrienti in essi contenuti:
Il termine proteina deriva dal greco “protos”, che significa primo o di primaria importanza. Le proteine, infatti, sono i componenti
fondamentali di tutte le cellule viventi animali e vegetali. Le proteine infatti hanno diverse funzioni:
– funzione plastica (costruiscono numerose parti del corpo come cellule, muscoli, organi, capelli, unghie, ecc.) di tutti gli organi viventi
– funzione ormonale (ormoni)
– funzione regolatrice (enzimi)
– funzione di trasporto (es. emoglobina)
– funzione di difesa (es. anticorpi)
– funzione energetica (da 1 g di proteine si ricavano 4 chilocalorie)
Dal punto di vista biochimico, una proteina è un polimero costituito dall’unione di 20 unità base chiamate aminoacidi.
Dal punto di vista nutrizionale gli aminoacidi possono essere distinti in essenziali e non essenziali.
Gli aminoacidi essenziali sono quelli che il corpo non è in grado di fabbricare e quindi devono essere introdotti con il cibo. Le proteine di origine animale sono dette complete in quanto in esse sono contenuti tutti gli aminoacidi essenziali (fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano, valina).
L'alimentazione in gravidanza svolge un ruolo fondamentale per la salute della mamma e lo sviluppo del feto: ecco i consigli per curarla al meglio.
Le proteine assorbite attraverso l’intestino, vengono scisse dagli enzimi nei vari aminoacidi, una parte dei quali viene utilizzata per le
funzioni biologiche, mentre la restante parte viene bruciata per fornire energia. In gravidanza, per permettere lo sviluppo sia feto-placentare che dei tessuti materni, è necessario un aumento dell’apporto proteico giornaliero. Si consiglia un’assunzione supplementare giornaliera di proteine che va da 10 a 30 grammi.
Sono la fonte energetica principale del corpo umano: rappresentano il “carburante” d’elezione del cervello e del sistema nervoso, dell’organismo, in quanto la rapida digestione permette di ottenere energia in modo celere (da ogni g di carboidrati si ottengono 4
chilocalorie) . Qualunque carboidrato per poter essere utilizzato a scopo energetico, deve prima essere trasformato in monosaccaride
(digestione), di modo da poter passare la barriera intestinale ed essere così distribuito attraverso il sistema circolatorio ad altri organi e
tessuti. Con la digestione i glucidi sono convertiti in glucosio utilizzato dal cervello, dal sistema nervoso e dai muscoli. In base alle loro
caratteristiche chimiche è possibile distinguere 3 principali tipi di zuccheri:
Mentre gli zuccheri complessi (polisaccaridi) sono invece formati da molte molecole legate tra loro, e vengono utilizzati come fonte energetica a più lento consumo. Il polisaccaride utilizzato dal corpo umano è l’amido, contenuto nei cereali, nei legumi, nei tuberi, in alcuni ortaggi e frutti.
In gravidanza per i carboidrati valgono le stesse raccomandazioni della donna non gravida, ovvero essi devono rappresentare il 45-60%
dell’energia totale. Si consiglia di prediligere il consumo di carboidrati complessi, limitando il consumo degli zuccheri semplici a meno del 15% dell’energia totale, in quanto diversi studi dimostrano che questi zuccheri influiscono negativamente sullo sviluppo del bambino. Durante la gravidanza il livello della glicemia (la quantità di zuccheri nel sangue) viene monitorata attraverso un esame specifico, la cosiddetta “curva glicemica”, che serve per individuare il rischio di sviluppare il diabete gestazionale.
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Sono le sostanze con maggiore contenuto calorico (9 calorie per grammo) e vengono utilizzate dal corpo come energia di deposito nel tessuto adiposo (adipociti), perché la loro metabolizzazione è più lenta di quella dei carboidrati. Malgrado la loro cattiva fama, i grassi sono
necessari per il mantenimento della salute, essi, infatti, contribuiscono alla formazione delle membrane cellulari, alla sintesi degli ormoni e
trasportano numerose vitamine. I lipidi, inoltre, facilitano l’assorbimento di alcune vitamine, dette liposolubili (A, D, E, K); isolano il corpo dal freddo (termoregolazione), e forniscono gli acidi grassi essenziali, quali l’acido linoleico e alfalinoleico. Quest’ultimo è indispensabile per il funzionamento dell’organismo, perché il nostro corpo non è in grado di sintetizzarli.
Negli alimenti, la maggior parte dei grassi si trova sotto forma di trigliceridi, i quali sono composti dall’unione di 3 acidi grassi ad una
molecola di glicerolo. In base al tipo di acido grasso presente (a corta catena o a lunga catena), i grassi si possono presentare in forma
solida o liquida. Gli acidi grassi presenti possono inoltre essere distinti in saturi (privi di doppi legami), monoinsaturi (un doppio legame) o
polinsaturi (più di un doppio legame) a seconda della presenza o meno di doppi legami tra gli atomi di carbonio di cui sono composti.
Nei prodotti di origine animale prevalgono i grassi saturi, rispetto ai vegetali in cui sono presenti maggiori quantità di grassi polinsaturi.
Oltre ai trigliceridi, tra i lipidi maggiormente presenti nella nostra alimentazione, possiamo ricordare i fosfolipidi e gli steroli (es. colesterolo). Solo una parte del colesterolo presente nel nostro organismo deriva dall’alimentazione, in quanto la percentuale più
grande (70%) viene sintetizzata dal fegato. Il colesterolo è un grasso molto importante, in quanto partecipa alla sintesi degli ormoni
sessuali, degli acidi biliari, delle membrane cellulari e della vitamina A.
I grassi possono essere di origine animale o vegetale. Alcuni cibi, come l’olio, il burro, lo strutto, la margarina, sono costituiti quasi essenzialmente da grassi, mentre altri cibi ne contengono percentuali considerevoli: il formaggio ne ha il 15-60%, i salumi il 30-40%, la frutta secca il 60%.
Per condire gli alimenti, anche in gravidanza, sono da preferire i grassi vegetali (olio di oliva o di semi) rispetto a quelli animali (burro, strutto, panna) perché i primi contengono acidi grassi insaturi e polisaturi, che riducono la produzione di colesterolo, mentre i secondi contengono acidi grassi saturi, che hanno l’effetto opposto.
Sono un gruppo di micronutrienti privi di calorie indispensabili per regolare le funzioni biochimiche dell’organismo.
Molte delle vitamine agisce da cofattori, ovvero partecipano alla trasformazione dei grassi e dei carboidrati in energia utilizzabile e sono inoltre necessarie per assicurare la crescita, la riproduzione e la funzionalità dell’organismo.
La mancanza di vitamine causa malattie specifiche, come ad esempio lo scorbuto (mancanza di vitamina C), la pellagra (mancanza di vitamina PP), il rachitismo (mancanza di vitamina D). Le malattie causate da carenza vitaminica sono quasi scomparse nelle società occidentali, ma sono ancora diffuse nei paesi poveri. Possono essere causa di ridotto apporto vitaminico l’uso eccessivo di prodotti in scatola e precotti e la cottura dei cibi freschi a temperature molto elevate.
In gravidanza è consigliabile, pertanto, consumare una maggiore quantità di cibi freschi e di stagione. Tra le vitamine importanti in gravidanza abbiamo:
Il nostro corpo ha bisogno di diversi minerali per il suo corretto funzionamento, e ognuno di essi ha funzioni specifiche. Si conoscono
22 minerali essenziali che si possono raggruppare in macrominerali e micromierali o oligoelementi. I macrominerali sono necessari ogni giorno in grandi quantità (quali calcio, fosforo, magnesio e sodio) mentre gli oligoelementi sono richiesti dall’organismo in piccole quantità (quali ferro, fluoro, zinco, rame, selenio e iodio).
Svolgono importanti funzioni nell’organismo, sono regolatori come le vitamine, intervengono nella formazione delle ossa e dei denti, controllano la contrazione muscolare e sono utili anche per il sistema nervoso. Tra i minerali importanti in gravidanza ricordiamo:
L’acqua è il costituente essenziale dell’organismo e degli alimenti, perché entra in tutti i processi biochimici dell’organismo, rappresenta infatti circa il 55% del peso del corpo. L’acqua è idispensabile per la vita, in quanto svolge diverse funzioni:
– plastica (è il pricipale costituente delle cellule)
– veicolante (consente il trasporto delle sostanze assunte e
l’eliminazione dei cataboliti)
– secretoria (costituisce l’elemento principale di ogni secrezione
come la saliva, lacrime, ecc.)
– omeostatica (regola gli equilibri idrici, minerali e termici)
e degli alimenti, perché entra in tutti i processi biochimici.
A seguito quindi delle perdite continue di acqua che il nostro corpo subisce nel corso della giornata, è necessario ripristinare l’acqua
persa. La quota di acqua esogena può essere rappresentata dall’acqua minerale, dai succhi di frutta, bevande e in misura minore
dall’acqua contenuta negli alimenti solidi (frutta, verdure, ecc,).
È preferibile bere acqua minerale naturale, in quanto quella gassata crea un’eccessiva distensione dello stomaco e facilita i bruciori.
Durante la gravidanza aumenta il fabbisogno di acqua: è consigliabile berne almeno 1,5-2 litri al giorno per mantenere una corretta idratazione. L’acqua in gravidanza aiuta anche a combattere la ritenzione idrica e ad alleggerire il senso di gonfiore.
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Sono le parti non digeribili dei cibi. La cellulosa, che forma la struttura principale dei vegetali, è un polisaccaride metabolizzato dagli erbivori, ma non dall’uomo e viene completamente eliminata dal nostro organismo con le feci. Durante la gravidanza l’alimentazione dovrà
provvedere ad un apporto giornaliero di fibre di almeno 25/30 g al giorno. Questo apparto è necessario per contrastare la stipsi tipica di
questo periodo, dovuto al progesterone che induce una riduzione della motilità intestinale.
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