Alimentazione in gravidanza: cosa mangiare (e quanto) e cosa evitare
L'alimentazione in gravidanza svolge un ruolo fondamentale per la salute della mamma e lo sviluppo del feto: ecco i consigli per curarla al meglio.
Gli alimenti sono sostanze che l’organismo può utilizzare per l’accrescimento, il mantenimento ed il funzionamento delle strutture corporee. Ciascun alimento è formato da una miscela di sostanze chiamate nutrienti. In base al nutriente presente in maggior quantità, gli alimenti vengono suddivisi in gruppi alimentari.
Conoscerli è importante perché aiuta ad avere una dieta equilibrata, un fattore determinante anche per la salute della donna e lo sviluppo del feto in gravidanza.
Vediamo dunque quali sono i principali nutrienti dei diversi gruppi di alimenti:
- cereali e tuberi: glucidi
- carne, pesce, uova: proteine
- latte, formaggi, yogurt: glucidi, proteine, lipidi
- legumi: proteine, fibre
- oli e grassi: lipidi, vitamine liposolubili
- verdura: acqua, fibra, vitamine, sali minerali
- frutta: acqua, fibra, vitamine, minerali
Che cosa sono i nutrienti e quali sono
Proteine o protidi
Le proteine sono i componenti fondamentali di tutti gli organi viventi, ne formano la struttura (ossa, muscoli, organi) e provvedono alle loro funzioni (costituiscono l’emoglobina, gli ormoni, gli enzimi). Possono essere considerate come tanti mattoni che messi insieme formano la struttura del corpo umano.
Ogni proteina è costituita da piccole unità dette aminoacidi: alcuni sono detti essenziali perché il corpo non è in grado di fabbricarli e quindi devono essere introdotti con i cibi. Le proteine sono contenute in gran quantità nella carne, nel pesce, nelle uova, nel latte e derivati; cereali e legumi contengono proteine di medio valore biologico.
Le proteine assorbite attraverso l’intestino, vengono scisse dagli enzimi nei vari aminoacidi, una parte dei quali viene utilizzata come tale, mentre la restante parte viene bruciata per fornire energia. In gravidanza, per facilitare lo sviluppo fetale e per prevenire la gestosi, è consigliabile un aumento di assunzione giornaliera di proteine che va da 10 a 30 grammi.
Carboidrati o zuccheri
Sono la fonte energetica principale del corpo umano: rappresentano il “carburante” dell’organismo. Con la digestione i glucidi sono convertiti in glucosio utilizzato dal cervello, dal sistema nervoso e dai muscoli. Se introdotti nella quantità adeguata, vengono bruciati completamente senza lasciare residui: si tratta dei cosiddetti zuccheri semplici, quali il fruttosio (contenuto nella frutta e nel miele), il saccarosio (il comune zucchero), il lattosio (contenuto nel latte) e il maltosio (contenuto nei cereali).
Mentre gli zuccheri complessi (polisaccaridi) sono invece formati da molte molecole legate tra loro, e vengono utilizzati come fonte energetica a più lento consumo. Il polisaccaride utilizzato dal corpo umano è l’amido, contenuto nei cereali, nei legumi, nei tuberi, in alcuni ortaggi e frutti.
In gravidanza è consigliato non eccedere soprattutto nel consumo degli zuccheri complessi, contenuti ad esempio nei dolci confezionati e nelle bevande gassate: diversi studi dimostrano che questi zuccheri influiscono negativamente sullo sviluppo del bambino. Durante la gravidanza il livello della glicemia (la quantità di zuccheri nel sangue) viene monitorata attraverso un esame specifico, la cosiddetta “curva glicemica”, che serve per individuare il rischio di diabete gestazionale.
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Grassi o lipidi
Sono le sostanze con maggiore contenuto calorico (9 calorie per grammo) e vengono utilizzate dal corpo come energia di deposito, perché la loro metabolizzazione è più lenta di quella dei carboidrati. I lipidi, inoltre, consentono l’assorbimento di alcune vitamine, dette liposolubili (A, D, E, K); isolano il corpo dal freddo (termoregolazione); forniscono gli acidi grassi essenziali che, indispensabili per il funzionamento dell’organismo, il nostro corpo non sa fabbricare.
I grassi possono essere di origine animale o vegetale. Alcuni cibi, come l’olio, il burro, lo strutto, la margarina, sono costituiti quasi essenzialmente da grassi, mentre altri cibi ne contengono percentuali considerevoli: il formaggio ne ha il 15-60%, i salumi il 30-40%, la frutta secca il 60%.
Per condire gli alimenti, anche in gravidanza, sono preferibili i grassi vegetali (olio di oliva o di semi) rispetto a quelli animali (burro, strutto, panna) perché i primi contengono acidi grassi insaturi e polisaturi, che riducono la produzione di colesterolo, mentre i secondi contengono acidi grassi saturi, che hanno l’effetto opposto.
Vitamine
Sono sostanze indispensabili per regolare le funzioni biochimiche dell’organismo. Aiutano le proteine, i grassi ed i carboidrati a compiere le loro funzioni all’interno dell’organismo ed inoltre prevengono molte malattie. Il nostro corpo non sa produrre vitamine e, pertanto, esse devono essere introdotte con gli alimenti.
La mancanza di vitamine causa malattie specifiche, come ad esempio lo scorbuto (mancanza di vitamina C), la pellagra (mancanza di vitamina PP), il rachitismo (mancanza di vitamina D). Le malattie causate da carenza vitaminica sono quasi scomparse nelle società occidentali, ma sono ancora diffuse nei paesi poveri. Possono essere causa di ridotto apporto vitaminico l’uso eccessivo di prodotti in scatola e precotti e la cottura dei cibi freschi a temperature molto elevate.
In gravidanza è consigliabile, pertanto, consumare una maggiore quantità di cibi freschi e stagionali. Tra le vitamine importanti in gravidanza abbiamo:
- vitamina B12 per la formazione di globuli rossi (uova, carni, formaggio);
- acido folico (lievito, verdure verdi, cereali integrali);
- vitamina A per la crescita fetale (verdura e frutta di colore giallo-arancione,latte, burro, carote, broccoli);
- vitamina D per lo scheletro del feto e l’assorbimento del calcio (uova, latte e derivati, tonno, salmone);
- vitamina C per aumentare l’assorbimento del ferro (pomodori, peperoni, frutta, insalate verdi).
Minerali
Il nostro corpo ha bisogno di diversi minerali per il suo corretto funzionamento, e ognuno di essi ha funzioni specifiche. Si dividono in macrominerali, necessari ogni giorno (quali calcio, fosforo, magnesio e sodio) e in oligoelementi (quali ferro, fluoro, zinco, rame e iodio).
Svolgono importanti funzioni nell’organismo, sono regolatori come le vitamine, intervengono nella formazione delle ossa e dei denti, controllano la contrazione muscolare e sono utili anche per il sistema nervoso. Tra i minerali importanti in gravidanza ricordiamo:
- calcio (latte, formaggio, verdure, legumi);
- fosforo (uova, latte, formaggio, carni, pesce);
- ferro (carni, uova, legumi, cereali integrali, verdure verdi);
- magnesio (cereali integrali).
Acqua
L’acqua è il costituente essenziale dell’organismo e degli alimenti, perché entra in tutti i processi biochimici. È preferibile bere acqua minerale naturale, in quanto quella gassata crea un’eccessiva distensione dello stomaco e facilita i bruciori.
Durante la gravidanza aumenta il fabbisogno di acqua: è consigliabile berne almeno 1,5-2 litri al giorno per mantenere una corretta idratazione. L’acqua in gravidanza aiuta anche a combattere la ritenzione idrica e ad alleggerire il senso di gonfiore.
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Fibre
Sono le parti non digeribili dei cibi. La cellulosa, che forma la struttura principale dei vegetali, è un polisaccaride metabolizzato dagli erbivori, ma non dall’uomo e viene completamente eliminata dal nostro organismo con le feci.
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Una dieta ricca di fibre induce il senso di sazietà, perché a contatto con l’acqua si gonfiano e riducono l’assorbimento dei cibi dell’intestino, aumentando la velocità di transito. Alimenti molto ricchi di fibre sono i cereali non raffinati, i legumi, le verdure e la frutta: durante la gravidanza è raccomandata una dieta particolarmente ricca di fibre.
Le fibre sono presenti negli alimenti di origine vegetale, soprattutto se integrali, e la loro assunzione accompagnata dall’introduzione di acqua favorisce la motilità intestinale, riducendo l’insorgenza della stipsi, un disturbo più frequente durante la gravidanza.
Articolo originale pubblicato il 14 marzo 2019
