Una dieta sbilanciata verso alimenti ricchi in grassi saturi (come confermano studi recenti) potrebbe ritardare l’arrivo di una gravidanza.

La dieta riveste anche un ruolo fondamentale nel caso di una gravidanza già in corso, le nostre scelte alimentari sono infatti in grado di influenzare la salute materna e quella del feto. Facile a dirsi, ma da che parte iniziare? Cosa fa bene e cosa è potenzialmente dannoso per mamma e bambino? Vediamo insieme qual’è la dieta migliore per le donne in attesa.

Alimentazione in gravidanza: la dieta ideale

Durante la gravidanza l’alimentazione della gestante deve essere bilanciata e varia, al fine di garantire a mamma e bambino il giusto apporto di macro e micronutrienti.

Sebbene in gravidanza il fabbisogno energetico aumenti non è necessario mangiare per due, anzi solo dal secondo trimestre è necessario un incremento dell’introito energetico (secondo le tabelle LARN, i Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana, per donne normopeso è sufficiente un incremento di circa 350 Kcal/die e 450 Kcal/die nel II e III trimestre rispettivamente).

La dieta “ideale” è simile a quella che la donna, dovrebbe seguire anche in stato non gravidico, pur con delle differenze riguardo l’apporto vitaminico e di alcuni minerali, che sebbene in misura modesta, è più elevato durante la gravidanza.

La dieta deve garantire il giusto apporto energetico e proteico, per sopperire alla corretta evoluzione della gravidanza, nella fase del parto e post parto nonché per l’allattamento.

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È quindi bene assumere una corretta quantità di calorie: un eccesso calorico è infatti dannoso per la donna, esponendola ai rischi metabolici (come il diabete gestazionale, pre-eclampsia ecc.) e per il feto stesso che può andare incontro a macrosomia fetale. È bene quindi fare una scelta quantitativa ma anche qualitativa degli alimenti, orientata a soddisfare le particolari esigenze del periodo.

Il modo corretto di alimentarsi in gravidanza è in gran parte soggettivo e dipende dalla condizione specifica di ciascuna donna e dalla presenza di disturbi o patologie: in caso di anemia mediterranea, diabete, ipertensione o allergie e intolleranze alimentari sarà necessario seguire regimi alimentari diversi, a seconda dei consigli dello specialista di riferimento.

Alimentazione in gravidanza: i cibi consigliati

alimentazione in gravidanza: dieta e consigli

Non ci sono certo solo divieti per le donne incinte: la gravidanza può anzi essere il momento giusto per riscoprire (o scoprire) il piacere di alcuni cibi dimenticati eppure molto importanti – e, perché no, anche buoni. Lo stesso Ministero della salute indica alcuni consigli per l’alimentazione della futura mamma:

  • segui una dieta quotidiana il più possibile varia e contenente tutti i principi nutritivi
  • fai 4-5 pasti al giorno
  • mangia lentamente, l’ingestione di aria può dare un senso di gonfiore addominale
  • bevi almeno 2 litri di acqua al giorno, preferibilmente oligominerale, non gasata.

Via libera dunque ad alimenti integrali (pane, pasta, riso, cereali e legumi) e a cibi freschi (frutta e verdura ben lavate), alle carni magre (preferibile la carne bianca, in ogni caso ben cotta) e al pesce (ad esempio sogliola, salmone, merluzzo, nasello, trota e orata).

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Anche formaggi (da preferire mozzarella, ricotta, robiola e crescenza) e latte e yogurt magri si possono consumare senza problemi. In generale è bene mantenere una dieta povera di grassi, preferendo come condimento l’olio extravergine di oliva al posto del burro o della margarina, e il sale iodato.

Alimentazione in gravidanza: i cibi da evitare

Tra gli alimenti sconsigliati durante la gravidanza si trovano invece salumi e insaccati, carne cruda, molluschi e selvaggina, prodotti lattiero-caseari non pastorizzati, formaggi a pasta molle e semi-molle con croste e muffe (brie, camambert, gorgonzola) e pesce affumicato poiché potrebbero trasmettere la toxoplasmosi.

Da limitare anche il consumo di bevande gassate, dolci e zucchero. Anche i cibi piccanti, in salamoia o affumicati sono da evitare, come pure i cibi cotti a temperatura troppo alta o troppo bassa, i dolcificanti e la caffeina. Bandite, ovviamente, le bevande alcoliche di qualsiasi gradazione.

I 5 cibi da evitare in gravidanza

Alimentazione in gravidanza: l’acido folico

Il folato non viene prodotto dall’organismo ma deve essere assunto con la dieta. Durante la gestazione il livello di assunzione raccomandato è di 600µg di folati giornalieri (in condizioni normali il fabbisogno è di 400 µg/die).

Sebbene in natura sono presenti molti alimenti ricchi in folati, come vegetali a foglia verde scuro, alcuni frutti (arance, pompelmo, kiwi, fragole) e legumi, il folato  è un composto instabile, essendo rapidamente degradato se esposto alla luce, ossigeno e calore. A seguito di ciò, solo la metà dei folati ingeriti con l’alimentazione viene assorbita.

Considerando quindi che è difficile soddisfare il fabbisogno in folati con l’alimentazione, in gravidanza si raccomanda sempre un’integrazione. Una carenza di folati espone il feto al rischio  d’insorgenza di gravi malformazioni (come difetti del tubo neurale) e ad esiti negativi come parto prematuro e lesioni placentari.

Proprio in virtù dei grandi rischi che si corrono in caso di una carenza di folati, sarebbe bene assumere l’ acido folico già prima del concepimento, nel caso di una gravidanza programmata.

Alimentazione in gravidanza e aumento di peso: i valori

Durante la gravidanza è normale un aumento del proprio peso corporeo, tuttavia è bene che questo aumento sia ragionevole e progressivo. Per capire cosa si intende per aumento ragionevole è bene calcolare il proprio Indice di massa corporea o BMI (Body Mass Index) pre-gravidico.

Il BMI è un indice che si può calcolare dividendo il proprio peso espresso in kg per il quadrato dell’altezza espressa in metri): valori di BMI inferiori a 18,50 indicano sottopeso, tra 18,50 e 24,99 normopeso, tra 25 e 29,99 sovrappeso e, se superiori a 30, sono indice di obesità.

Secondo le linee guida dell’OMS (Organizzazione mondiale della sanità) per le donne normopeso l’incremento auspicabile nel corso dei nove mesi di gestazione dovrebbe essere intorno agli 11-16 kg, mentre nelle donne in sovrappeso (Bmi > 25) tale incremento dovrà essere più contenuto, tra 7 -11 kg.

Nelle donne sottopeso è invece accettabile un incremento ponderale al termine della gestazione di 12-18 kg. Durante la gravidanza è bene monitorare il proprio peso corporeo in quanto l’eccesso calorico è grave come la carenza.

Un eccessivo aumento ponderale, specie nelle donne già in sovrappeso od obese, aumenta il rischio di esiti avversi, come il rischio di insorgenza del diabete gestazionale e della preeclampsia (o gestosi), oltre alla vulnerabilità del nascituro allo sviluppo di patologie metaboliche in età adulta.

Articolo originale pubblicato il 23 maggio 2018

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