Non tutte le donne sanno che gli esercizi sono molto utili per prepararsi al parto e per aiutare il corpo di mamma e il bambino a essere in forma per il grande momento. L’esercizio prenatale, infatti, allarga il bacino e permette al feto di posizionarsi in maniera ottimale. Ecco 5 esercizi utili per prepararsi al parto, da eseguire solo dopo l’approvazione di ginecologo, ostetrica o medico di base.
- Sedersi su una fitball, la palla che si utilizza per la ginnastica, è un esercizio molto piacevole per le donne in gravidanza: aiuta a mantenere una posizione corretta e a rafforzare il bacino. Assicuratevi che la palla sia abbastanza stabile e alta, in modo che i fianchi siano posizionati più in alto delle ginocchia, da tenere leggermente divaricate, con il bacino ruotato in avanti. Dopo le prime 30 settimane, cercate di passare sedute sulla fitball più tempo possibile; un altro ottimo modo per sedersi è a gambe incrociate.
- Per contrastare tutto il tempo in cui si sta appoggiate indietro su divani, poltrone, letti, è importante piegarsi in avanti. Una fitball è l’alleato ideale anche per questo esercizio: in ginocchio su un tappetino, appoggiate le braccia sulla parte superiore della palla davanti a voi e fatela rotolare lentamente, così che mentre il bacino si alza la pancia si sposta in avanti.
- Questo semplice esercizio mantiene il bacino e la parte bassa della schiena sciolti. Si può iniziare dal primo giorno e continuare per tutta la gravidanza. Se dopo le 30 settimane si vuole provare a capovolgere il bambino, potete fare l’esercizio quando sentite che il feto si muove. Nella posizione a carponi, arcuate la schiena come fosse tirata da un filo invisibile verso l’alto, mantenere la posizione per 5 secondi e tornare nella postura naturale. Ripetere 3 volte al giorno per un massimo di 20 minuti totali, una sola volta al giorno nel terzo trimestre.
- Questo semplice esercizio apre il bacino e mantiene agile la parte bassa della schiena. Sedute a terra unite le piante dei piedi davanti a voi, in modo che le gambe piegate si aprano “a farfalla”, e delicatamente molleggiate su e giù le ginocchia fin dove sentite di poter arrivare. Si può svolgere fino al parto.
- Con questo movimento si può aiutare l’utero a stabilizzarsi nella posizione ottimale. Inginocchiandovi sul bordo di un divano o un letto non troppo alto, lentamente sporgetevi fino ad appoggiare prima le mani e poi gli avambracci sul pavimento, lasciando che la testa penda con il mento verso il petto. Appiattite allora la zona lombare, mantenendo la posizione per 30 secondi. Tornate indietro da sole o con un piccolo aiuto. Fate l’esercizio da una a tre volte al giorno, ma evitatelo se avete crampi, pressione alta o se il bambino si muove molto.
Al di là di questi 5 semplici esercizi che aiutano l’apertura del bacino, rinforzano la schiena e predispongono il bambino alla corretta posizione per il parto, da eseguire sempre dopo approvazione medica, il consiglio è quello di camminare. Anche una semplice camminata, infatti, può aiutare a mantenere il corpo in equilibrio mentre ci si avvicina alla fine della gravidanza. L’obiettivo è farlo per almeno 30 minuti al giorno, preferibilmente all’aperto, in un parco, per fare il pieno di aria fresca, luce del sole e natura.