Camminare in gravidanza: quando e quanto fa bene

Attività fisica e gravidanza

L’attività fisica è importante per perseguire e mantenere un corretto stile di vita, complice anche le abitudini che portano molte persone a passare dal letto al divano e dal sedile dell’automobile alla poltrona dell’ufficio. Oggi in maniera sempre più diffusa e radicata facciamo poco movimento, con effetti critici sul nostro organismo. Anche per questo sempre più spesso si denunciano problemi di obesità nei bambini e di postura negli adulti.

Qual è l’impatto di questa “inattività fisica” sulle donne in dolce attesa? Camminare in gravidanza fa bene o è uno stress che andrebbe evitato, anche considerando le sempre più marcate difficoltà motorie e dinamiche e la fatica di questa condizione?

Camminare è la modalità ideale di attività fisica per le donne in gravidanza. Il motivo? In realtà ci sono diverse ragioni; innanzitutto perché è il tipo di attività più semplice e comune che si possa svolgere. Il più delle volte, infatti, non richiede nemmeno una vera e propria preparazione o la necessità di recarsi presso una struttura attrezzata. È un’attività che può essere svolta ovunque, anche durante le faccende quotidiane o per andare a lavoro.

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Alcune indagini hanno anche mostrato come svolgere delle attività fisiche con l’obiettivo di allenarsi, venga spesso percepito come noioso o fastidioso. Il camminare, invece, viene associato anche a uno svago, a un momento di relax, e viene quindi svolto e affrontato con più motivazione e desiderio.

Inoltre non è da sottovalutare l’aspetto sociale del camminare in gravidanza. Fare una passeggiata, infatti, è un’attività che può essere svolta in compagnia del proprio partner, di un’amica o anche di figli più grandi o guidando un passeggino. Di per sé, quindi, nella camminata non ci sono limitazioni o impedimenti che invece sono maggiori in altre attività come nel caso della corsa, del nuoto o degli esercizi specifici di fitness.

Camminare in gravidanza fa bene?

Sì, camminare in gravidanza fa bene e, anzi, diversi studi mostrano anche come questa sia un’attività associata a una maggiore fecondità nelle donne. I benefici del camminare sono di almeno due tipi: fisici e mentali.

Dal punto di vista fisico ci sono evidenze scientifiche che rilevano come il camminare durante la gravidanza sia utilissimo per:

• rafforzare il cuore;
• tonificare i muscoli;
• bruciare le calorie;
• mantenere il corpo in uno stato di forma generale;
• ridurre il rischio di un parto pretermine;
• prevenire il diabete gestazionale, la preeclampsia  e l’aumento di peso.

Dal punto di vista mentale e motivazionale il camminare aiuta a uscire di casa, a spezzare la routine quotidiana, dando una dose di energia extra. È un’attività piacevole che può essere condotta con estrema semplicità e che permette di scaricare la tensione e di recuperare un benessere personale quanto mai fondamentale durante i mesi che precedono il parto.

Quanto camminare in gravidanza?

Compresa l’importanza del camminare in gravidanza è utile ora porsi il problema del quanto tempo dedicare a questa attività. Il Ministero della Salute consiglia di fare “almeno 150 minuti di attività fisica a intensità moderata ogni settimana (o 30 minuti per 5 giorni) durante tutta la gravidanza”.

Camminare in gravidanza: 7 consigli per tutte le donne

Camminare in gravidanza diventa più difficile e per questo è utile prestarvi una maggiore attenzione. Possiamo quindi individuare 7 consigli utili da tenere a mente per svolgere correttamente quest’attività fisica. Parliamo quindi di:

• non fare confronti;
• attenzione al baricentro;
• attenzione alle temperature;
• ascolta il tuo corpo;
• attenzione alla postura;
• camminare in montagna;
• camminare in compagnia;

1. Non fare confronti

Questo primo consiglio ha una duplice valenza: non bisogna fare confronti con altre mamme, né con la propria condizione prima del concepimento. La gravidanza è una condizione fisiologica che stravolge con il passare dei mesi, il corpo e la quotidianità di ogni donna. Ed è una condizione che assume forme diverse in ogni donna.

È scorretto e improprio, quindi, fare confronti e incolpandosi di non riuscire a fare di più di quello che si fa. Tutto, anche il camminare, deve avvenire in modo naturale e se così non fosse significa che i benefici che si tenta di raggiungere sono minori di quelli che insistendo si rischia di compromettere.

2. L’attenzione al baricentro

Con il passare dei mesi e con la crescita della pancia, cambia il baricentro del corpo, aumentando la difficoltà nella deambulazione. È quindi necessario trovare un nuovo equilibrio. Il consiglio è quindi quello di non sottovalutare questo aspetto e di dedicargli la giusta attenzione durante ogni camminata.

3. L’attenzione alle temperature

Questo è un consiglio che vale sempre ma che in gravidanza assume un’importanza maggiore: evitare di camminare nelle ore più calde della giornata e di farlo stando troppo esposte al sole. Meglio preferire di camminare al mattino presto o nel tardo pomeriggio, quando il clima è più fresco, specie d’estate, e ci sono meno rischi legati all’aumento della temperatura e alla sudorazione. È fondamentale essere sempre idratate, bevendo acqua frequentemente.

4. L’ascolto del corpo

La gravidanza è, come detto, una condizione fisiologica la cui miglior percezione è data dalla consapevolezza materna. Anche in virtù di quanto detto sul non fare confronti è fondamentale ascoltare sempre il proprio corpo. Se la stanchezza e la fiacca sono tali da non consentire di uscire di casa, meglio evitare di camminare. Anche in presenza di dolori e fastidi di varia natura meglio riposarsi e rimandare la camminata a un altro momento.

5. L’attenzione alla postura

Con l’aumento delle difficoltà deambulatorie e con lo spostamento del baricentro aumentano le difficoltà nel camminare. Per farlo correttamente è quindi fondamentale prestare l’attenzione alla propria postura, evitando una serie di errori molto comuni. Innanzitutto è importante cercare di mantenere un’andatura regolare e con la schiena dritta, spingendo le spalle indietro. Per farlo è utile tenere la testa alta e mantenere le braccia piegate a 90°.

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6. Camminare in montagna

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7. Cammina in compagnia

Sia per un aspetto sociale che di svago, camminare in compagnia durante la gravidanza è utile anche per evitare rischi e problemi. In caso di stanchezza o qualsiasi altra complicazione, infatti, poter contare sull’aiuto di un’altra persona è fondamentale per mantenere alti i livelli di sicurezza.

Camminare in gravidanza: controindicazioni

Nonostante gli enormi benefici, esistono delle controindicazioni e dei rischi legati al camminare durante la gravidanza. Parliamo di rischi possibili ma non frequenti, soprattutto nei casi di assenza di condizioni patologiche specifiche. Tra i possibili effetti collaterali più comuni troviamo:

• senso di vertigini;
• dolore toracico;
• gonfiore alle caviglie;
• dolori muscolari;
• riduzione del liquido amniotico;
• diminuzione del movimento fetale.

Articolo originale pubblicato il 10 luglio 2020