Come correggere la postura in gravidanza per evitare fastidi e dolori

Che la pancia nel corso delle settimane della gravidanza cresca irrimediabilmente senza sosta è cosa risaputa. Ciò che invece desta meno attenzione è che la crescita del pancione è direttamente proporzionale a fastidi e dolori causati da un portamento errato.

Quindi, per evitare di soffrire e compromettere il proprio benessere, oltre a quello del bambino, bisogna capire come correggere la postura in gravidanza.

È inutile girarci intorno, la postura cambia perché cambiano gli assetti e il peso: la spinta in avanti ha un ruolo decisivo. Cosa succede? Il dolore che la maggior parte delle gestanti accusa è il mal di schiena, frutto appunto di un atteggiamento sbagliato. Vediamo allora come risolvere e prevenire il tutto assumendo la giusta posizione e facendo gli esercizi posturali adatti in gravidanza.

Postura in gravidanza: cosa cambia?

La postura in gravidanza subisce modificazioni importanti perché il peso della pancia “sposta” il centro di gravità in avanti. Questo spostamento spinge in avanti la colonna vertebrale e ne consegue una tensione lombare crescente, oltre che una serie di posizioni scorrette assunte per bilanciare il carico del feto. Questo atteggiamento si traduce con l’aumento della fisiologica lordosi lombare.

La postura sbagliata, nel corso dei mesi precedenti della data presunta del parto, è spesso accompagnata – come svela il documento Ginnastica Posturale Metodo Scientifico – da:

• progressiva diminuzione della forza dei muscoli addominali
• rilassamento dei legamenti del bacino
• instabilità generale della parte superiore del tronco

Inoltre, è bene ricordare che le modificazioni posturali sono causate anche da cause ormonali e individuali, quali obesità ed età.

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Postura in gravidanza: come difendersi dal mal di schiena

Il mal di schiena compromette il benessere della gestante, che rispetto al solito si sentirà maggiormente debilitata e meno propensa a fare sforzi fisici, anche lievi. Subentrano la stanchezza, la spossatezza e anche la possibile preoccupazione che possa accadere “qualcosa” a sé e al proprio piccolo.

Per questo motivo è importante difendersi da tutti i dolori, in particolar modo da quello più comune: il mal di schiena in gravidanza.

Per poter prevenire questo antipatico fastidio, che colpisce circa il 75% delle donne incinte – come riportato nel documento Gravidanza Fisiologica del Ministero della Salute – bisogna regolare la propria postura e il modo di muoversi.

Quando si è in piedi bisogna bilanciare il baricentro, assumendo una posizione con glutei all’indentro, con conseguente appiattimento dell’addome (anche con pancione) e spalle all’indietro. Evitare di mettere le mani dietro la schiena, all’altezza dei fianchi, per contrastare il peso, perché è la posizione-vizio per eccellenza, che favorisce e legittima la postura scorretta.

Anche quando si sta spesso sedute, bisogna fare attenzione, affinché la posizione sia dritta. Magari un sostegno, come un cuscino o un rotolo lombare, può aiutare. Inoltre, se si fa una vita sedentaria, è bene ricordare di fare pause frequenti, mettersi in piedi, fare due passi e tornare a sedersi.

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È inoltre bene ricordare altri trucchetti, svelati sempre dal documento Ginnastica Posturale Metodo Scientifico, quali:

• limitare attività fastidiose;
• dividere i pesi per bilanciare il baricentro (es. le buste della spesa, da portare una per mano);
• dormire bene, meglio su fianco, da alternare;
• mettersi in piedi da posizione sdraiata correttamente, ovvero aiutarsi piegando gambe e ginocchia;
• calzare scarpe comode, né rasoterra, né tacchi alti;
• evitare di stare troppo tempo in piedi;
• non affaticarsi.

Postura in gravidanza e terapia

Se la postura in gravidanza è sbagliata, si può comunque tentare di correggerla e alleviare il dolore e la tensione muscolare. In questo caso la ginnastica posturale per gestanti offre il giusto sostegno non solo per “curare” i malesseri, ma anche per fornire le nozioni fisiche per non ripetere gli errori commessi finora.

La ginnastica posturale permette infatti di educare alla corretta posizione sia in condizioni normali, sia in gravidanza. Sempre a proposito di attività fisica dolce, si può praticare lo yoga in gravidanza.

Per alleviare i dolori si può ricorrere a trattamenti terapeutici effettuati da esperti fisioterapisti e osteopati. Sconsigliati, invece, i farmaci antidolorifici. Ad ogni modo, è sempre bene consultare il proprio ginecologo per ottenere un parere specifico e una possibile soluzione.

Postura in gravidanza e accessori utili

In gravidanza si possono utilizzare una serie di accessori che possono rendere la propria dolce attesa meno difficoltosa dal punto di vista fisico. Per sostenere la pancia si possono utilizzare guaine e fasce, che non sono risolutive ma aiutano a lenire il dolore e ad assumere una postura migliore.

Cuscino lombare

Il cuscino lombare è utile per quando si sta molto tempo sedute. Questo accessorio può essere risolutivo per chi lavora “fino all’ultimo”.
Su Amazon è disponibile un cuscino lombare in memory a 23,99 €.

Cuscino ortopedico per seduta

Sempre per chi passa molto tempo sulla sedia, è consigliato il cuscino ortopedico per seduta. Questo complemento permette di avere una postura ideale, dà sollievo e previene altre problematiche, come l’infiammazione del nervo sciatico.
Ad esempio, il modello di cuscino ortopedico Feagar è disponibile su Amazon a 23,99 €.

Rullo lombare

Il cuscino a rullo è un prodotto polifunzionale. In gravidanza, per alleviare il dolore lombare, va posizionato tra sedia e schiena.
Su Amazon il modello di rullo lombare YXNN è in vendita a 26,58 €.

Cuscino a cuneo

Per combattere il dolore lombare, ma anche fastidi al collo e reflusso gastroesofageo, si può invece usare un cuscino a forma di cuneo, da mettere a letto.
Il cuscino a cuneo Supportiback è disponibile su Amazon a 59,87 €.

Esercizi di postura in gravidanza

Gli esercizi fisici da fare in gravidanza per mantenere e garantire una buona postura riguardano l’irrobustimento della schiena, come spiegato nel libro di Miriam Weesels ed Heike Oellerich “In forma in gravidanza”.

• sedersi su una gym ball (palla da pilates), inclinare il busto in avanti, alzare un braccio verso l’alto e alternare il movimento mantenendo la posizione;
• su un tappetino da yoga, posizionarsi a carponi e sollevare le braccia all’altezza delle spalle una per volta;
• stessa posizione di prima sollevando questa volta le braccia lateralmente, una per volta, sempre all’altezza delle spalle.

Per tutti gli esercizi: fare 12 ripetizioni per lato, recuperate e ripetete il tutto per 3 volte.

Ricordiamo che è sempre importante effettuare esercizi lenti e controllati, sia per ottenere una buona tonicità ma anche per evitare possibili movimenti bruschi e dolorosi.

Articolo originale pubblicato il 19 giugno 2019