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Domande e Risposte

Ginnastica in gravidanza

Salve, sono appena entrata al quinto mese di gravidanza e mi hanno consigliato di iniziare a fare un po´ di ginnastica per l’addome. Ho letto di un esercizio che consiste nel tirare indietro la pancia e contrarre i muscoli del basso addome (se ho capito bene sono quelli sotto l’ombelico) e mantenere la posizione per alcuni secondi. Il mio dubbio é: questo tipo di esercizio può causare danni al bambino, visto che bisogna tirare indietro la pancia? Grazie.
Gloria

Ciao Gloria, esercitare gli addominali in gravidanza con esercizi dolci, non costituisce un problema per il nascituro. Nel caso specifico, però, credo che ti riferisca ad un esercizio per il pavimento pelvico, non si tratta quindi di addominali. Il fatto che l’ombelico “venga risucchiato” credo sia solo perché è richiesta la retroversione del bacino.
Marta Istruttrice fitness e personal trainer

Il nuoto potrebbe portarmi delle infezioni?

Gentile Marta, sono incinta alla 16 settimana e vorrei fare un po´ di nuoto in piscina. è possibile che, essendo incinta, possa essere più soggetta a infezioni? Voi me lo consigliate per fare un po´ di movimento leggero oppure no? Grazie per l´attenzione.
Michela

Ciao Michela, muoversi durante la gravidanza, se tutto procede senza problemi, non può che far bene! Il nuoto é un’ottima attività , se non l’hai mai fatto prima, mi raccomando di esercitarti con calma. Per quanto riguarda le infezioni, parlane con il tuo dottore. ma cercando una piscina pulita ed utilizzando qualche accortezza (scegliendo una piscina con una buona manutenzione e magari bagni-doccia con ph acido e scarpette), credo che non ci possano essere particolari problemi. A presto.
Marta Istruttrice fitness e personal trainer

Passeggiata sul tappetino

Ciao Marta, sono al settimo mese di gravidanza e vorrei sapere se posso fare la passeggiata sul tappetino, visto che ora le giornate diventano brutte. Grazie.
Katia

Ciao Katia, se la tua gravidanza procede senza problemi, puoi camminare tranquillamente, anzi, un po’ di attività non può che farti bene! Un caro saluto.
Marta Istruttrice fitness e personal trainer

Incremento calorico attività fisica in gravidanza

Buongiorno, io sono alla 12a settimana di gravidanza e, con il benestare del ginecologo, sto continuando a praticare attività fisica 3 volte a settimana, come prima del concepimento. Adesso faccio delle sessioni in palestra di circa 50 minuti, comprendenti circa 20 min di ellittica di riscaldamento (effettuata in modo molto tranquillo) e 30 minuti di esercizi vari a corpo libero. Nei giorni in cui vado in palestra incremento di circa 150 kcal il mio apporto calorico, ma noto che il giorno successivo all’allenamento tendo ad essere più affamata o, per meglio dire, ad avere dei momenti di fame intensa e debolezza soprattutto la mattina seguente, nonostante faccia il mio regolare spuntino di metà mattina. Vorrei sapere: il consumo calorico con l’attività fisica incrementa in gravidanza o corrisponde a quello di una donna non gravida? Grazie.
S.

Buongiorno S., per quanto riguarda l’attività fisica, si deve regolare cercando di cogliere i segnali che le invia il suo corpo, la ginnastica, soprattutto in gravidanza deve servire a mantenere una salute migliore (prevenendo i disturbi legati alla gravidanza), quindi non deve fare il calcolo di quello che faceva prima, si eserciti quanto e come se la sente. Perfetta l’alternanza di lavoro aerobico e anaerobico (il tutto a moderate intensità ), si ricordi di bere molto, soprattutto con queste temperature e proprio per questo caldo intenso, se si sente particolarmente stanca, riposi! Il riposo è una parte essenziale di ogni allenamento, a maggior ragione quando ci si allena in gravidanza, inoltre, molte volte l’aumento della fame è legato anche alla stanchezza. Per quanto riguarda il consumo calorico, in gravidanza aumenta, quindi è significativamente maggiore anche quello delle attività fisiche, ma per avere dati precisi ed eventualmente consigli dietetici, dovrebbe rivolgersi ad una dietologa. Un caro saluto.
Marta Istruttrice fitness e personal trainer

Sport e ricerca di un figlio

Salve, volevo porre questa domanda: pratico quotidianamente acquagym. Sono un paio di mesi che provo ad avere un figlio, ma nulla. L’acquagym fa bene? Oppure dovrei sospendere e ricominciare una volta rimasta incinta? Grazie.
Lettera non firmata

Gentile Signora, continui tranquillamente la sua attività. In bocca al lupo.
Marta Istruttrice fitness e personal trainer

Sportiva e allenata: all’8 settimana di gravidanza, devo interrompere gli sport?

Buongiorno, ho 28 anni, sono incinta di 8 settimane, peso 63 kg e sono alta 1,71, gioco a pallavolo da quando sono piccola e nei giorni pari vado in palestra a fare lezioni di aerobica. Quando devo interrompere la pallavolo? Avevo pensato di allenarmi fino a quando non si vede la pancia. Io in questo momento mi sento in piene forze e saltare non mi dà fastidio. Ringrazio anticipatamente.
Daria

Ciao Daria, prima di tutto chiedi accertati che la gravidanza non sia a rischio e chiedi al tuo medico curante il benestare alla pratica sportiva, solo così potrai praticare sport in assoluta serenità . Di regola, non c’è un momento preciso per interrompere le attività se si sta bene. discorso diverso per gli sport “pericolosi”, dove ci possono essere cadute e traumi e purtroppo la pallavolo è uno tra questi sport. Alcuni consigliano di sospendere la pratica della pallavolo allo scadere del primo trimestre, stando comunque attente a non cadere. Se in altri sport, non ho problemi a consigliarne la pratica, con la pallavolo, visti i rischi, non mi sento di darti consigli: io sospenderei l’attività perché lo sport è libertà e serenità di movimento, sapere di dover stare attenta a ciò che faccio perché potrei causare problemi (anche seri) al nascituro, mi rovinerebbe il piacere di muovermi. ma sono scelte personali. A presto.
Marta Istruttrice fitness e personal trainer

Gravidanza e balli latino americani

Salve, ho 30 anni e sono alla 17 settimana della mia prima gravidanza. Sono stata a riposo per circa due mesi con il progesterone fino a 15 giorni fa per un piccolo distacco aminocoriale, da due settimane guarito. La prossima settimana ricomincerò su consiglio del ginecologo a lavorare e mi chiedevo se potessi qualche sera andare in una discoteca sala da ballo e ballare salsa e bachata, ovviamente con moderazione. Grazie.
Chiara

Ciao Chiara, il ballo da sala (liscio e latino americano) è un’ottima attività da praticare in gravidanza. Prima di riprendere l’attività sportiva, proprio come hai fatto con quella lavorativa, devi avere il benestare del tuo ginecologo, solo lui, che è a conoscenza del decorso della tua gravidanza, potrà dire se puoi o non puoi ballare. Ciao.
Marta Istruttrice fitness e personal trainer

Istruttrice di zumba

Salve, sono una istruttrice di zumba fitness da 4 anni. A giugno ho scoperto di essere in dolce attesa ed ho sospeso le attività di insegnamento. Ora sono di 15+3 e sto cercando di capire se a settembre potrò ricominciare ad insegnare zumba o se è meglio evitare! La ginecologa mi ha detto di provare, tanto visto che le coreografie le invento io, potrò regalarmi. cosa mi consigli? Grazie.
Lettera non firmata

Ciao, credo che il consiglio della tua ginecologa sia corretto, sempre che tu ne abbia voglia! Non solo potrai regolare le coreografie, ma potrai anche solo semplicemente mostrarle alle tue allieve e poi lasciare a loro l’esecuzione. Un abbraccio.
Marta Istruttrice fitness e personal trainer

Sport con frequenzimetro

Ciao Marta, ho notato che sempre sottolinei che non si deve superare il 75% delle nostre possibilità e in una risposta hai indicato una formula: 220 – età = 100%. Nel mio caso, avendo 47 anni, il 75% dovrebbe essere pari a 129. Però la mia frequenza cardiaca a riposo è molto bassa, circa 54/55 battiti dovuti all’attività agonistica e alla pressione medio-bassa. Credo che sotto sforzo il mio max sia stato di 140 battiti/min, non di più. Pertanto il riferimento di 129 battiti/min nel mio caso sarebbero un po’ alto. Cosa mi consigli? Ciao.
Cristina

Ciao Cristina, la formula 220-età è standardizzata, chiaramente per comprendere quali siano realmente le proprie frequenze allenanti si dovrebbe fare un test massimale. cosa assolutamente da evitare in gravidanza. Se ritieni che il tuo 75% equivalga a frequenze più basse rispetto a quelle date dalla formula standard, lavora al di sotto di tale soglia. Puoi anche seguire le indicazioni americane, ovvero devi essere in grado di parlare durante lo sforzo senza fare fatica. Ricordati, al di là della misura della frequenza cardiaca, di ascoltare sempre il tuo corpo! Ciao.
Marta Istruttrice fitness e personal trainer

Tennis e palestra in gravidanza gemellare

Gentile Marta, non ho trovato in archivio indicazioni per la pratica di Tennis e Palestra in gravidanza. Premetto che ho 47 anni e la mia gravidanza è gemellare. Sono alla 4+3. Ho sempre praticato molto sport, tennis 3/4 volte la settimana, nuoto 1 volta, palestra 3, sono molto allenata. Pratico tennis a livello agonistico e ovviamente ho interrotto subito i Tornei ma vorrei sapere se posso giocare senza impegnarmi troppo, max 1 ora di seguito, 2/3 volte la settimana. Mi hanno sconsigliato invece la palestra, faccio Cross-Fit, l’ho interrotto. Il solo sollevamento pesi con pesi ridotti rispetto alle mie possibilità è pericoloso? Il sollevamento di pesi è pericoloso, sai per quale motivo? Posso fare gli squat con 1 peso da 6 kg? Lo step? Inoltre con una gravidanza gemellare bisogna stare più attenti, è vero? Ciao.
Cristina

Ciao Cristina, prima di praticare qualsiasi tipo di attività fisica, chiedi al tuo ginecologo il benestare, solo così potrai muoverti in sicurezza. Per quanto riguarda la sala pesi viene sconsigliato il sollevamento di pesi elevati per varie ragioni: dall’aumento della pressione interna al cuore che avviene nel momento di massimo sforzo (contrazione addominali – contrazione pavimento pelvico), all’aumento della pressione sanguigna, dall’aumentare della possibilità di infortuni (causati da una maggiore elasticità delle articolazioni), alla possibilità che esercizi troppo pesanti peggiorino il mal di schiena. Possono però essere fatti esercizi tranquillamente a corpo libero. In gravidanza l’obiettivo dell’allenamento deve essere solo ed esclusivamente quello di stare bene e non quello di migliorare le proprie performance. Le attività aerobiche – mantenendo la frequenza cardiaca al di sotto del 75% – sono sicuramente consigliabili per tutti i benefici che apportano. Per quanto riguarda il tennis, non credo che sia una delle migliori attività da svolgere durante una gravidanza gemellare. o meglio, se vuoi giocare in modo molto rilassato (niente scatti/forzature), va benissimo, diversamente, i continui e rapidi scatti trasformerebbero il lavoro ben presto in anaerobico, aumentando la temperatura interna e creando scompensi sia a livello di ossigeno che di calore. Inoltre, con l’aumento dell’elasticità dei tessuti, correresti il rischio di incorrere in frequenti traumi e cadute (per lo spostamento del baricentro del corpo che provoca problemi all’equilibrio). Un abbraccio.
Marta Istruttrice fitness e personal trainer

Nuotare a rana in gravidanza

Salve Marta, sono alla 18 settimana della mia seconda gravidanza. Ho sempre praticato nuoto e nuoto sincronizzato a livello agonistico, continuando ad allenarmi da master. Nel corso della mia prima gravidanza ho nuotato fino a due giorni prima di partorire senza nessun tipo di problema, l’unica accortezza è che non nuotavo a rana (il mio stile!) perché me l’hanno sconsigliato in piscina. Ho chiesto al mio ginecologo e mi ha detto invece che posso tranquillamente nuotare a rana e sono orientata nel seguire il suo consiglio e fidarmi del mio istinto e del mio corpo che mi “indicano” quando fermarmi, ma ho fatto ricerche sul web ed ho letto pareri discordanti al riguardo. Vorrei avere un parere di un altro esperto. La ringrazio.
Stefania

Ciao Stefania, sono d’accordo con il tuo ginecologo e soprattutto concordo con la tua riflessione: fidati del tuo corpo. Modula l’intensità dello sforzo e se ti senti affaticata o percepisci sensazioni di malessere, fermati. Cordiali saluti.
Marta Istruttrice fitness e personal trainer

Cercare un bimbo e fare sport

Buongiorno, ho 37 anni e cerchiamo un bimbo da 7 mesi, ma ancora nulla. Gioco a pallavolo 1/2 volte a settimana, dovrei smettere? Faccio anche un lavoro dove uso pitture e vernici. Potrebbe influire anche questo? Il morale è a terra e la pallavolo mi distraeva un po”¦ ma se devo rinunciarci, proverò anche questo. La ringrazio per la sua risposta.
Lettera non firmata

Cara amica, lo sport praticato a livello amatoriale non influisce sul concepimento. Stia tranquilla e cerchi di vivere serenamente l’attesa. A presto.
Marta Istruttrice fitness e personal trainer

Aerobica su trampolino

Ciao Marta, da mesi frequento un corso di aerobica su trampolino elastico, ora sono alla 5 settimana di gravidanza e volevo sapere se posso continuare fino a fine corso. Mancano solamente 4 lezioni (2 volte a settimana) come ho fatto 5 settimane posso fare anche le due rimanenti? Da quando ho scoperto di essere incinta non saltello con particolare forza e sto attenta. Devo ancora fare la prima visita dal ginecologo, pertanto non so a chi chiedere se può essere pericoloso o no. Grazie mille.
Lettera non firmata

Ciao, il primo step per fare ginnastica in gravidanza è quello di avere il benestare del medico. Solo così ci si può allenare con serenità ! Auguri.
Marta Istruttrice fitness e personal trainer

Corsa e massaggi in gravidanza

Buongiorno, sono incinta di circa 5 settimane ed è la mia seconda gravidanza. Corro due volte a settimana e mediamente faccio dai50 ai 60 minuti per attività e inoltre sempre due volte a settimana faccio dei massaggi alla pancia, gambe e schiena. Vorrei sapere se posso continuare tranquillamente a fare tutto questo, anche oggi ho corso. Grazie.
Lettera non firmata

Ciao, sarebbe opportuno ricevere in primo luogo il benestare del proprio ginecologo. Se la gravidanza procede regolarmente, lo sport non ha controindicazioni a patto che venga praticato con moderazione. Per le attività aerobiche è opportuno non superare il 75% della propria frequenza cardiaca massima data dalla formula 220 – età . I balzi della corsa, poi, soprattutto con l’aumentare del peso della pancia, non sono il massimo: potrebbero causare mal di schiena e problemi alle articolazioni. una camminata veloce è sicuramente più consigliabile. I massaggi vanno benissimo per attenuare eventuale pesantezza alle gambe/ritenzione idrica e male alla schiena. Informa la tua massaggiatrice così saprà come modificare i trattamenti in base al tuo stato e l’avanzare della gravidanza. A presto.
Marta Istruttrice fitness e personal trainer

Soggetto allenato: corsa e addominali

Gentile Marta, se ne sentono davvero tante sullo sport e gravidanza e non so davvero più a chi credere. Il mio ginecologo mi ha detto che essendo io un soggetto allenato posso andare avanti a fare addominali (crunch e obliqui) e anche a correre. Sono alla ventesima settimana, la pancia è ancora piccola e io riesco benissimo a fare addominali e li faccio 1/2 volte la settimana al corso. Le mie amiche dicono che sono pazza perchè rischio le contrazioni. Chi ha ragione? E invece per la corsa leggera, 30 minuti massimo pulsazioni a 150 (ho 30 anni) fino a quando posso andare avanti? Grazie mille dell’aiuto.
Francesca

Ciao Francesca, penso che tu debba aver fiducia del tuo ginecologo. se ti ha detto che ti puoi allenare, continua con tutta serenità . Ricorda però di ascoltare sempre il tuo corpo e che in gravidanza lo sport deve servire unicamente per rimanere in forma e non si deve puntare al miglioramento delle proprie performance. Per quanto riguarda gli addominali, considerato che a loro è affidato il sostegno del peso della pancia, è bene tenerli sempre “in forma”. Quando la pancia comincerà a crescere potrai allenarli in modo indiretto (flessione laterale del busto, avvicinare la gamba al petto in posizione di quadrupedia, gatto, ecc.), cercando anche l’allungamento oltre che la contrazione così che siano il più possibile elastici. Per la pressione interna alla pancia, un buon accorgimento, sarebbe quello di usare anche la contrazione/decontrazione dei muscoli del pavimento pelvico: nel momento della contrazione degli addominali (e quindi espirando), dovresti decontrarre il pavimento pelvico. Per quanto riguarda il lavoro aerobico stai sul 75% della tua frequenza cardiaca e regola lo sforzo in base alle tue condizioni di salute ed a come ti senti. non forzare inutilmente! A presto.
Marta Istruttrice fitness e personal trainer

Gravidanza e zumba

Buongiorno, ho 35 anni e sono alla prima gravidanza 5+3. Tra qualche giorno ho l’appuntamento dalla ginecologa per la prima visita e l’ecografia. Vorrei sapere se nel frattempo posso continuare a frequentare il corso di zumba (1 ora la settimana) in quanto sono un po´ in sovrappeso. Per ora sento nella pancia come una sorta di pressione e qualche scossina. mi devo preoccupare? Mi sono accorta che sono molto stanca e non riesco a fare grossi sforzi, se faccio dei movimenti inconsueti la pancia mi tira. posso aspettare a martedì la visita e stare tranquilla o devo fare un salto al pronto soccorso? Grazie 1000.
Lettera non firmata

Buongiorno, se ha dei dubbi sulla sua salute, è meglio che senta la sua ginecologa. Esercitarsi in gravidanza non è un problema, anzi, è un modo per stare bene ed arrivare al parto in perfette condizioni. a patto che le condizioni di salute siano buone e la gravidanza proceda senza rischi. A presto.
Marta Istruttrice fitness e personal trainer

Gravidanza e sport

Buongiorno Marta, ho scritto il 10/02 che stavamo provando ad avere un bambino. eccoci: ritardo e test positivo! Fra venti giorni avrei una gara nazionale con tre allenamenti alla settimana, potrebbe essere un problema per la gravidanza? Ora sto bene, e a parte dolorini al basso ventre e bruciore di stomaco, non ho nulla. U.m. 31/01/2014. Grazie anticipatamente.
Lettera non firmata

Mi fa piacere che il tuo desiderio si sia realizzato. Teoricamente ci sono donne che fanno di tutto e di più e nulla accade. detto ciò, consulta la tua ginecologa e pensaci. Frequenze cardiache molto alte possono dare scompensi di ossigeno al feto, così un’elevata temperatura corporea può creare problemi. Ciao.
Marta Istruttrice fitness e personal trainer

Cura degli addominali in gravidanza

Cara Marta, sono sempre stata una sportiva e facevo addominali tutti i giorni. Ora sono alla 16 esima settimana e non ho ancora una pancia pronunciata quindi continuo a farli. Fino a quando potrò andare avanti senza recare danni al piccolino? Ho inoltre sentito dire che per preservare la tonicità del tessuto occorre indossare una fascia sulla parete addominale. è vero? Che tipo di fascia devo comprare e da che settimana la devo indossare? Grazie mille.
Francesca

Ciao Francesca, per la fascia rivolgiti ad un negozio specializzato, ti sapranno dare buoni consigli! Gli addominali non possono causare problemi al tuo piccolo. il “problema” è diverso, ovvero che in qualche modo, presto o tardi, tanto o poco, dovranno assecondare la crescita della pancia. Per questo motivo mi concentrerei maggiormente sugli obliqui che assumeranno una funzione molto importante a livello strutturale (e sono meno sollecitati dal cambiamento del volume della pancia) e cercherei di rendere più elastici possibili gli addominali anche attraverso la movimentazione del bacino (che tra le altre cose serve anche per prevenire ed alleviare il mal di schiena). Un abbraccio.
Marta Istruttrice fitness e personal trainer

Consigli gravidanza e sport

Buongiorno, io e il mio compagno abbiamo deciso di avere un bambino, ho però un dubbio, il concepimento dovrebbe avvenire intorno al 14/15 febbraio, ma a metà marzo avrei una gara di pattinaggio artistico (premetto non è agonismo, ma più uno spettacolo e mi alleno 3/4 volte a settimana). Potrebbe causare dei problemi alla gravidanza? Ho letto di ragazze che praticano sport agonistici senza problemi, quella sarebbe l’ultima gara, poi mi fermerei. Ringrazio anticipatamente.
Valeria

Ciao Valeria, non ti preoccupare. potrai pensare a modulare i tuoi allenamenti nel momento in cui sarai in dolce attesa!!! Auguroni!.
Marta Istruttrice fitness e personal trainer

Mezza maratona

Ciao Marta, ho scoperto da pochissimi giorni di essere incinta e vorrei un consiglio su come continuare i miei allenamenti: al momento mi sto preparando per correre una mezza maratona a maggio (3 allenamenti la settimana), più 2 lezioni di spinning e una di Body Attack. Come puoi immaginare non riuscirei mai a fermarmi, ma non vorrei nemmeno essere incosciente. Cosa tagliare? Come modificare la mia attività ? Grazie, un abbraccio.
Eleonora

Ciao Eleonora, ti capisco. ma come ben dici, è meglio non essere incoscienti perché, credo, non valga la pena mettere a rischio la salute del nascituro. Prima di tutto è necessario che il tuo ginecologo si assicuri della tua buona salute e della regolarità della gravidanza, una volta dato il suo benestare potrai tranquillamente continuare a praticare sport, ricordandoti però di ascoltare il tuo corpo e relazionarti spesso con il tuo ginecologo per assicurati che non nascano complicazioni. Detto ciò, quattro giorni di allenamento a settimana sono più che sufficienti: ricorda che durante i 9 mesi l’obiettivo deve essere esclusivamente quello di rimanere in forma e non di migliorare le tue performance. Secondariamente no agli sport violenti, colpi e sbalzi di pressione non sono il massimo per la vita fetale. Durante gli allenamenti aerobici non dovresti superare il 75% – 80% della tua fc massima. Per quanto riguarda la scelta degli sport. sì allo spinning (mantenendoti entro le soglie citate), corsa blanda, prestando la massima attenzione ai traumi causati dall’attività (con il crescere del pancione la sconsiglio per lo spostamento del baricentro ed il conseguente inarcamento della colonna a livello lombare), sì a corsi fitness, camminata veloce, yoga, ecc. Per quanto riguarda la mezza maratona. se l’affronti con calma, non vedo controindicazioni (se non per eventuali complicazioni della gravidanza), se invece sei un’agonista e corri per vincere. ricordati che una gara non vale una vita, tanto più che potrai farne quante ne vuoi dopo il parto. A presto.
Marta Istruttrice fitness e personal trainer

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