Tenersi in forma con lo sport in gravidanza è una buona idea per le future mamme che curano il proprio corpo. A patto che sia un’attività fisica leggera (come lo yoga), concordata con il ginecologo e supportata da un’alimentazione sana e corretta.
Mantenere il giusto peso forma e una linea salutare in gravidanza, infatti, è importante in un periodo così delicato per la donna. E anche per il suo bambino, ovviamente, che si sta formando e che necessita di attenzione, di un giusto apporto di nutrienti e di serenità.
Molte future mamme manifestano il dubbio se si possa o meno di praticare sport durante i 9 mesi di gestazione. La risposta dipende dallo stato psicofisico della donna e dal tipo di sport scelto: in linea di massima è possibile praticare attività fisica durante la gravidanza, se il proprio medico non la sconsiglia.
Si può fare sport in gravidanza?
La pratica di uno sport durante i 9 mesi di gravidanza dipende da tre fattori:
- Condizione psicofisica della madre;
- Condizioni del feto e della gravidanza;
- Tipo di sport che si intende praticare.
È naturale che, in caso di gravidanze a rischio, minacce d’aborto o condizioni psicofisiche materne non ottimali, lo sport è controindicato. Così come sono pressoché sempre vietati gli sport pericolosi, quelli di salto o sport che richiedano un intenso sforzo e dispendio energetico. Vietati, inoltre, sport ad alto rischio di traumi o cadute oppure sport che comportino sollecitazioni inconsuete a carico dell’utero.
Quali sono i 5 migliori sport da praticare durante la gravidanza per la salute e il benessere psicofisico di mamma e bambino? I nostri consigli.
Nel caso in cui lo specialista non rilevi minacce o motivi ostativi all’attività fisica durante la gestazione, via libera al movimento! Sempre a patto che lo specialista sia informato e sia concordato il tipo di sport, la frequenza ed eventuali variazioni della dieta materna.
Sport in gravidanza: i motivi per cui è raccomandato
La gravidanza non è una malattia, anzi, e lo sport è, quindi, raccomandato.
La gravidanza è un momento magico per la donna, da vivere in perfetta armonia psicofisica in cui il benessere del corpo conta quanto quello psicologico. L’attività fisica è, quindi, raccomandata per una donna incinta sana e senza complicanze nella gestazione.
I benefici di praticare un’attività fisica soft durante i 9 mesi sono ormai chiari:
- migliora l’umore della donna stimolando il rilascio di endorfine, gli “ormoni del buonumore”;
- favorisce la circolazione sanguigna migliorando anche la circolazione periferica e l’accumulo di liquidi, che provocano il classico gonfiore alle gambe;
- aiuta a mantenere il peso forma bruciando le calorie di qualche “dolce concessione”;
- sostiene il tono muscolare, soprattutto dei muscoli dorsali e paravertebrali su cui si scarica il peso del pancione, migliorando il baricentro e la postura;
- riduce il rischio di diabete gestazionale (più frequente nelle donne in sovrappeso);
- allena il fisico allo stress del parto.
Sport in gravidanza nel primo trimestre
I primi tre mesi di gravidanza sono estremamente delicati. Avviene, infatti, la nidazione nell’utero dell’ovulo fecondato e il feto inizia la sua prima fase di vita. Esiste una “regola aurea”, quindi, relativa allo sport in gravidanza nel primo trimestre: se si praticava sport prima della gravidanza, si può continuare a praticarlo anche nel I trimestre, ma in forma più leggera.
Se non si praticava sport prima della gravidanza, allora è sconsigliabile iniziare proprio con l’inizio gravidanza, meglio attendere il secondo trimestre.
È una questione di sforzo fisico (tra cui la frequenza del battito cardiaco) e di mutamento delle abitudini. Il sistema psicofisico della donna incinta muta velocemente per adeguarsi e adattarsi alla gravidanza in atto. L’assetto ormonale si modifica, la frequenza cardiaca aumenta, l’ossigenazione richiesta è maggiore, l’utero inizia ad espandersi. Sono variazioni talvolta impercettibili per la donna, ma di essenziale importanza per il feto.
È consigliabile, quindi, cercare di non introdurre nel sistema grandi variazioni esterne, se non quelle piccole migliorie che permettono alla donna di “funzionare meglio”. Un’alimentazione più attenta e una maggiore attenzione al sonno possono essere di gran lunga più salutari che non la prima iscrizione in palestra.
Sport in gravidanza nel secondo trimestre
Il periodo tra il quarto e il sesto mese di gravidanza è, per la donna, un momento splendido. Le nausee e le repentine variazioni ormonali di inizio gravidanza sono quasi passate, così come la paura dei primi mesi. È un momento di maggiore stabilità emotiva, sebbene il corpo invece stia subendo mutamenti che diventano adesso più evidenti.
Il pancino inizia a crescere fuoriuscendo dal bacino, inizia a diventare chiaramente visibile e a modificare il baricentro. Cresce, anche, il volume di sangue in circolo e il consumo di ossigeno che deve supportare, adesso, una doppia richiesta. Le resistenze venose, intanto, cedono per facilitare l’afflusso sanguigno verso la placenta e si abbassa leggermente la pressione venosa.
Il diaframma si alza lentamente con la crescita del pancione, andando a comprime parzialmente lo stomaco della mamma.
In questo periodo è possibile praticare un’attività fisica leggera, cosiddetta “soft”. Il nuoto è perfetto in questa fase della gestazione, così come i corsi di acquagym. Bene anche un corso yoga adatto ad una donna incinta, con posizioni poco impegnative e molto stretching per la schiena. Sempre consigliata la camminata veloce che ossigena corpo e mente della futura mamma!
Sport in gravidanza nel terzo trimestre
Negli ultimi tre mesi di gravidanza si manifestano le più evidenti modifiche al corpo della futura madre. Il pancione cresce, adesso, molto velocemente modificando sensibilmente il baricentro (e quindi l’equilibrio) della donna. L’accrescimento dell’utero potrebbe ridurre la motilità gastrica e intestinale, rallentando la digestione e causando stipsi o reflusso gastroesofageo.
L’utero così grande sollecita fortemente la zona perineale. Può, inoltre, schiacciare la vescica provocando episodi di incontinenza.
Il diaframma si alza tanto da poter provocare, talvolta, alcuni episodi di dispnea, anche nota come “fame d’aria”. È un adattamento fisiologico del corpo della donna atto a ridurre il livello di anidride carbonica nel sangue e a prepararsi per la respirazione durante il parto.
Lo sport consigliato nelle fasi iniziali di questo ultimo periodo di gravidanza è il nuoto libero che permette alla donna di esercitare il corpo con movimenti lenti. E di rilassare la mente prendendosi il proprio tempo, senza orari prestabiliti e obiettivi da raggiungere. Bene anche tranquille passeggiate al parco o in campagna, scegliendo luoghi rilassanti e orari adatti a una camminata in serenità. Dopo il settimo mese, comunque, si sconsiglia alla donna incinta di praticare sport.
Sport in gravidanza e corretta alimentazione
L’alimentazione in gravidanza e il relativo fabbisogno calorico sono un argomento molto dibattuto. Sicuramente il detto che “una donna incinta debba mangiare per due” è ormai superato e scientificamente considerato erroneo.
L’aumento del fabbisogno calorico di una donna in gravidanza si considera corretto quando preveda circa 300 kCal in più rispetto alla normale dieta. L’aumento di peso corretto in gravidanza dovrebbe essere di 9-12 kg al termine dei 9 mesi. Occorre prestare attenzione al giusto apporto di vitamine, sali minerali e proteine, evitando cibi grassi o carboidrati ad alto indice glicemico.
Nel caso di sport in gravidanza, è bene chiedere consiglio al ginecologo e allo specialista dietista in modo da elaborare una dieta idonea alla donna, al suo stile di vita e allo stato gravidico.
Come sempre, è fortemente sconsigliato il “fai da te”, ancor più per una donna incinta.
Quando evitare lo sport in gravidanza
Ci sono alcune condizioni patologiche della mamma o del feto che suggeriscono di evitare lo sport in gravidanza. Queste sono segnalate dallo specialista e richiedono un’attenzione maggiore che prevede, talvolta, una variazione temporanea delle condizioni di vita della donna.
In caso di minaccia d’aborto, pregressa poliabortività sine causa, placenta previa e ipercontrattilità uterina, lo sport è controindicato. Così come nel caso di ritardo nella crescita fetale o distacco di placenta, cerchiaggio o insufficienza cervicale. Sport sconsigliato anche in gravidanze gemellari, preeclampsia (gestosi), ipertensione arteriosa, grave anemia.
In queste condizioni patologiche, è preferibile il riposo e una maggiore attenzione clinica.
