Dieta post parto, consigli e menu - GravidanzaOnLine

Dieta post parto: menu e consigli per le neomamme

I consigli alimentari per le neomamme, sia che allattino al seno o al biberon, nei mesi successivi al parto.

Tornare in forma dopo il parto è uno dei pensieri che spesso passano per la testa delle neomamme, desiderose, comprensibilmente, di riacquistare la linea pre-gravidanza. Quale dieta post parto dovrebbe essere seguita? Quali sono gli errori da evitare? Ecco alcuni consigli.

Dieta post parto: consigli per chi allatta

La dieta post parto dovrebbe essere sana, semplice e varia, con alimenti freschi e di stagione e un apporto bilanciato di carboidrati, proteine e lipidi.

Se la neomamma sta allattando al seno, non è il caso di adottare un regime alimentare ipocalorico, perché l’allattamento richiede un extra di calorie. Non esistono poi degli alimenti vietati durante allattamento, il consiglio generale è di mantenere un’alimentazione sana.

Come riportano le linee guida redatte dalla AOGOI il fabbisogno in allattamento nei primi giorni aumenta:

Dopo 10-15 giorni dal parto, la madre che allatta fornisce ogni giorno al neonato circa 500-600 g di latte che in seguito possono aumentare fino a 800-900 g. Per produrre questa quantità di latte occorre una supplementazione calorica di circa 700 kcal/die che in donne francamente obese potrà essere ridotta a 150-200 kcal/die per favorire l’utilizzazione delle scorte di grasso accumulate in gravidanza.

Molto importante è il mantenimento dell’idratazione, dal momento che, come già durante la gravidanza, anche in allattamento va assicurato il giusto apporto idrico. Ecco perché, continua AOGOI

Per mantenere un normale bilancio idrico materno, è necessario un aumento dell’assunzione di liquidi, in rapporto alla quantità di latte prodotto al giorno (circa 700 ml/die). Dopo il 6° mese di allattamento il fabbisogno energetico materno supplementare si riduce a circa 400 kcal/die per la diminuzione della produzione del latte. L’allattamento è una condizione caratterizzata da un aumento delle richieste nutrizionali energetiche molto superiori rispetto a quelle della gravidanza.

Il consiglio è quindi di bere molta acqua, ma anche spremute e succhi di frutta senza zucchero. Ammesse anche le tisane, purché non si esageri con le quantità e si faccia a meno di dolcificarle (attenzione poi alle tisane a base di erbe: meglio chiedere consiglio al proprio medico).

Si dovrebbero limitare, invece, bevande gasate e zuccherate, così come quelle che contengono caffeina, e gli alcolici.

Alimenti consigliati nella dieta post parto

Durante il post parto, se la mamma allatta, è consigliabile mantenere il giusto apporto di proteine, vitamine, minerali, ferro e grassi “sani” come omega 3 o DHA, che favorisce lo sviluppo della vista del neonato e il suo sistema cerebrale.

Per tutte le neomamme, che allattino al seno o con il biberon, è importante consumare verdure di stagione, crude o cotte e con condimenti leggeri. Ottimi anche minestre, vellutate e brodi, che favoriscono l’idratazione. Da evitare invece, come durante la gravidanza, cibi fritti, come un eccessivo consumo di dolci e di condimenti.

I formaggi non fanno male, ma andrebbero consumati in quantità moderata. Via libera ai legumi, che aiutano l’apporto di ferro. Anche i carboidrati possono tranquillamente entrare nella dieta post parto, senza esagerare e meglio se integrali.

Stesso discorso per le proteine: anche in questa fase è meglio preferire carni bianche, pesce e uova, o alimenti vegetali come tofu, quinoa e seitan.

No al fai da te nella dieta post parto

È normale, dopo i cambiamenti del corpo durante la gravidanza, voler tornare il prima possibile ad avere controllo del proprio peso: meglio non intraprendere diete drastiche, e chiedere consiglio al proprio medico sulle scelte alimentari più opportune per sé e per il bambino.

Con pazienza, e con una buona attività fisica, i risultati non tarderanno ad arrivare: l’importante è mettere sempre al centro la salute, più della linea. Ecco alcuni consigli utili:

  • moderare il consumo di sale, per prevenire l’ipertensione e contrastare la ritenzione idrica;
  • trovare un momento di tranquillità per preparare e consumare il proprio pasto;
  • cercare di mantenere orari regolari;
  • non saltare i pasti.

Menu consigliati nella dieta post parto

menu post parto

La colazione non dovrebbe mai essere saltata: per il post parto sono indicati latte scremato o yogurt magro con cereali, frutta o spremute fresche, latte vegetale, frutta secca. Anche un infuso o un tè deteinato sono indicati nel menu della colazione per una mamma nella fase del post parto.

Per gli spuntini di metà mattinata e metà pomeriggio si possono consumare verdure crude, frutta o uno yogurt magro o vegetale. Per chi preferisce il salato si può optare per una scaglia di parmigiano, con aggiunta di due noci o una manciata di mandorle.

A pranzo si può ad esempio optare per il piatto unico: riso con legumi, pasta con verdure o ragù (anche nella versione integrale o vegetariana), oppure una carbonara “leggera”, con zucchine o prosciutto, una zuppa di legumi e cereali (quinoa, farro, orzo). Il pasto si può completare con un contorno di verdura (cruda o al vapore) non troppo condita.

Per la cena l’ideale è consumare un secondo a base proteica (di pesce o carne bianca, come pollo, tacchino, platessa, sogliola, salmone, orata, sgombro, oppure uova, ricotta, stracchino o altro) accompagnato a un contorno di verdura di stagione (insalata, carote, zucchine, fagiolini, finocchi o pomodori ) che può essere cotta al forno, al vapore o cruda e in ogni caso condita leggermente.

Anche una vellutata di patate e verdura (porri, zucca, zucchine, etc) arricchita con ricotta o parmigiano può essere una buona scelta per la cena nella dieta post parto.

Gli alcolici sono da evitare per le mamme che allattano e da consumare con estrema moderazione per quelle che non lo fanno, ma desiderano tornare in forma al più presto.

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