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Dieta post parto: i consigli della nutrizionista per le neomamme

I consigli per la dieta da seguire dopo il parto, per le neomamme che allattano al seno oppure no: la guida della nutrizionista Simona Santini.

Tornare in forma dopo il parto è uno dei pensieri che spesso passano per la testa delle neomamme, desiderose, comprensibilmente, di riacquistare la linea pre-gravidanza.

Quale dieta post parto dovrebbe essere seguita? Quali sono gli errori da evitare? Ecco alcuni consigli utili per le neomamme e le future mamme.

Dieta post parto e fabbisogno calorico

La dieta post parto dovrebbe essere sana, semplice e varia, con alimenti freschi e di stagione e un apporto bilanciato di carboidrati, proteine e lipidi.

Se la neomamma sta allattando al seno, non è il caso di adottare un regime alimentare ipocalorico, perché l’allattamento richiede un extra di calorie. Questo però non significa che non sia possibile dimagrire durante l’allattamento, significa solo che sarebbe meglio non andare al di sotto al fabbisogno energetico necessario per sostenere l’allattamento stesso.

Seguendo infatti una dieta equilibrata e bilanciata sarà comunque possibile perdere i kg acquisiti in gravidanza. Non esistono poi degli alimenti vietati in assoluto durante allattamento, semmai vi sono alimenti che sarebbe bene limitare in quanto possono modificare il sapore del latte materno oppure possono disturbare il bambino.

Il consiglio generale è di mantenere un’alimentazione sana. Come riportano le linee guida redatte dalla AOGOI il fabbisogno in allattamento nei primi giorni aumenta:

Dopo 10-15 giorni dal parto, la madre che allatta fornisce ogni giorno al neonato circa 500-600 g di latte che in seguito possono aumentare fino a 800-900 g. Per produrre questa quantità di latte occorre una supplementazione calorica di circa 700 kcal/die che in donne francamente obese potrà essere ridotta a 150-200 kcal/die per favorire l’utilizzazione delle scorte di grasso accumulate in gravidanza.

Molto importante è il mantenimento dell’idratazione, dal momento che, come già durante la gravidanza, anche in allattamento va assicurato il giusto apporto idrico. Ecco perché, continua AOGOI

Per mantenere un normale bilancio idrico materno, è necessario un aumento dell’assunzione di liquidi, in rapporto alla quantità di latte prodotto al giorno (circa 700 ml/die). Dopo il 6° mese di allattamento il fabbisogno energetico materno supplementare si riduce a circa 400 kcal/die per la diminuzione della produzione del latte. L’allattamento è una condizione caratterizzata da un aumento delle richieste nutrizionali energetiche molto superiori rispetto a quelle della gravidanza.

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Il consiglio è quindi di bere molta acqua, ma anche spremute e succhi di frutta senza zucchero. Ammesse anche le tisane, purché non si esageri con le quantità e si faccia a meno di dolcificarle (attenzione poi alle tisane a base di erbe: meglio chiedere consiglio al proprio medico).

Si dovrebbero limitare, invece, bevande gasate e zuccherate, così come quelle che contengono caffeina, e gli alcolici.

Alimenti nella dieta post parto

Durante il post parto, se la mamma allatta, è consigliabile mantenere il giusto apporto di proteine, vitamine, minerali, ferro e grassi “sani” come omega 3 o DHA, che favorisce lo sviluppo della vista del neonato e il suo sistema cerebrale.

Per tutte le neomamme, che allattino al seno o con il biberon, è importante consumare verdure di stagione, crude o cotte e con condimenti leggeri. Ottimi anche minestre, vellutate e brodi, che favoriscono l’idratazione. Da evitare invece, come durante la gravidanza, cibi fritti, come un eccessivo consumo di dolci e di condimenti.

I formaggi non fanno male, ma andrebbero consumati in quantità moderata e soprattutto sarebbe bene preferire quelli più magri come mozzarella, ricotta o fiocchi di latte. Via libera ai legumi, che aiutano l’apporto di ferro, ma anche calcio e magnesio. Non escludere i carboidrati, i quali non devono mai mancare in una dieta bilanciata, e quindi nemmeno in allattamento, ma preferire quelli integrali.

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Quanto agli alimenti proteici, ricordarsi che il fabbisogno proteico aumenta in gravidanza. Pertanto anche alimenti proteici non devono essere eliminati. Oltre ai formaggi magri, inserire quindi nella dieta la carne (preferendo le carni bianche  a quelle rosse), il pesce (specie il pesce azzurro azzurro), le uova (meglio se bio) o alimenti vegetali come tofu, quinoa e seitan.

Fai da te nella dieta post parto: meglio evitare

È normale, dopo i cambiamenti del corpo durante la gravidanza, voler tornare il prima possibile ad avere controllo del proprio peso: meglio non intraprendere diete drastiche, e chiedere consiglio al proprio medico sulle scelte alimentari più opportune per sé e per il bambino.

Con pazienza, e con una buona attività fisica, i risultati non tarderanno ad arrivare: l’importante è mettere sempre al centro la salute, più della linea. Ecco alcuni consigli utili:

  • moderare il consumo di sale, per prevenire l’ipertensione e contrastare la ritenzione idrica;
  • trovare un momento di tranquillità per preparare e consumare il proprio pasto;
  • cercare di mantenere orari regolari;
  • non saltare i pasti.

Dieta post parto: esempio menu giornaliero

menu post parto

La colazione non dovrebbe mai essere saltata: per il post parto sono indicati latte parzialmente scremato o yogurt magro con cereali, meglio se integrali e non zuccherati, frutta o spremute fresche, latte vegetale, frutta secca. Si possono aggiungere poi infusi o un tè deteinato favorendo così anche l’apporto di liquidi.

Per gli spuntini di metà mattinata si possono consumare verdure crude, frutta o uno yogurt magro o vegetale. Per chi preferisce il salato si può optare per del parmigiano, con aggiunta di due noci o una manciata di mandorle. O un piccolo toast con del prosciutto cotto .

A pranzo si può ad esempio optare per il piatto unico: riso con legumi, pasta con verdure o ragù, oppure una carbonara “leggera” con uova e zucchine, una zuppa di legumi e cereali (quinoa, farro, orzo) a cui aggiungere sempre della verdura (cruda o al vapore) ovviamente condita a crudo senza soffritti.

Non saltare poi nemmeno lo spuntino di metà pomeriggio, scegliendo tra le opzioni proposte per la mattina e cercando di variare.

Per la cena l’ideale è consumare un secondo a base proteica (di pesce o carne bianca, come pollo, tacchino, platessa, sogliola, salmone, orata, sgombro, oppure uova, ricotta, stracchino o altro) accompagnato a un contorno di verdura di stagione (insalata, carote, zucchine, fagiolini, finocchi o pomodori) che può essere cotta al forno, al vapore o cruda e in ogni caso condita leggermente.

Anche una vellutata di patate e verdura (porri, zucca, zucchine, etc) arricchita con ricotta o parmigiano può essere una buona scelta per la cena nella dieta post parto.

Gli alcolici sono da evitare per le mamme che allattano e da consumare con estrema moderazione per quelle che non lo fanno, ma desiderano tornare in forma al più presto.

Articolo originale pubblicato il 26 giugno 2019

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