Training autogeno in gravidanza, tutto sulla tecnica di rilassamento antistress

Durante tutta la gravidanza, e in maniera più significativa durante il parto, ogni donna affronta una serie di paure, dolori e tensioni. Scopriamo quanto e come il training autogeno può essere d'aiuto.

Quando si parla di gravidanza si è quasi sempre concentrati sugli aspetti fisici dei sintomi che accompagnano la donna durante le diverse settimane e i cambiamenti legati allo sviluppo del feto. Quasi sempre solo marginalmente si affronta l’aspetto emotivo e quello legato al dolore, una condizione molto personale ma che non può essere ignorata o snobbata perché “normale” e “fisiologica”. Per questo motivo sono diverse le tecniche di rilassamento che vengono suggerite e praticate in questo periodo. Tra queste il training autogeno è una delle più interessanti da conoscere.

Il training autogeno in gravidanza è considerato come l’unica possibilità non farmacologica per fronteggiare il dolore del parto. Questo perché, per le sue caratteristiche, ha un’elevata efficacia antalgica per la quale riesce a innalzare la soglia del dolore e, aspetto non secondario, a ridurre la dipendenza dai farmaci che altrimenti si utilizzano per gestire e risolvere i fenomeni di sofferenza e ansia in gravidanza.

Per contestualizzare correttamente il training autogeno in gravidanza è doveroso comprendere qual è il concetto di dolore. Per dolore, infatti, è da intendersi, stando alla definizione ufficiale data dall’Associazione Internazionale per lo studio del Dolore, “un’esperienza sgradevole, sensoriale ed emotiva, associata a un danno dell’organismo: attuale o potenziale”. Questa premessa è necessaria, quindi, per capire come la percezione del dolore può essere anche potenziale, non necessariamente legata a un fenomeno fisico che sia possibile diagnosticare.

Questo spiega, da una parte, che il training autogeno in gravidanza, così come altra tecnica utile per contrastare efficacemente il dolore, sia molto importante (tanto che diverse strutture ne parlano anche durante i corsi preparto) e allo stesso tempo che, trattandosi di una dimensione molto intima e personale, va trattato sempre con estrema delicatezza e attenzione.

Cos’è il training autogeno?

Entrando quindi nello specifico, il training autogeno, la metodica ideata da J.H. Schultz, può essere definita come la “più diffusa e validata tecnica di rilassamento”. Propriamente è un insieme di tecniche che permettono di rilassare e desensibilizzare il proprio corpo, ottenendo benefici contro l’ansia e la depressione.

In gravidanza quindi, dove la paura del parto, ma anche dei vari cambiamenti che si verificano nel corso delle settimane (e che possono sfociare anche in fenomeni di depressione prenatale) può essere comune, il training autogeno si rivela particolarmente utile e vantaggioso.

Il training autogeno si basa su una ripetizione di visualizzazioni mentali e sulla concentrazione sulle percezioni del proprio corpo, capaci di produrre il rilassamento psicofisico. Questa ripetizione è inizialmente guidata per poi divenire autonoma.

Anche per questo motivo si raccomanda di iniziare a praticarlo già durante la gravidanza, beneficiandone fin da subito e poi ricorrervi, se necessario, durante il travaglio e il parto.

I benefici del training autogeno in gravidanza

Per la capacità di ridurre l’ansia durante la gravidanza, sul training autogeno non ci sono studi considerabili ammissibili. Nonostante questo ci sono indicazioni ed elementi che fanno propendere per una valutazione positiva del training autogeno in gravidanza, anche perché nelle ricerche condotte non sono mai emersi effetti negativi.

Tra i vantaggi di praticare il training autogeno in gravidanza troviamo la capacità di ridurre i fastidi legati alla nausea, alla tensione muscolare, all’insonnia, agli sbalzi d’umore e alla fatica costante e crescente che caratterizza i trimestri di gestazione. Il training autogeno è consigliato anche per la capacità di migliorare l’autocontrollo, per indursi la calma e per ottenere un più rapido recupero delle energie (ideale nelle concitate fasi del travaglio).

Inoltre il training autogeno offre un maggiore controllo della respirazione con conseguente beneficio sull’apparato cardiocircolatorio e una diminuzione della percezione del dolore.

Tra i vantaggi del training autogeno in gravidanza, come già anticipato, c’è la capacità di offrire benefici senza l’utilizzo di farmaci. Molto spesso, infatti, l’assunzione di farmaci in gravidanza espone la donna e il feto a enormi criticità, motivo per cui, laddove possibile, è sempre meglio evitare. Per questo sono stati registrati positivamente gli effetti benefici contro la preeclampsia del training autogeno che, a differenza dei farmaci antipertensivi, non ha conseguenze negative sulla madre e sul feto.

Training autogeno in gravidanza: esercizi e tecniche

Secondo il metodo originale il training autogeno si compone di sei esercizi che bisogna svolgere in sequenza. Il training autogeno in gravidanza, che può essere praticato sia in posizione seduta che supina, si compone di diverse fasi e il loro apprendimento, così come la loro ripetizione, aiuta a perfezionare la capacità di autocontrollo e di raggiungere un più profondo stato di conoscenza e consapevolezza. I sei esercizi base sono:

  1. esercizio della pesantezza;
  2. esercizio del calore;
  3. esercizio del cuore;
  4. esercizio della respirazione;
  5. esercizio del plesso solare;
  6. esercizio della fronte fresca.

L’esercizio della pesantezza consiste nel concentrarsi, tramite visualizzazione, su un singolo arto (per poi proseguire con gli altri) con l’obiettivo di rilassarlo e sciogliere le tensioni muscolari.

L’esercizio del calore, che si svolge sempre attraverso la visualizzazione progressiva degli arti, serve a raggiungere, tramite vasodilatazione periferica, una sensazione di calore capace di migliorare la circolazione e sciogliere le tensioni profonde.

Il terzo esercizio, detto del cuore, concentra la sensazione di calore al sistema cardiovascolare, ottenendo, anche grazie alla ripetizione di specifiche parole, una profonda sensazione di calma.

L’esercizio successivo si svolge ripetendosi che il proprio respiro è tranquillo e regolare, in modo da controllare eventuali attacchi di panico, iperventilazione e fenomeni di ansia.

Si passa poi all’esercizio del plesso solare che, tramite la visualizzazione e la percezione del calore in quella zona del corpo, serve a ottenere una vasodilatazione della zona addominale.

L’ultima fase, l’esercizio della fronte fresca, invece ha una funzione opposta a quelle precedenti, essendo mirata a produrre una vasocostrizione. Sempre ripetendo una specifica formula questo esercizio permette di migliorare l’attenzione e la concentrazione.

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