Acido folico, vitamina D e gli altri: perché in gravidanza sono così importanti
Ci sono delle sostanze che non devono assolutamente mancare nell'alimentazione di una donna che aspetta ...
Durante la gravidanza – ma sarebbe meglio iniziare ben prima del concepimento – è necessario curare con attenzione la qualità della propria alimentazione, per mantenersi in salute e favorire al meglio lo sviluppo del feto.
Il primo trimestre di gravidanza in particolare è fondamentale per lo sviluppo dell’embrione: cuore, arti e struttura cerebrale si formano proprio in questo momento. L’alimentazione svolge un ruolo di primo piano, insieme ad un corretto stile di vita, per favorire il benessere psicofisico della futura mamma e del bambino.
Una delle prime cose da fare ancora prima di cercare una gravidanza è l’assunzione di acido folico, che aiuta a prevenire i difetti del tubo neurale, come la spina bifida. L’acido folico viene assunto soprattutto in integratori, poiché quello che si trova naturalmente negli alimenti (soprattutto spinaci, broccoli, arance e legumi) non è sufficiente per garantire la copertura del fabbisogno.
Cosa mangiare nel primo trimestre di gravidanza
Attraverso l’alimentazione si assume una quantità di sostanze nutritive, minerali e vitamine che sono molto importanti durante la gravidanza, un momento in cui il fabbisogno calorico aumenta – ma non di molto, come vedremo – e soprattutto aumenta la “fame” di cibi salutari.
Tra gli elementi più importanti nelle prime settimane di gravidanza si trovano vitamine B, vitamina D, iodio, ferro e zinco.
Molto importante è poi l’assunzione di acqua: almeno due litri al giorno, per garantire il giusto apporto di liquidi utili per trasportare le sostanze nutritive al bambino.
Nel primo trimestre di gravidanza il fabbisogno calorico aumenta di circa 150 kcal al giorno (per un totale di 2.650 calorie), che arrivano a +300 kcal (2.800 calorie totali giornaliere) nel secondo e nel terzo trimestre. Cosa mangiare, dunque, nel primo trimestre di gravidanza? Ecco alcuni alimenti da “semaforo verde”:
- carni magre, da consumare ben cotte;
- pesce, preferibilmente piccolo;
- formaggi come ricotta, mozzarella, crescenza;
- verdura e frutta (ben lavata).
Cosa non mangiare nel primo trimestre di gravidanza
Durante la gravidanza è poi consigliabile evitare alimenti a rischio contaminazione da agenti batterici: le uova andrebbero consumate solo se ben cotte, per evitare il rischio di contaminazione da salmonella. Anche la carne cruda e il pesce crudo vanno evitati, per evitare di contrarre la toxoplasmosi. Per lo stesso motivo è meglio evitare insaccati e salumi.
Il caffè va consumato in ridotte quantità, ed è preferibile evitare le bevande gassate e zuccherate, oltre all’alcol che anche in ridotte quantità può provocare danni al feto.
Gli alimenti da limitare nel primo trimestre di gravidanza
Come detto, il caffè andrebbe consumato in modiche quantità, come pure il tè: meglio preferire prodotti deteinati e decaffeinati. Per quanto riguarda i condimenti è consigliabile consumare il sale iodato, che ha effetti benefici sullo sviluppo del feto, e olio extravergine di oliva anziché grassi.
I dolci andrebbero consumati con moderazione, poiché un eccesso potrebbe aumentare il rischio di glicemia elevata – e di diabete gestazionale – e di sovrappeso.
I carboidrati non sono vietati, ma andrebbero alternate fonti diverse (non solo pasta ma anche cereali come riso, frumento, farro e mais), e meglio se integrali.
Le buone abitudini nel primo trimestre di gravidanza
Non è solo una questione di “qualità” dei cibi assunti durante la gravidanza, ma anche della quantità: soprattutto nel primo trimestre è importante effettuare piccoli spuntini leggeri anziché abbuffarsi. Un’abitudine che è utile, tra l’altro, anche per contrastare le nausee gravidiche.
Per sopperire eventuali carenze alimentari è utile, ma solo dietro consiglio medico, associare alla propria dieta specifici integratori somministrati in base alle esigenze della donna.
Va ricordato poi che anche l’aumento di peso va tenuto sotto controllo: l’aumento consigliato nel corso dei nove mesi è di circa 12 kg.
