Cosa mangiare (e cosa no) nel primo trimestre di gravidanza

Durante la gravidanza – ma sarebbe meglio iniziare ben prima del concepimento – è necessario curare con attenzione la qualità della propria alimentazione, per mantenersi in salute e favorire al meglio lo sviluppo del feto.

Il primo trimestre di gravidanza in particolare è fondamentale per lo sviluppo dell’embrione: cuore, arti e struttura cerebrale si formano proprio in questo momento. L’alimentazione svolge un ruolo di primo piano, insieme ad un corretto stile di vita, per favorire il benessere psicofisico della futura mamma e del bambino.

Una delle prime cose da fare ancora prima di cercare una gravidanza è l’assunzione di acido folico, che aiuta a prevenire i difetti del tubo neurale, come la spina bifida. L’acido folico viene assunto soprattutto in integratori, infatti va fatta una distinzione tra i folati, che sono presenti naturalmente negli alimenti, e l’acido folico che è invece una molecola di sintesi.

I folati si trovano soprattutto nelle verdure a foglia verde (carciofi, broccoli, asparagi, spinaci, lattuga), ma anche nei legumi e cereali, agrumi e alcuni frutti come le fragole. Tuttavia i folati presenti negli alimenti sono poco biodisponibili e facilmente deperibili, per questo si raccomanda l’uso di integratori.

 

Cosa mangiare nel primo trimestre di gravidanza

Attraverso l’alimentazione si assume una quantità di sostanze nutritive, minerali e vitamine che sono molto importanti durante la gravidanza, un momento in cui il fabbisogno calorico aumenta – ma non di molto, come vedremo – e soprattutto aumenta la “fame” di cibi salutari.

Tra gli elementi più importanti nelle prime settimane di gravidanza si trovano vitamine B, vitamina D, iodio, ferro e zinco.

Molto importante è poi l’assunzione di acqua: almeno due litri al giorno, per garantire il giusto apporto di liquidi utili per trasportare le sostanze nutritive al bambino.

Nel primo trimestre di gravidanza il fabbisogno calorico aumenta di circa 150 kcal al giorno, che arrivano a +300 kcal nel secondo e nel terzo trimestre. Cosa mangiare, dunque, nel primo trimestre di gravidanza? Ecco alcuni alimenti da “semaforo verde”:

• • carni magre, da consumare ben cotte;
  • pesce, preferibilmente piccolo per evitare contaminazioni, specie da mercurio;
  • formaggi preferendo quelli magri come ricotta, mozzarella, crescenza, e comunque non più di un paio di volte la settimana;
  • verdura e frutta (ben lavata);
  • legumi da usare come secondo piatto per arricchire la dieta anche di proteine vegetali;
  • uova ben cotte, anch’esse un paio di volte la settimana.

 

Cosa non mangiare nel primo trimestre di gravidanza

Durante la gravidanza è poi consigliabile evitare alimenti a rischio contaminazione da agenti batterici. Evitare rigorosamente quindi uova, carne e pesci crudi per evitare di contrarre la toxoplasmosi. Per lo stesso motivo è meglio evitare insaccati e salumi, fatta eccezione per il prosciutto cotto, che invece è ammesso in gravidanza.

Il caffè va consumato in ridotte quantità, ed è preferibile evitare le bevande gassate e zuccherate, oltre all’alcol che anche in ridotte quantità può provocare danni al feto.

 

Gli alimenti da limitare nel primo trimestre di gravidanza

Come detto, il caffè andrebbe consumato in modiche quantità, come pure il tè: meglio preferire prodotti deteinati e decaffeinati. Per quanto riguarda i condimenti è consigliabile consumare il sale iodato, che ha effetti benefici sullo sviluppo del feto, controllando in ogni caso le dosi in quanto sono comunque note le controindicazioni che un eccesso di sale ha nella dieta, come ipertensione e danni cardiovascolari.
Usare poi olio extravergine di oliva come fonte di grassi preferenziale e preferibilmente  a crudo.

I dolci andrebbero consumati con moderazione, poiché un eccesso potrebbe aumentare il rischio di glicemia elevata – e di diabete gestazionale – e di sovrappeso.

I carboidrati non sono vietati, ma andrebbero alternate fonti diverse (non solo pasta ma anche cereali come riso, frumento, farro e mais), e meglio se integrali.

 

Le buone abitudini nel primo trimestre di gravidanza

Non è solo una questione di “qualità” dei cibi assunti durante la gravidanza, ma anche della quantità: soprattutto nel primo trimestre è importante effettuare piccoli spuntini leggeri anziché abbuffarsi. Un’abitudine che è utile, tra l’altro, anche per contrastare le nausee gravidiche.

Sebbene una dieta varia ed equilibrata dovrebbe apportare tutte le sostanze di cui il feto ha bisogno, potrebbe essere utile, ma solo dietro consiglio medico, associare alla propria dieta specifici integratori somministrati in base alle esigenze della donna, spesso carente di ferro ad esempio o vitamina D.

Va ricordato poi che anche l’aumento di peso va tenuto sotto controllo: l’aumento consigliato nel corso dei nove mesi è di circa 12 kg.

Articolo originale pubblicato il 30 luglio 2019