Alimentazione in gravidanza: cosa e come mangiare

L'alimentazione in gravidanza svolge un ruolo fondamentale per la salute della mamma e lo sviluppo del feto: ecco i consigli per curarla al meglio.
Alimentazione in gravidanza: cosa e come mangiare

Mangiare male (come confermano studi recenti) può ritardare l’arrivo di una gravidanza, ma anche nel caso in cui una gravidanza sia già in corso è fondamentale avere un’alimentazione corretta e bilanciata. Facile a dirsi, ma da che parte iniziare? Cosa fa bene e cosa è potenzialmente dannoso per mamma e bambino? Vediamo insieme qual è la dieta migliore per le donne in attesa.

Alimentazione in gravidanza, quali cibi preferire

In linea generale sarebbe bene mangiare ciò che fa bene alla donna e al feto: appurato che non è vero che durante la gravidanza sia necessario mangiare per due (anzi, servono dalle 150 alle 300 calorie in più al giorno), alcuni alimenti possono rivelarsi particolarmente utili per il benessere della mamma.

La dieta “ideale” non dovrebbe essere troppo diversa da quella che bisognerebbe seguire anche extra-gravidanza, pur con delle differenze riguardo l’apporto vitaminico e di minerali, che si fa più alto durante la gestazione. La dieta è importante per la fisiologica evoluzione della gravidanza, ma anche per il recupero del corpo post parto e per l’allattamento. È quindi bene assumere una corretta quantità di calorie e fare una scelta qualitativa degli alimenti, orientata a soddisfare le particolari esigenze del periodo.

Il modo corretto di alimentarsi in gravidanza è in gran parte soggettivo e dipende dalla condizione specifica di ciascuna donna e dalla presenza di disturbi o patologie: in caso di anemia mediterranea, diabete, ipertensione o allergie e intolleranze alimentari sarà necessario seguire regimi alimentari diversi, a seconda dei consigli dello specialista di riferimento.

Alimentazione in gravidanza, i cibi consigliati

Non ci sono certo solo divieti per le donne incinte: la gravidanza può anzi essere il momento giusto per riscoprire (o scoprire) il piacere di alcuni cibi dimenticati eppure molto importanti – e, perché no, anche buoni. Lo stesso Ministero della salute indica alcuni consigli per l’alimentazione della futura mamma:

  • segui una dieta quotidiana il più possibile varia e contenente tutti i principi nutritivi
  • fai 4-5 pasti al giorno
  • mangia lentamente, l’ingestione di aria può dare un senso di gonfiore addominale
  • bevi almeno 2 litri di acqua al giorno, preferibilmente oligominerale, non gasata.

Via libera dunque ad alimenti integrali (pane, pasta, riso, cereali e legumi) e a cibi freschi (frutta e verdura ben lavate), alle carni magre (preferibile la carne bianca, in ogni caso ben cotta) e al pesce (ad esempio sogliola, merluzzo, nasello, trota e orata). Anche formaggi (da preferire mozzarella, ricotta, robiola e crescenza) e latte e yogurt magri si possono consumare senza problemi. In generale è bene mantenere una dieta povera di grassi, preferendo come condimento l’olio di oliva al posto del burro o della margarina, e il sale iodato.

Alimentazione in gravidanza, i cibi da evitare

Tra gli alimenti sconsigliati durante la gravidanza si trovano invece salumi e insaccati, carne cruda, molluschi e selvaggina, poiché potrebbero trasmettere la toxoplasmosi. Da limitare anche il consumo di bevande gassate, dolci e zucchero.

Anche i cibi piccanti, in salamoia o affumicati sono da evitare, come pure i cibi cotti a temperatura troppo alta o troppo bassa, i dolcificanti e la caffeina. Bandite, ovviamente, le bevande alcoliche di qualsiasi gradazione.

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E poi c’è l’acido folico

Le scarse quantità presenti nei cibi non sono sufficienti a coprire l’aumentato fabbisogno di acido folico in gravidanza, che è utile sia per l’organismo materno che per l’embrione, poiché evita l’insorgenza di malformazioni e patologie pericolose. Si tratta di un elemento fondamentale nella dieta della futura mamma, che dovrebbe iniziare ad assumerlo già prima del concepimento, nel caso di una gravidanza programmata.

Alimentazione e aumento di peso, i valori

Strettamente correlato alla dieta alimentare c’è l’aumento di peso durante la gravidanza: per verificare se il peso è corretto si può misurare l’indice di massa corporea (detto “Bmi”, che si calcola dividendo il proprio peso in kg per l’altezza espressa in metri quadrati): valori inferiori a 20 indicano sottopeso, tra 20 e 25 normopeso, tra 25 e 30 sovrappeso e, se superiori a 30, sono indice di obesità.

Una donna non incinta, normopeso e che pratica regolare attività fisica necessita di circa 2500 kcal al giorno. Nel primo trimestre di gravidanza le necessità caloriche salgono a 2650 (+150) e nel secondo e terzo trimestre a 2800 (+300).  L’aumento in una donna normopeso nel corso dei nove mesi di gestazione dovrebbe essere intorno ai 12-13 kg, se è invece sovrappeso (Bmi > 25) tale incremento dovrà essere contenuto tra 7 e 11 kg.

Nelle donne sottopeso infine è auspicabile un incremento di 14-16 kg. Tenere monitorato il proprio peso corporeo è importante per rilevare eventuali anomalie: un eccessivo aumento di peso nel periodo iniziale della gravidanza può comportare un eccessivo affaticamento per la madre e può aumentare il rischio di insorgenza del diabete gestazionale e della preeclampsia (gestosi).

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