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Il corretto stile alimentare in gravidanza, come e cosa mangiare

In gravidanza è di fondamentale importanza alimentarsi in maniera sana e bilanciata, soprattutto perché attraverso gli alimenti la futura mamma dovrà fornire il giusto apporto di nutrienti per sé, ma soprattutto per il bambino che porta in grembo. Infatti, durante questa delicata fase, la donna ha bisogno di assumere una quantità maggiore di energia e di nutrienti, in quanto i nuovi tessuti in formazione (sia del feto che della placenta) determinano un aumento dei fabbisogni nutrizionali della gestante.
Un corretto regime alimentare rappresenta dunque uno degli elementi indispensabili per il normale andamento della gravidanza e per la regolare crescita del feto: quantità e qualità del cibo e delle bevande che si assumono durante i nove mesi della gestazione vanno dunque controllate scrupolosamente.

Come mangiare

È vero che il bambino potrà ricevere solo ed unicamente dalla mamma i nutrienti necessari per crescere, ma questo non significa, come molto spesso si tende a credere, che in gravidanza si debba mangiare per due. Significa invece che è determinante fare maggiore attenzione alla qualità di ciò che si mangia, ma anche a come lo si mangia.
Per non appesantirsi eccessivamente e non affaticare la digestione, sarebbe preferibile fare piccoli pasti, gustosi e frequenti, mangiando senza fretta, cercando di distribuire i cibi durante l’arco della giornata, evitandoli possibilmente di eccedere la sera a cena.

Cosa mangiare

Come già detto, durante l’attesa la donna necessita di un surplus di energia (soprattutto a partire dal 2° trimestre) e di alcuni nutrienti che non devono assolutamente mancare nella dieta. Tra questi molto importanti sono il ferro, l’acido folico, lo iodio e la vitamina D, che si possono trovare negli alimenti, a patto di seguire una dieta varia ed equilibrata.

Il ferro viene assorbito al meglio se unito a cibi che contengono vitamina C, come agrumi, kiwi, fragole, pomodori, peperoni, broccoletti, patate.
L’acido folico, che andrebbe assunto iniziando almeno un mese prima del concepimento, è utile per aumentare lo stato del folato materno. Un basso stato del folato materno è un fattore di rischio per lo sviluppo di difetti del tubo neurale nel feto. I cibi che lo contengono sono broccoli, lattuga, fagioli, ceci, arance e fragole.

Lo iodio è indispensabile per il nostro organismo, soprattutto per la tiroide. Lo si trova principalmente negli alimenti di origine marina, come il pesce e alcuni molluschi. Anche il sale iodato rappresenta una potenziale fonte importante, ma deve essere utilizzato con moderazione, come il comune sale da cucina.

Consumare alimenti che siano fonte di  vitamina D e di  calcio, è invece necessario per il mantenimento di ossa e denti normali. La vitamina D è prodotta normalmente dal corpo quando ci si espone alla luce solare, quindi d’estate è più facile farne scorta. Purtroppo non sono molti gli alimenti che contengono questa vitamina, i cibi che la contengono in maggiore quantità sono l’olio di pesce, il fegato, le uova, i pesci più grassi (salmone, tonno).

Sarebbe preferibile non abusare di caffeina (caffè, tè, bevande al gusto cola…), che potrebbe essere dannosa per lo sviluppo del feto. È bene non superare i 200 mg di caffeina al giorno, che equivalgono a circa due tazzine di caffè e a quattro tazze di tè. C’è spazio per non rinunciare al piacere di una tazzina di caffè! 😉

Una nota a parte va dedicata all’acqua. Si consiglia di introdurne almeno 2 litri al giorno, in quanto i fluidi ingeriti aiutano anche a trasportare le sostanze nutritive nel sangue. È preferibile consumare bevande non zuccherate e non contenenti caffeina o teina e, soprattutto negli ultimi mesi di gravidanza, limitare le bevande gasate che ampliano il gonfiore dello stomaco e potrebbero dunque favorire il bruciore gastrico. Si raccomanda di evitare i superalcolici e alcolici quali vino e birra, poiché potrebbero arrecare gravi danni al feto, non solo nel primo trimestre di gestazione, ma anche successivamente.

Una dieta non equilibrata, dunque, potrebbe determinare un apporto non corretto di sostanze nutritive alla mamma e al bambino, soprattutto per alcuni nutrienti più “critici”. In tal caso, il medico curante o il ginecologo potrebbero consigliare l’uso di integratori per la mamma in gravidanza. Gli integratori, infatti, costituiscono una fonte concentrata di nutrienti o sostanze che hanno un effetto sull’organismo e sono studiati per integrare o complementare la dieta. Gli integratori alimentari, però, non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano.

Concludendo, possiamo dire che un’alimentazione equilibrata deve necessariamente prevedere una corretta scelta e combinazione degli alimenti.

Ecco i consigli sulle porzioni che una donna incinta dovrebbe assumere quotidianamente per ogni gruppo alimentare:

  • Frutta:  2 porzioni
  • Verdura:  3 porzioni
  • Latte e latticini: 3 porzioni
  • Pane, pasta o prodotti da forno: 5 porzioni suddivise tra i vari pasti (inclusa la colazione)
  • Carne, pesce, legumi o uova: 1 porzione a ogni pasto principale, alternando i diversi cibi.

Elenchiamo anche la frequenza settimanale dei consumi delle fonti di proteine:

  • Carne rossa/bianca: 3-4 volte a settimana
  • Pesce: 2-3 volte a settimana
  • Uova: 1-2 volte a settimana
  • Legumi: 2-3 volte a settimana (anche come piatto unico, combinati con pasta o riso)
  • Affettati (solo quelli consentiti): 1-2 volte a settimana
  • Formaggio: 2-3 volte a settimana (preferendo i formaggi più magri)

 

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