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Gli alimenti in gravidanza: minerali e vitamine

Durante i nove mesi della gravidanza è molto importante seguire una corretta alimentazione che preveda un apporto bilanciato di tutti i principali macronutrienti. Ma negli alimenti sono contenute altre sostanze che, seppur presenti in quantità più piccole, sono anch’esse indispensabili per il corretto sviluppo del feto e per il benessere della mamma: le vitamine e i sali minerali. In particolare, questi micronutrienti, nelle giuste quantità, possono contribuire ad esempio, a ridurre il rischio di malformazioni fetali o di basso peso alla nascita o di parto prematuro, e nello stesso tempo, possono supportare lo sviluppo del cervello del bambino, oltre a garantire la salute della mamma stessa.

Vediamo nello specifico a cosa servono e in che alimenti sono contenuti le vitamine e i sali minerali indispensabili durante la gravidanza.

LE VITAMINE

Le vitamine sono composti organici che si trovano in tutti gli esseri viventi, sia animali che vegetali: sono essenziali per la crescita, per la salute e per il corretto funzionamento dell’organismo. Esse, inoltre, svolgono un effetto positivo per lo sviluppo del feto e del bambino.

Durante i nove mesi di gravidanza il fabbisogno di vitamine aumenta dal 10% fino al 50%, a seconda della vitamina considerata. Fatte salve alcune eccezioni, il corpo umano non è in grado di sintetizzare le vitamine, pertanto è indispensabile che esse siano presenti, nella giusta quantità, sulla tavola di tutti i giorni, soprattutto attraverso l’assunzione di verdura e frutta.

Vitamina A

La vitamina A contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario e al mantenimento della capacità visiva. Interviene inoltre nel processo di specializzazione delle cellule.

Generalmente si trova nel fegato, nelle uova e in alcuni pesci. Il suo precursore, il beta-carotene, è presente invece in frutta e verdura di colore giallo-arancione (peperoni, carote, zucca, pomodori, albicocche, melone, mango).

Vitamina B9 o Acido folico

La vitamina B9, conosciuta anche come acido folico è una vitamina molto importante per l’organismo, in particolare durante il periodo della gravidanza.

L’acido folico è importante per la crescita dei tessuti materni durante la gravidanza. Nel periodo dell’attesa, il fabbisogno di questa vitamina aumenta notevolmente e per questo motivo è consigliata una sua assunzione costante e in misura sufficiente ancor prima che s’instauri la gravidanza.

L’acido folico è contenuto nel fegato e nei reni, seguiti dal lievito di birra e da ortaggi, come broccoli, asparagi, carciofi e spinaci.

Vitamina B12

La vitamina B12 contribuisce alla normale formazione dei globuli rossi, alla normale funzione del sistema immunitario e alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento.

Gli alimenti che contengono vitamina B12 sono in particolar modo quelli di origine animale. Le frattaglie e il fegato in particolare, sono quelli che ne contengono la maggiore quantità. Seguono pesci, come l’aringa, i molluschi ei crostacei. Inoltre la si può trovare nelle uova e in alcuni formaggi.

Vitamina C

La vitamina C contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario, alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo e alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento. Inoltre la vitamina C accresce l’assorbimento del ferro, un importante minerale il cui fabbisogno aumenta del 50% durante la gravidanza.

La vitamina C è contenuta in tutti gli agrumi, i pomodori, i kiwi, le fragole, ma anche i broccoli, i peperoni e le verdure a foglia verde.

Vitamina D

La vitamina D contribuisce al mantenimento di ossa normali e al normale assorbimento e utilizzo del calcio e del fosforo.

È presente nell’olio di fegato di merluzzo, in pesci grassi (aringa, tonno, salmone) e in misura minore, nel tuorlo d’uovo, nel burro e in alcuni formaggi. La vitamina D viene anche fabbricata dalla pelle sotto l’azione del sole.

Vitamina K

La vitamina K contribuisce alla coagulazione del sangue e interviene nello sviluppo e nella calcificazione delle ossa. Essa viene anche somministrata ai neonati alla nascita, per ridurre il rischio di emorragie.

È principalmente contenuta nei broccoli, negli spinaci e nella lattuga. È presente anche nell’olio di oliva.

I MINERALI

Il nostro corpo ha bisogno di diversi minerali per il suo corretto funzionamento, e ognuno di essi ha funzioni ben specifiche. Si dividono in macrominerali, necessari in quantità maggiori (quali fosforo, calcio, magnesio, selenio e sodio) e in oligoelementi (quali ferro, zinco, iodio, selenio). Svolgono importanti funzioni nell’organismo, sono regolatori come le vitamine, intervengono nella formazione delle ossa e dei denti, contribuiscono a regolare la contrazione muscolare e sono utili anche per il sistema nervoso.

Il Calcio

Fondamentale è la copertura del fabbisogno di calcio, che aumenta sensibilmente in gravidanza e che è necessario per il mantenimento di ossa normali.

Gli alimenti che contengono maggiormente calcio sono il latte e i suoi derivati del latte, come i formaggi. Anche alcune acque minerali, le acciughe e i legumi possono contenere calcio.

Il Magnesio

Il magnesio contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento, al normale metabolismo energetico e alla funzione muscolare. Non deve quindi mai mancare nella dieta della futura mamma.

Lo si può trovare nelle verdure a foglia, nei cereali integrali, nella frutta secca, nei legumi (fagioli e ceci secchi), ma anche nel cioccolato fondente.

Il Ferro

Il ferro contribuisce alla normale formazione dei globuli rossi e dell’emoglobina e al normale trasporto di ossigeno nell’organismo.

Lo si trova principalmente nella carne, nelle frattaglie, nei legumi, nella frutta secca e oleosa, nei cereali integrali e nelle verdure a foglia.

Lo Zinco

Lo zinco interviene nel processo di divisione delle cellule, contribuisce alla normale sintesi del DNA, alla normale funzione del sistema immunitario e alla normale fertilità e riproduzione.

In linea generale, lo zinco è reperibile in alimenti animali come carne, pesce e uova, derivati del latte, ma si può ritrovare anche nella frutta secca a guscio, nei cereali (specie integrali) e nei legumi.

Lo Iodio

Lo iodio contribuisce alla normale produzione di ormoni della tiroide e alla normale funzione tiroidea. In gravidanza si raccomanda un’assunzione aumentata di circa il 30%.

Lo si trova principalmente nel pesce, in alcuni molluschi e nel sale iodato.

Il Selenio

Il selenio contribuisce alla normale alla normale funzione tiroidea e del sistema immunitario. Il selenio contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo e contribuisce alla normale spermatogenesi.

Si trova in particolare nei cibi con proteine animali, come le frattaglie, la carne, i frutti di mare, il pesce. È presente anche nella frutta secca a guscio (anacardi, pistacchi, noci).

CONCLUSIONI

Mai come durante la fase della gestazione, periodo in cui il feto si sviluppa completamente, tutte le risorse vengono poste in gioco: la futura mamma mette infatti tutta se stessa a disposizione del bimbo che porta in grembo, dando fondo a tutte le proprie riserve fisiche e mentali.

Durante questi nove mesi il fabbisogno calorico quotidiano aumenta rispetto a quello di una donna in età fertile (di circa 260 kcal nel 2° trimestre e di circa 500 calorie nel 3° trimestre) ed è determinante un’alimentazione che procuri alla gestante quantità extra dei nutrienti più preziosi. L’alimentazione deve pertanto essere varia ed equilibrata, con le giuste quantità di sostanze nutritive indispensabili per la salute della mamma e del bambino. Per questo motivo sarà necessaria l’assunzione di quantità maggiori di alcune vitamine e minerali.

Se queste sostanze sono carenti, e quindi l’alimentazione non è in grado di soddisfare gli aumentati fabbisogni nutrizionali durante l’attesa, il medico curante potrà prescrivere degli integratori alimentari specifici per completare la dieta in gravidanza. È bene ricordare che gli integratori alimentari non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano.

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