Riscaldamento
Un buon allenamento inizia sempre con il riscaldamento! Il riscaldamento fa sì che i muscoli si preparino per affrontare lo sforzo nel migliore dei modi. Chi ha la cyclette, può pedalare per 10 minuti a buon ritmo (90 pedalate al minuto) portando la frequenza cardiaca al 60% – 65% della frequenza cardiaca massima.
Non ho la cyclette!!!! Nessun problema!!! Una marcia sul posto è perfetta per un riscaldamento total body. Dopo aver marciato per 5 minuti, potete alternare la marcia gambe divaricate/gambe chiuse per i restanti 5 minuti. 110 passi al minuto per le più allenate e 100 per chi inizia sono i ritmi giusti. Non superare il 65% della frequenza cardiaca massima.
Squat
15 ripetizioni x 3 volte per le più allenate, 10 x 3 volte per le meno allenate.
Lo squat è un esercizio fantastico perché coinvolge gran parte della muscolatura della gamba. Importante per trarne tutti i benefici è l’esecuzione corretta: dalla posizione eretta, gambe divaricate larghezza spalle, piedi anatomicamente extra ruotati (il che vuol dire semplicemente punte ruotate leggermente verso l’esterno). Da questa posizione flettete le ginocchia con la schiena piatta. Le ginocchia non devono superare la punta del piede e non devono cadere all’interno. Cercate di spostare il peso sul tallone. Dopo aver raggiunto il massimo piegamento (mai con i glutei al di sotto delle ginocchia), rialzatevi. Quanto piegarvi? Secondo le vostre possibilità. L’importante è che l’esercizio sia svolto correttamente.
Inspirate scendendo ed espirate salendo.
Il gatto
15 ripetizioni x 3 volte per le più allenate, 10 x 3 volte per le meno allenate.
Durante la gravidanza il ‘core’ ovvero la parte centrale del nostro corpo è molto sollecitata dovendo adattarsi al crescere del ‘pancione’: il ‘gatto’ è un esercizio che da una parte tonifica i muscoli addominali più profondi (ovvero i trasversi), dall’altra distende la zona lombare che con il passare dei mesi sarà messa a dura prova. Posizionatevi a ‘quattro zampe’. Espirando, contraete gli addominali e fate la ‘gobba’. Trattenete il respiro per qualche secondo. Inspirando inarcate la schiena dalla parte opposta. Tenete i polmoni vuoti per qualche secondo. Ripetete l’esercizio.
Push up
15 ripetizioni x 3 volte per le più allenate, 10 x 3 volte per le meno allenate.
Anche il push up è un esercizio fantastico perché sollecita molti dei muscoli della parte superiore del corpo. Il nome ‘push up’ è già un programma e svela quali sono i muscoli maggiormente coinvolti: i pettorali.
Ginocchia a terra, spostate il bacino in avanti mantenendo la schiena dritta come nella prima immagine. Inspirando flettete i gomiti e avvicinatevi a terra con il viso. Mantenete la schiena dritta contraendo gli addominali. Espirate durante la salita.
Anche in questo caso, scendete fino a quando riuscite a mantenere la posizione corretta: quando la schiena tende ad inarcarsi, fermatevi e risalite.
Concludiamo la sessione di lavoro con altri 10 minuti di lavoro aerobico (cyclette o marcia), mantenendo la frequenza cardiaca i primi 5 minuti al 65%, i secondi al 60%.
E per finire… un po’ di STRETCHING!!!
Postura del bambino
Tenerla per 30 secondi
In ginocchio, gambe divaricate, sedetevi sui talloni. Quindi, senza sollevare i glutei dai talloni, piegatevi cercando di allungarvi il più possibile arrivando (se si riesce) a toccare il pavimento con la fronte.
Streching glutei – schiena
Mantenere le posizioni per 30 secondi
Da sedute, gambe tese, accavallate la destra sulla sinistra appoggiando la piante del piede destro all’altezza del ginocchio sinistro. Eseguite una torsione del busto verso destra e appoggiate il gomito del braccio sinistro sul ginocchio destro. Girate la testa verso la spalla destra.
