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Introduzione all’attività aerobica

Esercizi a corpo libero o aerobici (corsa, bici etc.)? Questo è il dilemma!

In verità  per me la risposta è molto semplice: bisogna fare entrambe le attività e ne aggiungerei anche una terza: lo stretching. Il lavoro aerobico apporta grandi benefici all’organismo, ma quello anaerobico può intervenire più significativamente sulla forza muscolare e su un eventuale bilanciamento posturale. Lo stretching, invece conferisce elasticità ed allunga la muscolatura abituata a lavorare solo per contrazione, dando benefici anche a livello scheletrico.

Se dovessi sceglierne una delle tre? Nessun dubbio. L’attività  aerobica. Perché sono così sicura? Perché i benefici che si ricavano dalla pratica aerobica sono veramente molti.

A livello muscolare e articolare, l’allenamento aerobico determina un aumento delle dimensioni del muscolo, incrementando così le funzionalità dell’apparato muscolo-scheletrico. Migliora la forza e l’elasticità dei muscoli e la mobilità articolare. A livello metabolico, essendo un allenamento mirato al miglioramento della resistenza muscolare attraverso l’esecuzione di un movimento per tempi prolungati, il lavoro aerobico, incrementa notevolmente il consumo calorico, andando prima ad attingere energie da fonti glicemiche, poi dalla riserva dei grassi: tradotto in benefici, significa controllo del peso corporeo e normalizzazione dei parametri del sangue (in particolare glicemia e colesterolo). Innumerevoli giovamenti li si hanno anche a livello cardiocircolatorio, dove migliorando la capacità contrattile del cuore, viene messa in circolo una maggior quantità di sangue ad ogni contrazione: ciò determina, oltre ad una migliore irrorazione del cuore stesso, una migliore ossigenazione della muscolatura con una maggiore capillarizzazione. Il ritorno venoso diviene più efficiente, facilitato dall’effetto “pompa” del sistema muscolare.

Per effetto dei miglioramenti cardio-circolatori, la pressione arteriosa viene normalizzata. Infine attraverso la pratica aerobica, l’apparato respiratorio migliora la capacità  di assumere ossigeno a livello degli alveoli polmonari. Se ‘normalmente’ le precauzioni da prendere per svolgere attività aerobica sono molto poche, durante la gravidanza bisogna avere un po’ più di riguardo, non perché vi siano controindicazioni, anzi, ma semplicemente perché si deve pensare per 2 e non soltanto per sé!

Innanzitutto quale attività aerobica scegliere? È bello andare in bici o correre all’aria aperta, ma… per 9 mesi io mi ‘accontenterei’ di optare per l’indoor cycling o passeggiate a buon ritmo all’aria aperta. Questo perché, per quanto riguarda la bici, una caduta non è piacevole quando si è soli… con un ‘bimbo a bordo’ è  veramente sconsigliabile. Sono del parere che quando si può prevenire razionalmente un problema è bene farlo: già  sono mille (in generale chiaramente), mi sembra inopportuno crearne potenzialmente il milleunesimo!!!

Per quanto riguarda la corsa, a dirla tutta, non la stimo quanto la bici: dopo essere stata operata alla pancia correre è una sofferenza, ogni appoggio è una pugnalata in pancia (non sempre, ma spesso)… se così reagisce il mio intestino non mi immagino il bimbo con annessi e connessi! Inoltre, soprattutto se si corre su strada, ogni appoggio è un microtrauma ad articolazioni e schiena: in gravidanza, con le variazioni posturali in corso, articolazioni e schiena sono sollecitate a sufficienza, non serve aumentare le stimolazioni. Meglio dunque optare per la camminata a passo spedito che pur mantenendo tutti i benefici della corsa, elimina il problema dei traumi. Se poi non vi piacciono né corsa né bici… l’aerobica vi viene in aiuto!!! Niente salti, solo passi a tempo di musica mantenendo un buon ritmo saranno l’arma vincente per ottenere tutti i benefici sopra individuati.

Quanta fatica fare? È indispensabile allenarsi con il cardio-frequenzimetro e non superare il 70% della frequenza cardiaca massima per le donne alle prime armi e il 75% per quelle più allenate. Questi valori garantiscono l’apporto di ossigeno corretto anche al feto, maggiori frequenze potrebbero invece portare alcune carenze, in quanto prima verrebbe soddisfatto il bisogno di ossigeno materno (aumentato per la pratica aerobica al di sopra dei livelli sopra individuati) e la minor quantità  andrebbe al bambino. Come calcolare le percentuali? Con la classica formula 220 – l’età  viene individuato il 100% della propria frequenza cardiaca, le altre sono in percentuale (es. donna di 35 anni: 220 – 35= 185 battiti che corrispondono al suo 100%. Il 75% sarà  185 x 75 /100 ovvero 138 battiti).

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