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Come rinforzare il pavimento pelvico prima e dopo il parto

Il pavimento pelvico è l’insieme di tessuti (muscoli, ma anche legamenti) presenti nella parte profonda del bacino, che chiudono la cavità addominale e sostengono gli organi interni posizionati appunto nell’addome. Questa parte del corpo subisce inevitabilmente una sollecitazione notevole durante la gravidanza, trovandosi a dover gestire un aumento di peso dell’utero molto importante e repentino. Anche il parto rappresenta un banco di prova non indifferente per il pavimento pelvico, con possibili conseguenze che vanno dall’incontinenza urinaria alla ridotta sensibilità durante i rapporti sessuali.

Per questo è importante rinforzare il pavimento pelvico durante la gestazione e rieducarlo dopo il parto, attraverso una serie di esercizi mirati. Prima di tutto, occorre imparare a riconoscere, e a “governare”, i muscoli che ne fanno parte, cosa che si può fare trattenendo il flusso di urina durante la minzione. Una volta capito il meccanismo, è possibile cominciare l’allenamento, ad esempio attraverso i cosiddetti esercizi di Kegel, che consistono nel contrarre e rilasciare dopo qualche secondo la muscolatura del pavimento pelvico. La contrazione va ripetuta almeno una decina di volte per più volte al giorno, e si può praticare in qualsiasi momento della giornata. All’inizio, può risultare difficile o fastidioso tenere contratta la muscolatura, ma con un po’ di allenamento è possibile aumentare progressivamente il tempo della contrazione.

In commercio esistono anche sfere e coni vaginali da utilizzare durante gli esercizi di Kegel per migliorare ulteriormente la tonicità dei muscoli pelvici. Realizzati in materiale anallergico, sono in vendita in farmacia, e possono essere usati anche per la ginnastica passiva, inserendoli in vagina durante lo svolgimento delle normali attività quotidiane.

Un altro esercizio per rinforzare il pavimento pelvico consiste nel sedersi con le ginocchia a squadra e i piedi ben piantati sul pavimento, e poi stringere un asciugamani tra le gambe per almeno trenta secondi.

Un ulteriore tipo di allenamento si effettua sdraiandosi supine con la schiena e i piedi poggiati bene sul suolo e le ginocchia piegate, le braccia lungo il corpo, adese al pavimento, e le mani con le piante rivolte a terra. L’esercizio consiste nel sollevare il bacino, mantenere la posizione per qualche istante e poi riabbassarlo, senza mai staccare le spalle e le braccia dal suolo. Questo tipo di ginnastica per rinforzare il pavimento pelvico è indicato soprattutto dopo il parto, perché in gravidanza può risultare scomodo mantenere la posizione supina.

Allenare regolarmente la muscolatura pelvica può aiutare ad avere una maggiore consapevolezza del proprio corpo durante il travaglio e il parto, mentre permette alla neomamma di prevenire nel tempo il prolasso genitale e l’incontinenza urinaria e fecale.

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