Il ritorno dell'ora legale rappresenta una sfida per il sonno, anche e soprattutto dei bambini. Ecco cosa fare per ridurne l'impatto e aiutare i più piccoli ad abituarsi ai nuovi ritmi.
Quella che chiamiamo ora legale (e ora solare) ha una storia molto particolare che ci riporta all’inizio del secolo scorso. È stata infatti introdotta per la prima volta nel 1916 per poi essere ripresa nel 1966 (con apposita Legge 503 del 14 maggio 1965) ed estesa da quattro a sei mesi nel 1980 per poi essere ulteriormente prolungata nel 1996 uniformandola al calendario utilizzato in Europa. Si tratta sostanzialmente di una soluzione utilizzata per adeguare l’ora convenzionale (quella dell’orologio che regola le attività umane) alla luce del sole disponibile.
Per questo si parla di ora solare nel periodo autunnale-invernale (con lo spostamento all’indietro delle lancette dell’orologio) e di ora legale nel periodo primaverile-estivo (con lo spostamento in avanti delle lancette dell’orologio). In realtà l’ora legale è una convenzione adottata per ragioni prettamente energetiche. Grazie a questo meccanismo, infatti, si sfruttano meglio le ore di luce naturale consumando meno energia elettrica. Le stime (dati Terna) nel solo 2020 si è ottenuto un risparmio di 400 milioni di kWh, una riduzione delle emissioni di CO2 pari a 205 mila tonnellate e un risparmio economico di circa 66 milioni di euro.
Nonostante questo beneficio non sono da sottovalutare le ripercussioni sul ritmo sonno-veglia, soprattutto in quello delicato dei bambini. Ecco perché porre l’attenzione sul rapporto tra ora legale e nanna dei bambini.
Il passaggio all’ora solare avviene l’ultimo fine settimana di ottobre, mentre quello all’ora legale nell’ultima domenica di marzo. Per il 2025, quindi, l’ora legale sarà il 30 marzo, l’ultima domenica del mese. Precisamente lo spostamento di un’ora in avanti delle lancette dell’orologio in Italia avverrà alle 2 di notte.
Come evidenziato nello studio della Sleep Research Society, i bambini e gli adolescenti sono particolarmente vulnerabili alle interruzioni del ciclo sonno veglia anche considerando che il sonno nei più piccoli è fondamentale per la crescita, lo sviluppo e la funzione cognitiva. Inoltre i più piccoli hanno maggiori difficoltà ad adattarsi al cambio di orario andando incontro a un’alterazione del ritmo circadiano influenzando la produzione di melatonina.
Questo si riflette in una difficoltà nell’addormentamento e in frequenti risvegli notturni. A essere meno soggetti a questi cambiamenti sono i neonati, in quanto in questa fase non si è ancora instaurata una vera e propria routine del sonno.
Le conseguenze del passaggio all’ora legale sui bambini possono essere molto serie e non trascurabili, anche considerando che non si limitano “solo” al sonno. I bambini, infatti, possono andare incontro a:
Inoltre i bambini potrebbero arrivare più stanchi a fine giornata con la necessità di addormentarsi prima, ma parallelamente svegliarsi più presto al mattino.
Per arginare e ridurre gli effetti potenzialmente negativi sul sonno e la serenità dei bambini si rivela indispensabile il ruolo dei genitori. In questo senso gli esperti consigliano di anticipare l’orario della nanna di 10-15 minuti nei giorni precedenti il passaggio all’ora legale.
È importante adottare un approccio leggero e graduale per evitare che il tentativo di aiutare i bambini si riveli controproducente. Può essere utile anche mantenere gli stessi orari dei pasti, fare esercizio fisico, eliminare l’uso di dispositivi elettronici prima di addormentarsi, mantenere una costante routine della buonanotte ed essere pazienti per consentire a ciascun bambino di acquisire le nuove abitudini.
In questo studio si sottolinea non solo l’importanza dei ritmi circadiani (i cicli biologici naturali che regolano i processi fisiologici, biochimici e comportamentali del nostro corpo nell’arco di circa 24 ore), ma anche e soprattutto come questi possano essere influenzati positivamente dalla cura della routine serale e dall’esposizione alla luce naturale.
Stabilire una routine della buonanotte è uno dei metodi più efficaci per preparare il corpo e la mente al riposo notturno. Vale anche per gli adulti, ma in modo particolare per i bambini il cui cervello riceve il segnale che è arrivata l’ora di rilassarsi, riducendo i livelli di cortisolo e favorendo invece il rilascio dell’ormone che regola il sonno, la melatonina.
La routine – che non è una rigida esecuzione di formule e riti che magicamente fanno addormentare il bambino – può prevedere la lettura di un libro, un bagno caldo o qualsiasi attività rilassante, è importante anche prevedere di spegnere i dispositivi elettronici almeno un’ora prima dell’addormentamento.
L’altro elemento su cui investire è l’esposizione alla luce naturale. Durante il giorno è importante che i bambini stiano all’aperto. Questo aiuta a sincronizzare l’orologio biologico interno, ad aumentare la produzione di serotonina (il precursore della melatonina) e a ridurre la produzione di melatonina durante il giorno così che sia più semplice addormentarsi la sera.
Tra i consigli utili per i genitori per gestire al meglio il rapporto tra ora legale e nanna ricordiamo anche l’importanza di ridurre gradualmente la luminosità in casa e il curare la cameretta del bambino, mantenendola buia (o con una luminosità molto bassa), tranquilla e a una temperatura adeguata.
Com’è facile immaginare non esistono regole universali e rigide per tutti i bambini. Molto dipende dalle caratteristiche e dal temperamento individuale, così come dalle abitudini del sonno preesistenti l’adozione di strategie utili a favorire l’adattamento all’ora legale. Indicativamente i bambini piccoli impiegano fino a una settimana per abituarsi, mentre i bambini in età scolare possono adattarsi più rapidamente impiegando non più di qualche giorno.
Il principale errore che possono commettere i genitori è quello di ignorare o sottovalutare l’impatto che l’ora legale può avere sulla nanna dei figli. Pretendere, quindi, che non ci siano conseguenze non è plausibile e l’unica possibilità di ridurne le ripercussioni (anche sulla qualità del sonno dei genitori stessi) è quella di prepararsi prevedendo un’adeguata pazienza.
Il sonno non si impone e non considerare di dover procedere con una transizione graduale, da favorire con alcuni piccoli accorgimenti, rende tutto vano e più complicato. È quindi necessario, tenendo anche conto delle peculiarità dei singoli bambini, evitare di lasciarli dormire troppo a lungo durante il giorno, non favorire lo stare all’aria aperta o non intervenire sull’utilizzo dei dispositivi elettronici, soprattutto nelle ore serali.
L’irritabilità e la stanchezza sono tra i primi effetti delle ripercussioni negative sul sonno del passaggio all’ora legale. Vanno quindi messe in conto cercando di non esasperare la situazione e mettere in atto strategie efficaci per rilassare il bambino. In questo senso si rivela utile prestare attenzione all’alimentazione evitando la sera cibi zuccherati o ricchi di caffeina (come il cioccolato o il tè), all’idratazione e soprattutto alla regolarità che è la migliore alleata per una qualità della vita migliore.