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Attività aerobica 2° trimestre

Prima di iniziare, ricordatevi di munirvi di bottiglietta d’acqua, cardio-frequenzimetro e indossate un buon paio di scarpe da ginnastica. Prendete un cd o dei file di musica dance (la più adatta all’attività  aerobica) e… via!!! Rimanete su ogni esercizio per circa 5 minuti.

Riscaldamento

Cammino. Tre passi avanti, unisco i piedi. Tre passi indietro, unisco i piedi. Accentuiamo il lavoro della braccia che accompagnano il passo. L’esercizio sembrerà  banale, ma fatto a tempo di musica risulterà essere divertente e ci farà raggiungere facilmente il nostro obiettivo, ovvero quello di scaldarci!

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Come l’esercizio proposto nel 1° trimestre, parto a piedi uniti, passo laterale portando le braccia all’altezza delle spalle, questa volta, però, chiudo incrociando le gambe. Ripeto il passo laterale con l’altra gamba. Anche in questo caso, più il passo è ampio e profondo, maggiore sarà lo sforzo aerobico.

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Aggiungiamo un po’ di intensità!!!

Marcio sul posto. Inizio sollevando poco poco le ginocchia ed incremento l’ampiezza del passo con lo scorrere dei minuti. Unisco il movimento delle braccia che assecondano la marcia. Successivamente provo a fare 8 passi di marci ‘normali’ e 8 passi di marcia con le gambe divaricate. Alterno le andature per 8 volte eseguendo 8 passi ciascuna.

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Gambe divaricate, passo puntato laterale. Alterno l’appoggio fra le due gambe. Contemporaneamente eseguo un’alzata laterale del braccio (non al di sopra dell’altezza della spalla) contrario alla gamba il cui piede viene puntato.

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Continuando con il passo laterale puntato, cambio il movimento delle braccia. Questa volta chiudo il braccio verso la spalla (attenzione a non alzarla verso l’orecchio!), contraendo il pettorale.

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Ed infine, invertendo la coordinazione (lavoro con il braccio della gamba il cui piede viene puntato), lo distendo verso l’alto.

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Ultimo la sessione di allenamento aerobico con gli esercizi per la movimentazione del bacino (che non fanno mai male!!!!). Alzando ed abbassando le braccia contemporaneamente, dondolo dal una gamba all’altra alternando l’appoggio e puntando una volta la punta e una volta il tallone. Eseguite l’esercizio con ritmo e mettendo forza nelle braccia. Mi raccomando, un bel piegamento delle gambe!!! Ripeto per 16 volte e poi mi fermo ed eseguo il prossimo esercizio senza cambiare lato.

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Dalla posizione dell’esercizio precedente, mi fermo con la gamba piegata in avanti e appoggio il tallone della gamba dietro. Peso centrale. Senza spostare il peso, eseguo una retroversione del bacino piegando la gamba dietro. Ritorno nella posizione iniziale. Ripeto per 16 volte.

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Sposto il peso sulla gamba dietro, punto il tallone della gamba davanti ed eseguo nuovamente la retroversione del bacino. Ritorno in posizione iniziale. Ripeto per altre 16 volte. Ripeto le tre sequenze di esercizi dal lato opposto.

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Finite la sessione con la scheda Stretching post-allenamento 2° trimestre.

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