Il libro bianco (e quello nero) dei cibi se stai allattando

La dieta consigliata per le donne che allattano il bambino al seno, con i cibi da preferire e quelli da evitare e l'apporto calorico necessario durante l'allattamento.
Il libro bianco (e quello nero) dei cibi se stai allattando

Durante l’allattamento al seno, come in gravidanza, è bene seguire alcune indicazioni alimentari per garantire da una parte il corretto apporto di nutrienti alla mamma e al bambino, e dall’altra evitare il contatto con cibi potenzialmente dannosi.

Secondo l‘Organizzazione mondiale della sanità l’allattamento al seno dovrebbe essere il metodo esclusivo di nutrimento per un bambino fino ai 6 mesi di vita, e rimanere la scelta prioritaria anche dopo l’introduzione di alimenti complementari.

Durante l’allattamento aumentano alcuni fabbisogni nutrizionali specifici: proteine, alcuni grassi (DHA, omega 3), minerali (iodio, zinco) e vitamine (vitamine del gruppo B, vitamina A, vitamina D).

Cosa e quanto mangiare quando si allatta

Dai 5 ai 10 giorni dal parto la mamma produce circa 500 millilitri di latte al giorno, quantità che aumenta nei mesi successivi fino a 800 millilitri per poi diminuire. L’apporto calorico necessario alla donna durante l’allattamento varia in base alla produzione di latte : per produrre circa 800 millilitri di latte ci sarà bisogno di circa 500 kcal in più nella dieta. Non tutti i cibi però hanno lo stesso apporto calorico, per questo è bene distinguere tra cibi “buoni” e altri “meno buoni”.

Il fabbisogno di calcio ad esempio rimane a livelli elevati, simili a quelli della gravidanza e pari a circa 1000 mg al giorno: un terzo di tale apporto sarà infatti utilizzato per produrre latte materno. Anche l’integrazione di ferro, per circa 30-40 mg al giorno, può essere utile per evitare principi di anemia. Le vitamine, infine, dovrebbero aumentare di circa il 20-30%.

L’integrazione della dieta cominciata durante la gravidanza sotto controllo medico può essere prolungata poi anche per tutto il periodo dell’allattamento, così garantire l’apporto di vitamine e minerali utili per il metabolismo, e contribuire a soddisfare anche i fabbisogni specifici dell’allattamento.

Allattamento, i cibi consigliati

Per garantire un corretto apporto di sostanze nutritive durante il periodo dell’allattamento si consiglia in generale di consumare proteine (carne, legumi, pesce, uova e formaggi) e verdura, frutta, pane, riso e pasta.

Carne, pesce e uova contribuiscono infatti a coprire il fabbisogno di proteine e di amminoacidi necessari per una corretta crescita del bambino. I formaggi invece (senza esagerare con le quantità) sono una buona fonte di calcio. Si consiglia inoltre di alternare i diversi alimenti proteici, sostituendo i cibi di origine animale con quelli di origine vegetale (legumi, come fagioli, ceci e lenticchie) anche più volte alla settimana.

Frutta e verdura, consumate in più porzioni giornaliere, soddisfano il bisogno di fibre alimentari, vitamine e sali minerali, mentre cereali, pasta, riso e pane (meglio integrali) garantiscono il corretto apporto di carboidrati anche durante l’allattamento.

Come già durante la gravidanza è poi importante bere molta acqua, per garantire un corretto apporto di liquidi per regolare l’equilibrio idro-salino e per la produzione di latte. Una corretta idratazione durante l’allattamento prevede un apporto tra i 2,5 e i 2,7 litri di acqua al giorno, meglio se oligominerale. In aggiunta si possono consumare anche tisane a base di finocchio o anice.

Allattamento, i cibi da evitare

In generale è meglio stare alla larga da cibi particolarmente piccanti o speziati, dai fritti, dai molluschi e dalla selvaggina. Anche gli insaccati, sebbene il rischio di toxoplasmosi non sia problematico al contrario di quanto avviene durante la gravidanza andrebbero consumati con moderazione

Da evitare o limitare il più possibile anche il consumo di grassi (anziché il burro è preferibile utilizzare ad esempio l’olio extravergine di oliva) e di zuccheri (dolci e bevande zuccherose gassate). L‘alcol (come pure il fumo) continua poi ad essere bandito, poiché viene trasmesso al bambino tramite il latte materno e può influenzarne negativamente lo sviluppo.