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Esercizi Fit-Ball: 3° trimestre

Il pancione ormai è evidente. Per dare sollievo alla zona lombo-sacrale è importante movimentare il bacino.
Altrettanto importanti diventano gli esercizi di respirazione e quelli di kegel che aiuteranno ad affrontare il parto.
È da evitare la posizione supina (sdraiate a pancia in su) per non comprimere la vena cava.
Prima di intraprendere qualsiasi tipo di allenamento, assicuratevi che la vostra gravidanza proceda normalmente chiedendo il benestare del vostro medico.
Se non vi sono problemi, 30 minuti di esercizi al giorno per 4 – 5 giorni a settimana sarebbero perfetti.
Ecco una semplice routine per iniziare a prendere confidenza con la fit-ball.

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Foto 1 Foto 2 Foto 3

Sedute sulla palla, braccia aperte altezza della spalle (foto 1). Senza muovere le spalle, spostate il bacino verso destra (foto 2). Ritornate al centro (foto 1). Ripetete per 10 volte sempre dalla stessa parte, poi cambiate  e spostatevi verso sinistra (foto 3). Ultimate la ripetizioni, alternate bacino a destra – bacino a sinistra (foto 2– 3) per altre 10 volte.

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Foto 4 Foto 5 Foto 6

Ora, partendo dalla posizione precedente ovvero sedute sulla palla, braccia aperte altezza della spalle (foto 4), spostate il bacino in avanti (foto 5) e ritornate in posizione iniziale (foto 4). Ripetete per 10 volte. Successivamente portate il bacino indietro (foto 6) e ritornate in posizione iniziale (foto 4) per altre 10 volte. Terminate le ripetizioni, anche in questo caso alternate bacino in avanti – bacino indietro (foto 5 – 6) per altre 10 volte.

Eseguite poi delle rotazioni complete: iniziate spostando il bacino a destra, dietro, sinistra e avanti per 10 volte poi invertite il giro per altre 10 volte.

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Foto 7 Foto 8

Appoggiatevi sulla palla con le mani, espirando flettete un ginocchio portandolo vicino al petto (foto 7). Cercate l’equilibrio ed inspirate. Lentamente, espirando, allontanate la palla distendendo la colonna e portando la schiena a “tavolino”, contemporaneamente contraendo i glutei distendete indietro la gamba precedentemente flessa (foto 8). Mantenete la posizione ed inspirate. Espirando ritornate nella posizione iniziale mantenetela inspirando. Ripetere per 15 volte. Cambiate gamba al termine delle ripetizioni.

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Foto 9

Mettetevi ora a cavalcioni della palla comprimendola con la parte interna delle ginocchia (foto 9). Sentirete già lavorare i muscoli adduttori (interno coscia). Aumentate la forza e schiacciare maggiormente la palla, quindi rilasciate un pochino ma mai completamente. Eseguite l’esercizio almeno 30 volte. Fermatevi e ripetete altre 2 volte.

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Foto 10

E per finire, portate la palla sopra la testa cercando di distendervi il più possibile verso l’alto. Flettete un ginocchio portandolo verso il petto e mantenete per 20 secondi l’equilibrio (foto 10). Cambiate gamba d’appoggio e ripetete.

Ultimate la sessione di allenamento con 15 minuti di esercizi di kegel.

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