Ginnastica dopo il parto: gli esercizi per tornare subito in forma

Ricominciare a fare un po’ di esercizio dopo la nascita di un figlio non è solo un sistema efficace per tornare rapidamente alla forma di prima. La ginnastica dopo il parto aiuta anche la puerpera a gestire meglio la stanchezza e la fatica, migliora l’umore e previene dolori, tensioni muscolari e altri fastidi. Spesso è anche l’occasione per uscire insieme al neonato e godere dei benefici della vita all’aperto.

La cosa importante, nel ricominciare a fare ginnastica dopo il parto, è non esagerare. Soprattutto le mamme che allattano al seno dovrebbero evitare allenamenti troppo intensi, per non affaticarsi troppo e per non rischiare di “intossicare” il latte con acido lattico. Prima di riprendere l’esercizio fisico, inoltre, è importante valutare con l’aiuto del ginecologo che si sia risolta l’eventuale diastasi dei muscoli addominali, ovvero la separazione dei muscoli retti dell’addome che durante la gravidanza lascia spazio al feto in crescita.

Se non ci sono controindicazioni, è possibile dedicarsi ad attività dolci, che tonifichino la muscolatura senza un carico di fatica eccessivo.

Per i glutei e il pavimento pelvico, ad esempio, ci si può distendere supine sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi, leggermente divaricati, poggiati al pavimento. Tenendo la schiena ben aderente al suolo, sollevare i glutei alzando il bacino di circa 10-15 cm da terra, mantenendo la posizione per 10 secondi prima di tornare a riposo. Ripetere l’esercizio per 10 volte.

Sempre per glutei e fianchi, sono molto efficaci i “calci laterali” da sdraiate: distese sul fianco, con la testa e il collo in posizione di relax e le ginocchia piegate a 90 gradi, sollevare e abbassare la gamba in alto mantenendo pancia e glutei contratti. Dopo una ventina di ripetizioni, cambiare lato.

La cosiddetta “alzata da seduta” è utile invece per migliorare la condizione muscolare delle gambe. Si inizia sedute su una sedia ben stabile, l’esercizio consiste nell’alzarsi (con i piedi dritti e le gambe divaricate quanto la larghezza delle proprie spalle) e sollevare il busto fino a raddrizzare la schiena, tenendo le braccia tese in avanti. Dopo una pausa di qualche istante, l’esercizio si completa stringendo i glutei e alzandosi in piedi.

Qualche settimana dopo il parto è inoltre possibile ricominciare i classici addominali, alternando gli esercizi per le varie fasce della muscolatura addominale (inferiori, superiori e laterali). Squat e affondi sono invece molto utili per rinforzare la muscolatura della schiena, oltre che per migliorare l’equilibrio e rassodare le natiche.

Ancora per la schiena e per il collo, ma vale lo stesso discorso per tutti i distretti muscolari, è molto importante che qualsiasi sessione di ginnastica dopo il parto si concluda con qualche minuto di stretching, che permetta di distendere bene la muscolatura.

In ogni caso, è buona norma consultare un medico prima di iniziare qualsiasi esercizio fisico dopo il parto. E ricordare che una dieta varia ed equilibrata e una buona idratazione sono altrettanto importanti per rimettersi in forma dopo una gravidanza.