Si può fare attività aerobica in gravidanza? I consigli della Personal Trainer

È bene fare chiarezza sul perché, in questa fase, è importante non praticare o praticare sport, quale e quanto praticarne e perché questo possa incidere positivamente, analizzando i cambiamenti dei livelli di attività fisica all’interno del periodo di gestazione. Gravidanza ed esercizio fisico è una correlazione di cui si è trattato in numerosi studi a sostegno delle attività affidabili e raccomandate da svolgere in gravidanza.

In linea generale, durante una gravidanza sana e senza complicazioni, si consigliano esercizi moderati, di tipo aerobico, anaerobico e di resistenza a basso impatto. In questo articolo ci concentreremo sull’attività aerobica nel periodo della gravidanza.

Si può fare attività aerobica in gravidanza?

Tra le attività aerobiche certamente consigliate ci sono:

• la camminata, che aumenta la percezione di benessere materno e la diminuzione di disturbi fisici. In aggiunta, è stato dimostrato che camminare abbia un effetto positivo sul mantenimento del peso e sull’esito del travaglio;
• la cyclette; per trarre benefici da questa attività è necessario effettuarne 30 minuti tre volte a settimana, mantenendo una frequenza cardiaca materna intorno a 140 bpm;
• la ginnastica, per aiutare a mantenere la postura e prevenire la lombalgia. Allo stesso tempo migliorano la forza e la flessibilità;
• il nuoto, grazie alle proprietà di galleggiamento dell’acqua, può attenuare lo stress delle articolazioni e della schiena fornendo una sensazione “senza peso” che permette, nonostante le dimensioni dell’addome, un aumento della mobilità in maniera sicura.

Gravidanza

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Sono molte le nazioni che hanno indicato e consigliato l’attività fisica durante la gravidanza all’interno delle loro linee guida. Confrontandole è possibile riscontrare l’eterogeneità di istruzioni in merito a frequenza, durata e intensità dell’esercizio, per quanto riguarda l’attività aerobica:

• il Giappone raccomanda l’esercizio aerobico per un massimo di 60 minuti, da 2 a 3 volte a settimana;
• la Norvegia raccomanda 30 minuti al giorno di attività aerobica;
• l’USDHHS (Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti d’America) ha indicato che le donne in dolce attesa, dovrebbero accumulare almeno 150 minuti a settimana, di attività aerobica a intensità moderata, durante tutto il percorso della gravidanza.

In generale, le donne in buona salute dovrebbero essere in grado di impegnarsi in programmi di esercizio ad intensità variabile in base alla donna senza effetti negativi. La partecipazione a una vasta gamma di attività ricreative sembra essere sicura.

La raccomandazione dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) sull’attività fisica prevede almeno 150 minuti di attività aerobica alla settimana, di moderata intensità, con sessioni di almeno 10 minuti.

Controindicazioni e precauzioni

Nel corso dei nove mesi, i cambiamenti fisici interessano la totalità del corpo, comprese le capacità coordinative, specialmente l’equilibrio. Quest’ultimo, a causa dello spostamento del baricentro, causa qualche difficoltà in più durante l’esecuzione degli esercizi e, proprio per questo motivo, è preferibile ad esempio, la cyclette al ciclismo outdoor, per evitare il rischio di cadute e conseguenti traumi.

È stato ribadito, inoltre, che l’allenamento con i pesi in posizione supina nella fase avanzata della gestazione dovrebbe essere evitato visto che potrebbe compromettere il ritorno venoso al cuore.

Le linee guida hanno specificato che la frequenze cardiaca deve essere stimata in base all’età della donna, consigliando di mantenere una soglia di intensità nei limiti inferiori, considerando un target di frequenza cardiaca dal 60 all’80% della massima capacità aerobica.

Soprattutto in questo periodo, è importante farsi seguire da un esperto sia nella scelta di un’attività adatta al singolo caso sia nella effettiva pratica dell’attività scelta. Il Laureato in Scienze Motorie ha le competenze per guidarvi in questo percorso.