Riattivare il core: gli esercizi da fare dopo un cesareo

Sebbene ogni donna sia diversa, il parto cesareo non è mai una passeggiata, neppure quando è programmato (anche perché, se lo si programma, c’è una ragione profonda alla base). Questo significa che la ripresa dopo un taglio cesareo non è qualcosa che si può dare per scontato – peraltro finché ci sono i punti perfino camminare deve essere un gesto delicato, senza forzature. Quando si inizia a stare meglio, tutto l’organismo può iniziare a essere riportato allo status quo ante, a partire dal core.

Cos’è il core

Con questo termine anglofono si indicano i muscoli stabilizzatori di addome e schiena. È una parola che si usa in senso figurato: “core” significa infatti “nucleo, essenza”, e quei muscoli che lo compongono sono fondamentali per la nostra quotidianità, così come lo erano prima della gravidanza.

I cambiamenti in gravidanza e dopo il parto

Già in gravidanza, spiega The Vag Whisperer, si registrano cambiamenti significativi nei muscoli del tronco: l’organismo sta formando prima un feto e poi un bambino o una bambina (con il peso letterale che questo comporta), e si sta preparando a espellerlo attraverso vagina e vulva. Senza contare che la gestazione può comportare una diastasi dei retti addominali e che nel cesareo i tessuti connettivi vengono compromessi. E allora, che cosa si può fare?

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Il recupero del core dopo un cesareo

Come detto, si deve procedere con moltissima cautela. Per qualsiasi movimento, l’approccio deve essere graduale sempre, ma soprattutto nei primi giorni dopo il cesareo. È infatti importante camminare in sicurezza perché “favorisce l’afflusso di sangue ai tessuti in via di guarigione, riduce il gonfiore e l’infiammazione e coinvolge delicatamente i muscoli del tronco e del pavimento pelvico”. E bisogna farlo mantenendo una postura corretta, perché questo facilita l’attivazione dei muscoli addominali, prevenendo la formazione di tessuto cicatriziale residuo.

Perfino alzarsi dal letto non può essere un movimento automatico, ma ben studiato: ci si gira su un fianco e si utilizzano le braccia per spingersi verso l’alto. Per ritornare a letto basta invertire il movimento. Si possono anche effettuare delle brevi o brevissime passeggiate, mentre gli esercizi addominali per il core – che non devono essere ad alta intensità – possono avvenire solo dopo il consenso medico. Magari può accadere a seguito del controllo di routine a 6 settimane dal parto, o forse dopo. Ripetiamo: ogni donna è diversa e ha un tempo di ripresa diverso.

5 esercizi mirati

Gli esercizi che qui di seguito illustreremo vanno effettuati in serie di 10. Basta una serie per cominciare, e poi man mano che una se la sente, può aumentare fino a 3 serie al giorno. Ogni posizione va tenuta per 5 secondi.

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Respirazione diaframmatica

Può non sembrare un esercizio vero e proprio, e infatti è la base di ogni esercizio. La respirazione diaframmatica “previene la tensione dei muscoli addominali e ottimizza la contrazione dei muscoli del pavimento pelvico”. Si parte sdraiate con le ginocchia piegate e i piedi a terra, mentre le mani stanno ognuna su un lato della gabbia toracica. L’esercizio consiste nell’ispirare ed espirare profondamente per 5 secondi in questa posizione.

Contrazione del muscolo trasverso

Questo esercizio prevede la contrazione del muscolo trasverso dell’addome: la posizione di partenza, come per tutti questi esercizi, è quella della respirazione diaframmatica. Si sceglie uno degli esercizi di Kegel, da effettuare mentre contemporaneamente si contrae il muscolo trasverso avvicinando le ossa del bacino alla zona della cicatrice. Se vi aiuta, posizionate le mani lungo i fianchi.

Stringere la palla

Sempre in posizione di partenza, si stringe una pallina tra le ginocchia, effettuando una contrazione della parte inferiore dell’addome e del pavimento pelvico.

Ponte

Posizione di partenza con le mani però posizionate lungo il corpo, e poi bisogna sollevare i fianchi contraendo i glutei, mentre si tira all’interno la parte inferiore dell’addome e del pavimento pelvico. Il ponte è apparentemente uno degli esercizi più duri, per cui la massima cautela è fortemente richiesta.

Spinta dell’anca in ginocchio

Qualche difficoltà in più. Stavolta la posizione di partenza è in ginocchio: occorre darsi delle spinte verso l’alto con le anche, ma senza dimenticare di contrarre i glutei e tirare all’interno la parte inferiore dell’addome e il pavimento pelvico.