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Nove mesi al top Dalla A alla Z tanti suggerimenti per essere in forma anche con il pancione

Tanti piccoli accorgimenti possono aiutarti ad affrontare la gravidanza in piena forma, dal primo all’ultimo mese di gestazione. E alcune informazioni utili ti permetteranno di sentirti più preparata e sicura in vista della fatica finale del travaglio e del parto. Ecco allora un piccolo dizionario che ti aiuterà ad affrontare serenamente il periodo dell’attesa.

Appetito

Superate le nausee del primo trimestre, puoi essere assalita da veri e propri attacchi di fame, che spesso si manifestano tra un pasto e l’altro. Segui pure i tuoi desideri, occhio al peso, però: per non acquistare troppi chili puoi addentare una mela (ricca di fibre) o mangiare uno yogurt (che contiene calcio). Piccoli spuntini placano i continui attacchi di fame.

Automobile

Usare l’automobile col pancione non è un problema. Evita, però, i lunghi tragitti senza interruzioni: fermati ogni tanto per fare due passi e riattivare la circolazione del sangue. Ricorda che le cinture di sicurezza sono obbligatorie anche durante l’attesa. Tutte le donne dovrebbero essere informate, fin dall’inizio della gravidanza, sul corretto uso delle cinture di sicurezza. Più in basso del pancione, mai sopra! La migliore protezione infatti è offerta quando la cintura è indossata con la parte orizzontale che passa sotto la pancia e la parte trasversale che, partendo dalla spalla, passa attraverso il petto, in mezzo al seno.

Bere

Quando l’organismo è disidratato, puoi sentirti stanca dopo il minimo sforzo, avere mal di testa e digerire con difficoltà. Cerca di bere molto in tutta la gravidanza. Due litri di acqua al giorno aiutano a eliminare le tossine e a combattere la stitichezza. Attenzione, però, all’acqua gasata: può accentuare i gonfiori addominali.

Caffé

La caffeina stimola l’attività cerebrale, però se assunta in dosi elevate comporta una maggiore sensibilità alla stanchezza. Sono consentiti 300 mg di caffeina: l’equivalente di 1-2 tazzine di caffè al giorno. Se hai spesso bruciori di stomaco, dovresti abolire il caffè e sostituirlo con tisane di tiglio, verbena o menta.

Contrazioni

Quando l’utero si contrae, il pancione diventa duro e puoi avvertire una specie di crampo lievemente fastidioso. Se le contrazioni non sono dolorose, non devi preoccuparti. Quando, a partire dal settimo mese, si intensificano e sono ravvicinate, ti conviene metterti a riposo e consultare il ginecologo.

Depilazione

Da evitare i metodi “a strappo”, cioè le cerette calde e fredde, le pinzette, le strisce adesive: lo strappo del pelo potrebbe causare la rottura dei capillari e piccole microferite sotto la pelle. Evitare di usare anche le creme depilatorie, che contengono sostanze chimiche che potrebbero irritare la pelle, e le creme schiarenti, perché l’odore dell’ammoniaca contenuta nel prodotto può scatenare la nausea. Sono consigliati invece il rasoio elettrico o la lametta, che non hanno alcuna controindicazione in gravidanza.

Digestione

Lo stomaco, sotto l’influenza del progesterone, perde tonicità e non riesce a svuotarsi rapidamente: la digestione diventa lenta e puoi avvertire un senso di pesantezza. È meglio, quindi, suddividere la quantità di cibo giornaliero in una serie di spuntini. È utile anche una passeggiata dopo i pasti, per favorire il passaggio del cibo dallo stomaco all’intestino.

Divertirsi

Vedere le cose sotto una luce positiva cancella la fatica e allontana le preoccupazioni. Concediti ogni giorno un’attività rilassante e piacevole: vai a pranzo con un’amica, regalati un mazzo di fiori, ritaglia il tempo per telefonare a una collega, prepara un dolce da gustare con il partner.

Emorroidi

Rappresentano un disturbo che consiste nella dilatazione e nell’ingrossamento delle vene del retto ed è determinato dalle alterazioni ormonali, dalla pressione esercitata dall’utero e dalla stitichezza. Per prevenirle, combatti innanzitutto la stitichezza con un’alimentazione ricca di frutta e verdura, e prova a risolvere i problemi di circolazione evitando di stare seduta troppo a lungo. Possono aiutarti anche le tisane a base di amamelide, liquirizia e altea; puoi bere tisane e decotti la mattina e la sera, oppure puoi utilizzarli come impacchi sulla zona anale.

Ferro

Il ferro aiuta la mamma e il bambino a formare i globuli rossi. Dal secondo trimestre in poi il fabbisogno di ferro aumenta perché l’organismo, oltre a produrre globuli rossi per la mamma, deve provvedere anche al piccolo. In questo periodo è bene assumere alimenti ricchi del minerale (uova, carne, sogliole, trote, lenticchie, trote, orzo, fagioli, uva, albicocche). Se i valori si abbassano (i globuli rossi scendono sotto i 3 milioni) il medico può prescriverti farmaci a base di ferro da assumere per bocca.

Fumo

Le sigarette aumentano il rischio di aborto e di parto prematuro. I figli di madri fumatrici, poi, hanno maggiori probabilità di avere, alla nascita, un peso inferiore alla norma. E precisamente, se la mamma fuma 10-20 sigarette al giorno, il peso del bambino può risultare inferiore di 150-300 grammi; se supera le 30 sigarette al giorno, il neonato può pesare anche 500 grammi in meno rispetto alla media. Se non riesci a smettere subito, prova a disabituarti gradualmente: diminuisci ogni giorno il numero di sigarette, fino ad arrivare all’astinenza completa.

Gambe

L’aumento del volume dell’utero causa una pressione sui vasi sanguigni, rallentando il reflusso del sangue dagli arti verso il cuore. Di conseguenza puoi accusare una sensazione di pesantezza e gonfiore alle gambe. Per favorire la circolazione, massaggia le gambe con un getto d’acqua fredda, partendo dalle caviglie e salendo verso le ginocchia e poggia i piedi su un cuscino mentre dormi.

Ginecologo

È una sorta di “compagno di viaggio” che sta vicino dall’inizio della gestione fino al parto. Il ginecologo giusto dovrebbe essere un medico competente, in grado di individuare i disturbi e di rassicurarti nei momenti di maggiore fragilità emotiva. Se non sei soddisfatta, perché non contattarne un altro con cui instaurare un rapporto di fiducia e di stima reciproca? Da un sondaggio effettuato dalla SIGO, la Società Italiana di Ginecologia e Ostetricia, risulta che il 37% delle intervistate si trova più a suo agio con un ginecologo donna, mentre il 25% preferisce un uomo. Per il 38%, il sesso del ginecologo è indifferente. Le donne di solito sono prescelte perché creano meno imbarazzo e capiscono meglio i problemi femminili. Gli uomini sono apprezzati per la maggiore capacità di comunicare e ascoltare le pazienti.

Inquietudine

Una certa dose di inquietudine è fisiologica nei nove mesi: il dubbio che il bimbo sia sano, il timore di non essere all’altezza del nuovo ruolo di madre, la paura del dolore del parto. Non devi quindi vergognarti della tua vulnerabilità emotiva. Al contrario, riuscire a comunicare a qualcuno ansie e preoccupazioni può aiutarti a ridimensionare i problemi e a sentirti meno sola. Per superare le ansie e le paure tipiche dell’attesa, puoi frequentare il corso di preparazione al parto nell’ospedale dove hai deciso di partorire. Avrai così la possibilità di conoscere per tempo le ostetriche che ti seguiranno durante il parto, di chiarire tutti i tuoi dubbi e di condividere con altre future mamme i timori e le preoccupazioni.

Kiwi

Questo frutto ha un contenuto di vitamina C che può soddisfare quasi interamente il fabbisogno quotidiano. L’apporto di vitamina C è fondamentale in gravidanza: favorisce la crescita, lo sviluppo delle ossa e dei denti, la resistenza alle infezioni. Un kiwi a colazione è molto salutare, nella macedonia dà un tocco di sapore in più.

Lavoro

Continuare a lavorare, se le condizioni di salute lo permettono, aiuta a vivere più serenamente la gravidanza: evita la sensazione di isolamento e permette di non incentrare tutti i propri pensieri sul nascituro. Fai attenzione, però, a non affaticarti troppo. Con la nuova legge n.53/2000 la lavoratrice in attesa di un bimbo può restare a casa dal mese precedente la data del presunto parto e nei 4 mesi successivi, a patto che il ginecologo del Servizio Sanitario nazionale e il medico del lavoro attestino che la futura mamma e il bimbo stanno bene. Se la mamma non ha disturbi particolari, è sufficiente l’attestazione del ginecologo.

Mal di schiena

A partire dal secondo trimestre, la colonna vertebrale, deve sostenere il peso sempre maggiore dell’utero, per cui è facile assumere posizioni sbagliate (busto indietro e bacino in avanti) che inducono il mal di schiena. Per combattere il disturbo, scoprine prima la causa: se è dovuto a problemi articolari, impara a mantenere posizioni corrette: non piegare le spalle in avanti o troppo indietro e fatti consigliare dall’ortopedico esercizi che ti permettano di rafforzare la muscolatura della colonna. Evita, inoltre, di portare tacchi troppo alti e stretti, e scegli un materasso rigido.

Nausea

Un odore troppo forte o il sapore di certi cibi possono provocare la nausea nei primi mesi. Per combatterla puoi frazionare i pasti e fare uno dei due spuntini nell’arco della mattinata e del pomeriggio. Se la nausea persiste, puoi ricorrere ai farmaci, consultando però il ginecologo.

Oligoelementi

Sono alcuni sali minerali presenti negli alimenti quotidiani (soprattutto nelle verdure) in piccole quantità, ma svolgono compiti molto importanti nell’organismo. Favoriscono la crescita del bambino, e contribuiscono alla formazione del sangue. La carenza dei sali minerali influenza anche il metabolismo della futura mamma: fa aumentare la sensazione di nausea e il vomito, la rende meno resistente fisicamente e fa calare le difese immunitarie, rallentando anche la crescita del bambino. Sono presenti nei cereali integrali, nelle noci, nei mirtilli, nei crostacei, nei legumi secchi, nel pesce di mare.

Organizzazione

La gravidanza è un’ottima occasione per stare tranquilla e assecondare i propri ritmi. Prima di iniziare la giornata pianifica i tuoi impegni in ordine di importanza, senza assillarti. Evita poi di assumerti responsabilità con scadenze precise che potrebbero risultare troppo gravose, specie negli ultimi mesi.

Passeggiate

Passeggiare ogni giorno per almeno mezz’ora favorisce la circolazione del sangue e previene la comparsa di varici. In estate l’ideale è fare passeggiate sulla riva del mare a piedi nudi, perché la sabbia esercita un benefico massaggio sulla pianta dei piedi. Ottime per rilassarsi e attenuare il senso di pesantezza agli arti inferiori, le passeggiate con le gambe in acqua immerse fino al ginocchio.

Peeling

L’uso di prodotti esfolianti (che levigano la pelle) è una buona abitudine da non perdere anche nei nove mesi. Anche se l’aspetto della pelle migliora durante l’attesa, infatti, non bisogna mai trascurarla o dimenticarsi di detergerla e idratarla accuratamente con creme e trattamenti che uniscano efficacia e delicatezza. Se l’epidermide appare opaca o ruvida, dunque, puoi utilizzare un prodotto esfoliante. La moderna ricerca cosmetica ha messo a punto formulazioni innocue anche per le pelli più delicate e sensibili, adatte quindi anche in gravidanza. Per il periodo dell’attesa sono ideali i gel schiumogeni con microparticelle di silice ricoperte di proteine vegetali, come quelle estratte dalla carota o dal germe di grano. Ti conviene orientarti verso prodotti che contengono sostanze emollienti (olio di jojoba) o assorbenti e gommanti (argilla o crusca di mandorle), che hanno un’azione esfoliante molto delicata. Dopo l’esfolazione è importante idratare la pelle, per donarle elasticità e morbidezza. Il peeling andrebbe fatto una volta ogni due settimane, perché con esfolazioni più frequenti l’epidermide, già indebolita dall’aumento degli ormoni, potrebbe risentirne.

Respirazione

Una respirazione ampia e profonda dona una sensazione di calma e benessere. Applicando la tecnica respiratoria insegnata nei corsi prenatali, inoltre, puoi abbreviare la durata del travaglio e ridurre notevolmente il dolore del parto. Ecco un esercizio: inspira profondamente dal naso, conta fino a dieci, e poi espira lentamente dalla bocca.

Ridere

Non esiste un rimedio migliore per accantonare i pensieri negativi che a volte possono assalirti durante l’attesa. Una risata mette in circolo ormoni che favoriscono il controllo di stress e tensioni. Per ridere ogni pretesto è buono: un film divertente, il racconto di un’amica, uno scherzo al tuo partner. Il ricordo di un evento buffo.

Sesso

Il rapporto sessuale stimola la produzione di particolari sostanze (endorfine), che hanno un benefico effetto rilassante sulla mente e sul corpo. Fare l’amore, quindi, migliora il tono dell’umore, predispone al sonno ed è un importante fattore di equilibrio per la coppia che si prepara a diventare famiglia. Il sesso non danneggia il feto; la penetrazione deve essere evitata soltanto se hai avuto minacce d’aborto.

Sforzi

Economizzare le energie serve per non stancarsi inutilmente e allontana il rischio di parto prematuro. Cerca di non portare pesi eccessivi perché favoriscono le contrazioni dei muscoli dell’addome e dell’utero: piuttosto, chiedi aiuto per trasportare i sacchetti della spesa. Se devi portare qualche pacco, fai attenzione a distribuire il peso tra le due mani.

Tintarella

Durante la gravidanza puoi prendere il sole, ma con le dovute precauzioni. Per evitare la comparsa di macchie scure sul viso, devi utilizzare creme protettive a schermo totale. Se soffri di gonfiori, puoi abbronzarti egualmente, camminando con le caviglie nell’acqua. Il calore eccessivo, infatti, provoca la dilatazione dei vasi sanguigni e di conseguenza favorisce la comparsa di vene varicose.

Uva

L’uva è un frutto da inserire nella dieta perché contiene molte vitamine. Soprattutto la A, che favorisce la crescita del bambino. È ricca di sali minerali e di ferro. Cento grammi di uva contengono 61 calorie.

Vacanza

Concediti una vacanza: è una buona idea per ritemprarti e rilassarti, se segui alcune precauzioni. Evita però gli spostamenti troppo lunghi e le vacanze itineranti, perché particolarmente stressanti. Inoltre è meglio se rinunci a località scarsamente dotate di servizi. Infatti è importante, per qualsiasi evenienza, raggiungere con facilità uno studio medico, con l’ospedale o la farmacia.

Zinco

Lo zinco è un minerale contenuto nella crusca, nelle lenticchie, nel fegato di manzo e nel tuorlo d’uovo. È utile per prevenire l’anemia. Inoltre è determinante per l’accrescimento e il rinnovamento delle cellule dell’organismo. Si rivela infine prezioso per la bellezza, in quanto rinforza notevolmente i capelli e le unghie, favorisce l’idratazione della pelle e previene il formarsi di smagliature.

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