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Routine 1 total body: 3° trimestre

Riscaldamento

Un buon allenamento inizia sempre con il riscaldamento!
Il riscaldamento fa sì che i muscoli si preparino per affrontare lo sforzo nel migliore dei modi.
Chi ha la cyclette, può pedalare per 10 minuti a buon ritmo (90 pedalate al minuto) portando la frequenza cardiaca al 60% – 65% della frequenza cardiaca massima.

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Non ho la cyclette!!!! Nessun problema!!!
Una marcia sul posto è perfetta per un riscaldamento total body.
Dopo aver marciato per 5 minuti, potete alternare la marcia gambe divaricate/gambe chiuse per i restanti 5 minuti.
110 passi al minuto per le più allenate e 100 per chi inizia sono i ritmi giusti. Non superare il 65% della frequenza cardiaca massima.

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NOTA BENE: tra un esercizio e l’altro assumere e mantenere la POSTURA DEL BAMBINO (cfr. stretching finale), per 20 secondi al fine di allungare la schiena e scaricare eventuali tensioni dovute alle posizioni assunte durante l’esecuzione degli esercizi.

Quadrupedia – glutei
15 ripetizioni (per gamba) x 3 volte per le più allenate, 10 (per gamba) x 3 volte per le meno allenate

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Un esercizio “vecchio come il cucco” ma sempre ottimo!
Posizionatevi in quadrupedia, staccate il ginocchio destro da terra e stendete la gamba. La schiena deve rimanere dritta e non si deve assolutamente inarcare. Eseguite quindi delle flessioni della gamba facendo seguire ritmicamente la sua estensione. Concentratevi sul lavoro svolto dal gluteo, non importa se la gamba non si alza tanto, l’importante è la contrazione del muscolo e il mantenimento della postura corretta. Eseguite 15 (o 10) ripetizioni prima con la destra e poi con la sinistra. Ripetete per 3 volte.

Torsioni del busto
10 ripetizioni x 2 volte per le più allenate, 8 x 2 volte per le meno allenate

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Con l’aumentare del volume della pancia, i muscoli addominali dovranno adattarsi. In particolare i retti addominale (“la tartaruga”) si dilateranno per fare spazio. Non ha senso pertanto allenarli. Grande importanza rivestono invece gli obliqui e il trasverso. I primi saranno la “cintura di contenimento del pancione, i secondi serviranno per il mantenimento posturale.
Questo esercizio sollecita i muscoli obliqui e nell’incrocio arreca beneficio ad eventuali irrigidimenti a livello della colonna vertebrale.
Partite sempre dalla posizione di quadrupedia: cercate la maggiore stabilità possibile attraverso la giusta apertura delle gambe e delle braccia.
Staccate quindi il braccio destro e, facendolo passare sotto la pancia, cercate di allungarvi il più possibile con una torsione del busto verso sinistra (foto sinistra), quindi facendo passare nuovamente il braccio destro sotto la pancia, aprite le spalle con una torsione del busto verso destra (foto a destra).
Eseguite i movimenti con calma senza scatti, alternando la torsione con l’appoggio del braccio destro e sinistro.

Push – up in quadrupedia
Pettorali – glutei
15 ripetizioni x 2 volte per le più allenate, 10 x 2 volte per le meno allenate

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Posizionatevi in quadrupedia, staccate il ginocchio destro da terra e stendete la gamba. La schiena deve rimanere dritta e non si deve assolutamente inarcare. Mantenete la posizione.
Flettete quindi i gomiti e stendeteli.
Concentratevi sul lavoro dei pettorali. Mantenete la schiena dritta attenzione a non inarcarla.
Concludiamo la sessione di lavoro con altri 10 minuti di lavoro aerobico (cyclette o marcia), mantenendo la frequenza cardiaca i primi 5 minuti al 65%, i secondi al 60%.
E per finire … un po’ di  STRETCHING!!!

Postura del bambino
Tenerla per 30 secondi

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In ginocchio, gambe divaricate, sedetevi sui talloni.
Quindi, senza sollevare i glutei dai talloni, piegatevi cercando di allungarvi il più possibile arrivando (se si riesce) a toccare il pavimento con la fronte.
Farfalla
Mantenere le posizioni per 20 secondi

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Sedute a terra, assumete la posizione “farfalla”, piante dei piedi unite, schiena dritta (figura a sinistra).

Afferrate le caviglie, appoggiate i gomiti alle ginocchia. Con i gomiti esercitate una pressione decisa e costante sulle ginocchia verso il basso per 20 secondi, quindi rilasciare. Ripetere per 3 o 4 volte.

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