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Routine 1 total body: 2° trimestre

Riscaldamento

Un buon allenamento inizia sempre con il riscaldamento!
Il riscaldamento fa sì che i muscoli si preparino per affrontare lo sforzo nel migliore dei modi.
Chi ha la cyclette, può pedalare per 10 minuti a buon ritmo (90 pedalate al minuto) portando la frequenza cardiaca al 60% – 65% della frequenza cardiaca massima.

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Non ho la cyclette!!!! Nessun problema!!!
Una marcia sul posto è perfetta per un riscaldamento total body.
Dopo aver marciato per 5 minuti, potete alternare la marcia gambe divaricate/gambe chiuse per i restanti 5 minuti.
110 passi al minuto per le più allenate e 100 per chi inizia sono i ritmi giusti. Non superare il 65% della frequenza cardiaca massima.

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Gambe & bacino
15 ripetizioni (per gamba) x 3 volte per le più allenate, 10 (per gamba) x 3 volte per le meno allenate

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Un esercizio solo all’apparenza innocuo… Ottimo perché fa lavorare contemporaneamente quadricipite, gluteo, mobilizza il bacino e allunga la parte lombare. Ci vorrà un attimo per imparare la giusta esecuzione, ma poi tutti gli sforzi saranno premiati.
Fate un passo in avanti con la gamba destra, spostate tutto il peso sulla gamba sinistra. Automaticamente per far ciò dovrete piegare il ginocchio della gamba sinistra e puntare il tallone della gamba destra (foto a sinistra).
Ora, senza spostare il peso, contraete i glutei ed eseguite la retroversione del bacino (pensate di spostare l’osso pubico verso l’alto). (foto a destra). Mi raccomando: non distendete il ginocchio della gamba d’appoggio e non spostate il peso.

Flessioni laterali del busto
15 ripetizioni (per parte) x 2 volte (incrocio dx e sx) per le più allenate,
10 (per parte) x 2 volte (incrocio dx e sx) per le meno allenate

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Con l’aumentare del volume della pancia, i muscoli addominali dovranno adattarsi. In particolare i retti addominale (“la tartaruga”) si dilateranno per fare spazio. Non ha senso pertanto allenarli. Grande importanza rivestono invece gli obliqui e il trasverso. I primi saranno la “cintura di contenimento del pancione, i secondi serviranno per il mantenimento posturale.
Questo semplice esercizio sollecita i muscoli obliqui.
Incrociate le gambe appoggiando le piante del piede. Flettetevi lateralmente prima a destra e poi a sinistra. Le prime volte eseguite i movimenti prima tutti da una parte e poi tutti dall’altra, avendo l’accortezza di tornare sempre al centro dopo ogni singola ripetizione, successivamente potrete alternare la flessione a destra con quella a sinistra. Dopo le 15 (o 10) ripetizione, cambiate l’incrocio delle gambe.
Eseguite i movimenti con calma senza scatti.

Tricipiti
15 ripetizioni x 3 volte per le più allenate, 10 x 3 volte per le meno allenate

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Prendete una sedia, appoggiate lo schienale alla parete (cosa che io INCAUTAMENTE non ho fatto!!!!) così che non ci sia il pericolo di scivolare.
Appoggiate le mani sulla seduta con le dita rivolte verso di voi, per far ciò vi dovrete piegare distanziando a sufficienza i piedi dalla sedia. (figura a sinistra)
Da questa posizione, eseguite una flessione del gomito tale da consentire al corpo di scendere e salire. Nulla si deve muovere all’infuori del tricipite … mi raccomando non truffate!!!!
Concludiamo la sessione di lavoro con altri 10 minuti di lavoro aerobico (cyclette o marcia), mantenendo la frequenza cardiaca per i primi 5 minuti al 65%, i secondi al 60%
E per finire… un po’ di STRETCHING!!!

 

Iniziamo proprio dai tricipiti…
Tenere le posizioni per 20 secondi

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In piedi, gambe divaricate più o meno larghezza spalle.

Flettete il braccio destr cercando di toccare con la mano la scapola sinistra con il braccio sinistro esercitate una pressione decisa e costante verso il basso. Mantengo la posizione per 20 secondi.
Con la mano del braccio flesso (la destra) che toccava la scapola, prendo l’incavo ascellare sinistro. Stendo il braccio sinistro e mantengo la posizione per 20 secondi.
Cambio braccio.

Streching glutei – schiena e apertura anche
Mantenere le posizioni per 30 secondi

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Gambe divaricate, piedi extra ruotati, accovacciatevi. Tenete i talloni ben saldi a terra.
Unite le mani in preghiera, appoggiate i gomiti internamente alle ginocchia. Esercitate una leggera pressione con i gomiti contro le ginocchia verso l’esterno per 20 secondi, quindi rilasciate. Ripetete per 2/3 volte.
Questa posizione permette l’allungamento dell’intera colonna vertebrale ed è ottima per il parto … quindi … la ritroverete spesso nelle ruotine del 2° e 3° trimestre.

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