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Esercizi Fit-Ball: 2° trimestre

Durante il secondo e il terzo trimestre in corpo subisce poderosi cambiamenti.
In questi mesi l’obiettivo dell’attività fisica dovrà essere quello di mantenere la tonicità muscolare, aumentare la sua flessibilità e prevenire od alleviare in caso si manifesti il mal di schiena.
È da evitare la posizione supina (sdraiate a pancia in su) per non comprimere la vena cava.
Prima di intraprendere qualsiasi tipo di allenamento, assicuratevi che la vostra gravidanza proceda normalmente chiedendo il benestare del vostro medico.
Se non vi sono problemi, 30 minuti di esercizi al giorno per 4 – 5 giorni a settimana sarebbero perfetti.
Ecco una semplice routine per iniziare a prendere confidenza con la fit-ball.

In piedi, gambe divaricate, ginocchia leggermente piegate, glutei e addominali contratti. Impugnate la palla ai lati, facendola ruotare su se stessa, portate la mano destra in alto (e quindi la sinistra si troverà esattamente al suo opposto) (foto 1), cambiate quindi la disposizione delle mani passando dal centro (foto 2) ad arrivando ad avere la sinistra in alto e la destra in basso (foto 3). Ripetere per 20 volte.

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Foto 1

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Foto 2

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Foto 3

Facciamo ora il pendolo: in piedi, gambe divaricate, ginocchia leggermente piegate, glutei e addominali contratti. Impugnate la palla ai lati, portatela vicino alle cosce gomiti tesi (foto 4). Pensate all’orologio a pendolo e usate le vostre braccia per compiere lo stesso movimento. Mantenendo i gomiti tesi, portate la palla a destra (foto 5), quindi tornate al centro (foto 6) e passate a sinistra (foto 7). Continuate l’esercizio per 10 volte, fermatevi, recuperate e ripetere per 3 volte.

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Foto 4

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Foto 5

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Foto 6

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Foto 7

 

 

 

 

In piedi, palla sopra la vostra testa. Cercate di allungarvi il più possibile (foto 8). Flettete quindi il busto verso destra (foto 9) e ritornate in posizione iniziale (foto 10). Ripetete sempre a destra per 8 volte, quindi cambiate lato.

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Foto 8

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Foto 9

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Foto 10

Sedetevi sulla palla tenendo appoggiate anche le braccia (foto 11). Staccate una gamba da terra alzando il ginocchio (foto 12). Cercate l’equilibrio. Da questa posizione, stendete la gamba (foto 13) e ritornate in posizione (foto 11). Ripetete per 10 volte. Cambiate gamba. Fate 3 serie di 10 ripetizioni per ciascuna gamba.

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Foto 11

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Foto 12

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Foto 13

Sedute sulla palla, braccia aperte altezza della spalle (foto 14). Senza muovere le spalle, spostate il bacino verso destra (foto 15). Ritornate al centro (foto 14). Ripetete per 10 volte sempre dalla stessa parte, poi cambiate  e spostatevi verso sinistra (foto 16). Ultimate la ripetizioni, alternate bacino a destra – bacino a sinistra (foto 15 – 16) per altre 10 volte.

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Foto 14

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Foto 15

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Foto 16

 

 

 

Ora, partendo dalla posizione precedente ovvero sedute sulla palla, braccia aperte altezza della spalle (foto 17), spostate il bacino in avanti (foto 18) e ritornate in posizione iniziale (foto 17). Ripetete per 10 volte. Successivamente portate il bacino indietro (foto 19) e ritornate in posizione iniziale (foto 17) per altre 10 volte. Terminate le ripetizioni, anche in questo caso alternate bacino in avanti – bacino indietro (foto 18 – 19) per altre 10 volte.

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Foto 17

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Foto 18

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Foto 19

Ultimate la sessione di allenamento con 10 minuti di esercizi di kegel.

 

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