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Esercizi Fit-Ball: 1° trimestre

Durante i primi mesi, grazie al volume della pancia ancora di modeste dimensioni, si possono mantenere posizioni di allenamento che successivamente sarebbe meglio evitale (in particolare si può stare distese supine) e si possono allenare i muscoli addominali che in seguito verranno messi a dura prova. È stato dimostrato che muscoli addominali tonici aiuteranno sia durante il parto, sia la ripresa seguente. Vale dunque la pena di approfittarne!
Prima di intraprendere qualsiasi tipo di allenamento, assicuratevi che la vostra gravidanza proceda normalmente chiedendo il benestare del vostro medico.
Se non vi sono problemi, 30 minuti di esercizi al giorno per 4 – 5 giorni a settimana sarebbero perfetti.
Ecco una semplice routine per iniziare a prendere confidenza con la fit-ball.

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Foto 1 Foto 2 Foto 3

Come riscaldamento, impugnate la palla ai lati, portatela quasi sopra la testa (foto 1), quindi abbassate le braccia (foto 2), appoggiatela a terra ed allungatevi (foto 3). Ripercorrete all’indietro il percorso fino a ritrovarvi alla posizione di partenza. Cercate in ogni movimento il massimo allungamento. Ripetere per 8 volte.

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Foto 4 Foto 5 Foto 6

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Foto 7

Divaricate le gambe, voltate la punta del piede destro verso l’esterno, girate il busto e il bacino verso destra, portate la palla in alto (foto 4), piegando i gomiti, fate scorrere la palla sul corpo (foto 5-6), quindi allungatela a terra posizionando la schiena a tavolino (foto 7). Ritornare indietro ripercorrendo al rovescio la sequenza. Ripetere 4 volte a destra e poi passare a sinistra.

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Foto 8 Foto 9

Sedetevi ora sulla palla alla amazzone ovvero appoggiando solo un gluteo: cercate di mantenere il peso centralmente (foto 8). Assunta la posizione corretta, iniziate a fare piccoli molleggi. 20 volte e poi spostatevi dall’altra parte (foto 9). Ripetere per 3 volte. È molto divertente ma vi assicuro che è anche piuttosto faticoso!

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Foto 10 Foto 11

Mettetevi sdraiate sulla palla in appoggio sulle cosce. Gomiti leggermente piegati, schiena dritta (foto 10). Eseguite un piegamento sulle braccia prestando attenzione a non inarcare la schiena (foto 11). Ritornate alla posizione iniziale. 10 piegamenti per 3 serie.

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Foto 12 Foto 13
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Foto 14 Foto 15

Sdraiate a terra, braccia larghe altezza delle spalle per avere la massima stabilità, gambe distese sopra la palla in appoggio sui piedi (foto 12). Contraendo i glutei alzate il bacino (foto 13), scivolando sulla palla piegate le ginocchia (foto 14) ed aprite le gambe a farfalla (foto 15). Ritornate alla posizione iniziale ripercorrendo all’indietro l’esercizio. Ripetete lentamente per 15 volte.

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Foto 16 Foto 17

Sempre sdraiate supine, prendete la palla fra le gambe e alzatele a squadra con le ginocchia morbide (foto 16), quindi facendo la ruotare, portate in avanti una gamba (foto 17) e poi l’altra. Alternate le gambe senza sosta facendo compiere alla palla mezza rotazione su se stessa  per 10 volte. Riposate e ripetere l’esercizio per altre 2 volte. FATICOSO!!!

Finite la routine eseguendo per 10 minuti gli esercizi di kegel.

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