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Attività aerobica 1° trimestre

Prima di iniziare, ricordatevi di munirvi di bottiglietta d’acqua, cardio-frequenzimetro e indossate un buon paio di scarpe da ginnastica. Prendete un cd o dei file di musica dance (la più adatta all’attività aerobica) e… via!!! Rimanete su ogni esercizio per circa 5 minuti.

Riscaldamento

Marcio sul posto. Inizio sollevando poco poco le ginocchia ed incremento l’ampiezza del passo con lo scorrere dei minuti. Unisco il movimento delle braccia che assecondano la marcia.

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Piedi uniti, passo laterale portando le braccia all’altezza delle spalle, ritorno piedi uniti e ripeto il passo laterale con l’altra gamba. Più il passo è ampio e profondo, maggiore sarà lo sforzo aerobico.

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Ora si fa sul serio!!!

Gambe leggermente divaricate, braccia tra loro parallele altezza delle spalle. Punto il tallone della gamba dx in avanti con un piccolo piegamento della gamba di appoggio. Torno a piè pari. Unisco l’apertura delle braccia. Il mio consiglio è quello di farne prima 16 con la dx, poi 16 con la sx, proseguire con 8 per gamba per 2 volte, 4 per gamba per 4 volte, 2 per gamba per 8 volte ed infine 16 alternando le gambe di volta in volta.

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Gambe leggermente divaricate: tre passi avanti ed uno skipp con allungamento braccio opposto e leggera estensione del busto in avanti. Tre passi indietro e punto il piede. Riparto con la stessa gamba. Potete usare lo schema dell’esercizio precedente: con i 16 imparerete l’esecuzione… con i gesti alternati vi divertirete!!!

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Alzando ed abbassando le braccia contemporaneamente, dondolo dal una gamba all’altra alternando l’appoggio e puntando una volta la punta e una volta il tallone. Eseguite l’esercizio con ritmo e mettendo forza nelle braccia. Mi raccomando un bel piegamento delle gambe!!! Ripeto per 16 volte e poi mi fermo ed eseguo il prossimo esercizio senza cambiare lato.

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Dalla posizione dell’esercizio precedente, mi fermo con la gamba piegata in avanti e appoggio il tallone della gamba dietro. Peso centrale. Senza spostare il peso, eseguo una retroversione del bacino piegando la gamba dietro. Ritorno nella posizione iniziale. Ripeto per 16 volte.

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Sposto il peso sulla gamba dietro, punto il tallone della gamba davanti ed eseguo nuovamente la retroversione del bacino. Ritorno in posizione iniziale. Ripeto per altre 16 volte. Ripeto le tre sequenze di esercizi dal lato opposto.

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Finite la sessione con la scheda Stretching post-allenamento 1° trimestre.

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